Programme d'entraînement pour un marathon et un demi-marathon dos à dos

Que faites-vous quand le marathon ne suffit pas? Pourquoi ne pas le combiner avec un semi-marathon la veille ou le lendemain??

Courses et événements dos à dos marathon et semi-marathon

Le Walt Disney World Marathon a deux défis qui ont cette exigence. Celles-ci sont ouvertes aux coureurs et aux marcheurs capables de respecter les exigences de vitesse pour toutes les courses de 16 minutes ou plus. Il a lieu en janvier à Disney World, en Floride..

Le défi Dingo consiste à terminer le semi-marathon Walt Disney World samedi, suivi du marathon Walt Disney World dimanche. Le Dopey Challenge vous prépare avec le Walt Disney World 5K jeudi et le 10K vendredi avant le semi-marathon et le marathon samedi et dimanche.

Le format Avon 39 Promenades pour vaincre le cancer du sein avait également ce format, mais cette série de promenades s'est terminée après les événements de 2017.

Calendrier d'entraînement pour le marathon dos à dos et le demi-marathon

Ce programme de formation vous aidera à vous préparer à ces défis. Il convient aux coureurs, aux marcheurs et aux coureurs / marcheurs. Vous pouvez permuter sur la distance la plus longue le premier ou le deuxième jour de vos journées longue distance dos à dos..

Conditions préalables:

Avant de commencer cet horaire, vous devez être en mesure de respecter ces exigences minimales. Si vous ne pouvez pas encore atteindre ce montant minimum, travaillez sur votre capacité avant de commencer cette planification. Utilisez le programme de construction de kilométrage de base pour atteindre le minimum.

• Capable de marcher ou de courir confortablement sur une distance de 13 km lors de votre longue journée et sur 4 km 3 jours par semaine.
• Capable de s’engager dans une longue journée par semaine, de 2 à 6 heures.

Calendrier d'entraînement hebdomadaire

• Vous pouvez faire varier les jours exacts de la semaine pour respecter votre emploi du temps, en particulier le samedi et le dimanche, à condition de conserver les deux jours longs l'un à la suite de l'autre..
• Ce programme varie les semaines de construction du kilométrage avec les semaines de base, afin de permettre une augmentation régulière du kilométrage avec moins de risque de blessure..
• Mardi jeudi:  4-6 miles.
• Lundi mercredi vendredi: Ce sont des jours de congé, mais si vous marchez pour votre santé, vous pourrez faire vos promenades habituelles. Vous devriez les utiliser pour un entraînement croisé tel que le vélo, l'entraînement en force et les exercices abdominaux.
• Samedi: Kilométrage jour de construction. Cette longue journée est essentielle - et vous devriez essayer de courir ou de marcher toute la distance avec seulement de courtes pauses..
• Dimanche: Journée de distance modérée. Cela vous montrera également les effets sur vos muscles et vos pieds lorsque vous courez ou marchez sur de longues distances les jours suivants..
• Vous pouvez échanger les kilomètres parcourus le samedi et le dimanche, en particulier si vous pratiquez le Goofy / Dopey, mais le faire dans cet ordre est préférable pour éviter les blessures pendant l’entraînement..

• Entraînement marathonien du début à la fin: Des conseils complets sur tous les aspects de l'entraînement pour marcher un marathon.