Shin s'étire pour votre tibial antérieur
Vous pourriez appeler cela le bout droit glisser.
- Se lever. Vous voudrez peut-être utiliser une main sur un mur ou un autre support pour équilibrer.
- Pliez légèrement les deux genoux.
- Un pied reste carrément sur le sol. Le pied à étirer est placé juste derrière ce pied stable, le bout du pied à l’étirement touchant le sol..
- En gardant vos orteils fermement au sol, tirez la jambe qui s’étend vers l’avant pour que vous sentiez un étirement du haut de votre pied qui s’étire à travers vos tibias..
- Une fois que vous sentez un bon étirement, maintenez-le pendant 15 à 30 secondes..
- Répétez l'étirement avec l'autre pied.
- Vous pouvez utiliser cet étirement dans le cadre d'une routine d'étirement pour l'échauffement ou lors d'une récupération. Vous pouvez également le faire simplement à tout moment de la journée.
Étirement du tibia à genoux
S'agenouiller n'est pas juste pour l'église, vous pouvez également l'utiliser pour étirer doucement les tibias. Vous devez avoir une bonne flexion du genou pour faire cet étirement car vous serez assis sur vos talons.
- Agenouillez-vous sur un tapis avec le dessus de vos pieds à plat sur le sol et vos fesses sur vos talons
- Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
Étirement du tibia assis
Vous n’avez même pas besoin de vous lever de votre chaise de bureau pour cette variation de l’étirement du tibia antérieur. Celui-ci fonctionne mieux avec une chaise de bureau où vous pouvez manœuvrer votre jambe sous et derrière vous assis.
- Faites tomber votre genou vers le sol de manière à ce que le bout de votre pied soit étendu dans le sol comme dans le dernier droit.
- Tirez doucement vers l'avant pendant que l'orteil est planté dans le sol, semblable au tronçon debout mais assis.
- Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
- Répéter pour chaque pied.
- Vous voudrez peut-être faire cette section plusieurs fois par jour.
Étirement de Shin
Ce tronçon est très similaire au tronçon allongé du quadriceps. Si vous déplacez le genou en arrière en même temps, vous faites l'étirement du quad couché.
- Allongez-vous sur le côté avec le genou plié sur la jambe afin que votre pied soit maintenant derrière votre dos.
- Atteindre l'arrière et saisir votre avant-pied, en le tirant à l'arrière.
- Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
- Répéter pour chaque pied.
Exercices pour le soulagement du shin splint
Vous pouvez utiliser une gamme d'exercices pour étirer et renforcer vos muscles du mollet et du tibia de différentes manières. Si vous avez une douleur lancinante aux attelles au tibia, cette série de neuf exercices ciblera non seulement le tibial antérieur, mais travaillera également sur la souplesse de vos mollets, de vos pieds et de vos chevilles. C'est un bon programme d'étirements et d'exercices de renforcement pour prévenir les attelles de tibia..
- Dorsiflexion de la cheville assise et stretch du mollet
- Dorsiflexion de la cheville coudée et étirement du mollet
- Marche pied
- Talon marche
- Dorsiflexion cheville debout
- Paroi du mollet droite
- Paroi du mollet plié
- Bout de mur soulève
- Pied marche tient
Physiothérapie pour problèmes persistants
Si vous avez des problèmes persistants de douleur liée à une attelle au tibia, vous pouvez envisager une thérapie physique pour les attelles au tibia. Un thérapeute sera en mesure de vous donner un ensemble personnalisé d'étirements et d'exercices conçus pour répondre à vos besoins spécifiques. Votre thérapeute peut également explorer des méthodes d’enregistrement. Demandez conseil à votre médecin ou à votre régime médical ou recherchez des thérapeutes du sport dans votre région..
Un mot de Verywell
Des tibias serrés et une douleur au tibia peuvent vous empêcher de profiter pleinement de la course et d'autres sports. Le repos et la récupération sont les principales formes d’auto-traitement. Facilité de retour dans vos activités et veillez à vous échauffer avant un exercice vigoureux.
