Collations de nutrition, d'hydratation et d'énergie pour le marathon

La nutrition, les liquides et les collations énergétiques nécessaires lors de l'entraînement au marathon et le jour de la course sont essentiels pour atteindre la ligne d'arrivée. Regardons le régime que vous devriez utiliser pendant les semaines d'entraînement et comment manger et boire pendant vos longues marches d'entraînement ainsi que le jour de la course.

Grâce à l'augmentation de votre kilométrage pendant votre entraînement, vous brûlerez plus de calories et aurez besoin d'une nutrition adéquate pour construire des muscles et des capillaires nourrissant ces muscles..

Perdrez-vous du poids pendant l'entraînement au marathon?

Ne faites pas de régimes extrêmes et déséquilibrés pendant votre entraînement au marathon. Cependant, le moment est venu, pour les personnes en surpoids, d’adopter un régime équilibré, modérément calorique, ou de maintenir leur régime équilibré actuel, sans augmentation des calories ni des portions..

Dans les deux cas, les marcheurs devraient assister à une perte de graisse lente et régulière et à sa conversion en muscles, os et tissus maigres en bonne santé. En 18 semaines d’entraînement au marathon, vous risquez de perdre 15 kilos de graisse en excès du kilométrage d’entraînement - si vous n’augmentez pas la quantité que vous mangez et maintenez votre poids au moment où vous avez commencé.

Pour ceux qui sont à quelques kilos de leur poids idéal, écoutez les signaux de votre corps à mesure que vous augmentez votre distance d'entraînement. Si vous constatez que vous perdez du poids et que vous vous sentez épuisé et fatigué, vous devriez penser à augmenter vos portions d'un régime équilibré ou à ajouter des collations équilibrées à votre routine quotidienne..

Les glucides sont l'ami d'un athlète d'endurance

Le corps a besoin de glucides disponibles pour brûler lors de vos longues journées de marche. Les régimes faibles en glucides et en protéines ne sont pas recommandés pour les athlètes de distance. Vous risquez de vous déshydrater lors de vos journées d’entraînement sur de longues distances, ce qui stressera les reins. Ceux qui suivent un régime riche en protéines mettent déjà leurs reins à rude épreuve avec les sous-produits de la dégradation des protéines en énergie. S'en tenir au régime équilibré traditionnel composé de 15 à 20% de protéines, de 30% de matières grasses et de 50 à 55% de glucides.

Mangez une variété d'aliments pour vous assurer d'obtenir les micronutriments qui ne peuvent pas être emballés dans une pilule. Essayez de nouveaux fruits et légumes. Si vous limitez vos calories, prenez une multivitamine simple chaque jour pour vous protéger des carences..

Ne commencez pas à sauter des suppléments. La plupart des vitamines supplémentaires passent dans votre urine et, encore une fois, vous ne voulez pas stresser vos reins. Un excès de vitamines liposolubles et de certains minéraux est stocké dans le corps et peut atteindre des niveaux toxiques.

Vous n'avez pas besoin de suppléments qui promettent de développer des muscles. Les sports d'endurance utilisent des muscles longs et maigres et non en vrac. Vous ne recherchez pas une force explosive, mais des muscles capables de fonctionner régulièrement pendant des heures..

Energy Snacks pour vos longues journées d'entraînement et votre journée de marathon

Vous aurez besoin de reconstituer votre énergie pour réussir une longue journée d’entraînement de 10 milles ou plus. C'est une bonne occasion de voir quels en-cas énergétiques vous tolérez le mieux. Il est également judicieux de rechercher ce qui sera fourni sur le parcours du marathon et de s’entraîner avec ceux-ci..

Les marcheurs ont un avantage sur les coureurs: leur corps est capable de reconstituer son énergie en mangeant et en buvant pendant le marathon. La plupart des marathoniens découvrent qu'ils ont besoin de manger pendant le parcours. Le corps brûle tout le carburant disponible et se met à brûler tout ce qui est disponible. Pour rester dans la course, un glucide simple est nécessaire.

Types de collations énergétiques Marathon

Les marcheurs qui marchent à un rythme modéré peuvent manger des fruits, des noix, un mélange de pistes ou des barres énergétiques solides. Mais ceux qui bougent à un rythme qui les laisse respirer difficilement se rendent compte que mâcher peut provoquer une suffocation, ce qui explique pourquoi de nombreux marcheurs et coureurs plus rapides utilisent désormais des gels énergétiques tels que Gu ou PowerGel. Des échantillons de ceux-ci sont souvent donnés avant la course. Voici les choix communs:

Fruit: Les tranches de banane, d'orange ou de pomme et les fruits secs tels que les raisins sont des produits naturels, et parfois des fruits sont proposés sur le parcours du marathon. Avec de nombreux fruits, vous devez vous débarrasser de la pelure ou du noyau, et l'empêcher de vous faire mal lorsque vous le transportez. Les fruits secs et le cuir des fruits sont bien emballés, mais nécessitent de l'eau pour les laver.
Mélange montagnard: Ceci est une collation de randonnée classique, et il se range bien dans de petits sacs. Vous devrez pouvoir mâcher et avoir de l'eau pour le laver. Mélangez votre propre mélange de sentiers dans les bacs pour aliments en vrac pour obtenir la combinaison que vous préférez à un prix inférieur..
Barres énergétiques: Vous n’avez besoin que de 100 à 150 calories à la fois, alors cherchez des barres miniatures ou coupez les plus grosses barres en portions plus petites. Recherchez des variétés de barres énergétiques sans revêtement qui fondront ou qui sont friables et difficiles à manger..
Gummy Bears et électrolyte à mâcher: Les simples oursons en gélatine et autres bonbons en gel sont faciles à emballer et à sucer avec un minimum de mastication. Clif Shot Bloks et les mastics d'énergie similaires fournissent des électrolytes ainsi que du sucre pour produire de l'énergie. Ils sont faciles à mâcher en marchant rapidement et n'ont pas besoin d'autant d'eau pour se laver.

Gels Energétiques: Ils sont faits pour serrer rapidement les glucides que vous pouvez avaler en respirant fort. Ils doivent être lavés avec de l'eau.

Essayez tous les marathons pour faire grignoter des collations et des boissons lors de vos longues randonnées d’entraînement

Découvrez quels en-cas et boissons sportives seront proposés sur le parcours en naviguant sur le site Web de la course ou en envoyant un courrier électronique à l'organisateur de la course. S'ils distribuent un gel énergétique sur le parcours ou à l'exposition, vous voudrez bien le savoir à l'avance pour pouvoir l'essayer en premier lors de vos longues journées d'entraînement..

Si vous pensez utiliser une collation ou un gel énergétique pendant une course, assurez-vous de l'essayer lors de vos journées d'entraînement plus longues. Sinon, vous découvrirez peut-être que cela dérange votre estomac pendant la course, ce qui est un mauvais moment pour découvrir quelque chose de nouveau. Vous constaterez également que la plupart des en-cas sucrés doivent être lavés abondamment avec de l'eau. Planifiez donc les arrêts pour l'eau ou la quantité que vous transportez en conséquence..

À chaque expo de course, vous verrez les stands de divers gels énergétiques et barres énergétiques, chacun prétendant être le meilleur. À ce moment-là, il est trop tard pour décider quoi prendre: le marathon aura lieu le lendemain et vous devrez obéir à la règle du «rien de nouveau le jour de la course»..

Carbo-chargement avant la course

Le chargement en glucides avant le marathon consiste à manger des repas riches en glucides, tels que des pâtes, dans les trois jours précédant le marathon. La teneur en glucides peut représenter 60 à 70% de votre apport calorique total. Cela porte le niveau de glycogène dans vos tissus à son maximum, ce qui vous permet d’avoir plus de disponibilité pendant le marathon. Vous n'avez pas à en faire trop, cependant. Manger des portions normales et ne pas introduire de nouveaux aliments. Une technique précédemment utilisée consistait à épuiser vos glucides stockés en premier, mais cela n'a pas été confirmé par la recherche..

Limitez votre consommation d'alcool et de caféine la semaine précédant le marathon. Vous voudrez peut-être aussi limiter les aliments riches en fibres ou gazeux le jour précédant le marathon, en vous limitant aux aliments contenant peu de résidus pour ne pas avoir de coureurs de coureurs pendant la course. Si vous êtes intolérant au lactose, éliminez les produits laitiers.

Rien de nouveau avant le marathon

Plus important encore, ne modifiez pas votre alimentation de manière significative la semaine précédant le marathon. Pratiquez de bonnes habitudes alimentaires au cours des mois précédents et augmentez votre glucide complexe préféré les trois jours précédant l'événement..

Que boire pendant l'entraînement au marathon et le jour de la course

Comment va ton urine? Vous devez continuer à boire suffisamment d'eau lors d'une marche d'endurance pour garder votre urine jaune pâle et éliminer les toxines de l'exercice de votre corps..

Lors de toutes vos marches d’entraînement, ainsi que de vos longues marches, vous devez rester hydraté. Buvez un grand verre (16 onces) d'eau une heure avant d'aller faire une promenade d'entraînement. L'excès d'eau est ensuite passé avant de commencer votre promenade. Toutes les 15 minutes à une demi-heure de votre promenade, buvez une autre tasse d’eau, en fonction de la température et de la quantité de sueur que vous transpirez. Lorsque vous avez terminé votre promenade, terminez avec un grand verre d'eau et offrez-vous des collations salées pour remplacer le sel corporel perdu par la transpiration. Si votre urine est jaune foncé après votre promenade, vous n'avez pas assez bu. Si c'est jaune paille vous avez bu la bonne quantité.

Hyponatrémie et déshydratation

Les directeurs médicaux de Marathon et les Lignes directrices sur les fluides dans le marathon de l'ACSM indiquent aux marcheurs et coureurs d'endurance de laisser leur soif déterminer quand et combien boire. De plus en plus de personnes obéissent aux directives en matière d'alcool et la déshydratation devient de moins en moins courante, tandis que les directeurs de marathon ont constaté un nombre croissant de cas d'hyponatrémie entraînant l'élimination des sels corporels par la sueur et l'eau potable plutôt que des boissons pour sportifs contenant des électrolytes. Voici d'autres conseils sur l'hydratation:

Pesez-vous avant et après une longue marche: Pour savoir si vous buvez trop ou trop peu d'eau, pesez-vous immédiatement avant et après vos longues marches. Prendre du poids est un signe de boire trop d'eau plate. Ajustez votre consommation pour passer davantage aux boissons pour sportifs afin de remplacer les sels, ou mangez des bretzels salés pendant votre promenade et buvez un peu moins d'eau plate. Perdre du poids est un signe de déshydratation, vous ne buvez pas assez. Utilisez vos longues marches d'entraînement pour bien faire les choses.
Caféine: Licencier de la caféine avant vos promenades. Non seulement cela vous oblige à uriner plus souvent, mais cela élimine trop d'eau de votre système. Si vous êtes accro au café, réduisez votre consommation avant votre promenade et régalez-vous après avoir bu une bonne quantité de 16 onces d'eau après votre promenade. Ne consommez pas de boissons énergisantes riches en caféine pendant une longue marche.
Transporter de l'eau: Une partie de votre équipement de marche devrait être un porteur d’eau. Remplissez votre bouteille d'eau et emportez-la pour vous assurer d'avoir suffisamment d'eau en marchant. De nombreuses personnes ne boivent pas assez dans les fontaines, même pendant l’hiver. Les marcheurs doivent également porter une bouteille pendant le marathon. Vous aurez peut-être besoin d'un verre entre les points d'eau ou constaterez qu'ils se sont pliés ou qu'ils manquent d'eau ou de tasses. Cela peut être une situation dangereuse que vous voudrez éviter.

Boissons sportives: Les boissons pour sportifs et les boissons de remplacement d'électrolytes peuvent être utilisées après une heure de marche et de transpiration. Ceux-ci remplacent le sel perdu par la transpiration et sont également sucrés pour vous donner une secousse de sucre - l'énergie dont vous avez besoin pendant un événement d'endurance.

Hydratation pendant le marathon

Au cours d'un marathon, on vous proposera généralement de l'eau et une boisson sportive de remplacement de l'électrolyte telle que le Gatorade. Certains événements utilisent des boissons électrolytiques sans sucres - vous devez le savoir afin de pouvoir prendre des collations énergétiques avec vous car vous avez toujours besoin de ces glucides pendant l'événement. Connaissez votre événement et son espacement pour ne pas boire trop et ne pas avoir soif entre les stations, ni trop et être surchargé..

Ne buvez rien de nouveau le jour du marathon. Au cours de vos marches d’entraînement, entraînez-vous en buvant la même boisson énergétique que celle qui vous sera offerte au marathon. De cette façon, vous saurez si cela a tendance à bouleverser votre estomac. Il est également déconseillé d’utiliser des boissons énergisantes riches en caféine lors d’un marathon. Une forte dose de caféine peut entraîner une déshydratation.