Valeur nutritive et index glycémique des graines de chia

Même si les graines de chia étaient pratiquement inconnues aux États-Unis il y a vingt ans, ce super aliment à la mode est désormais disponible dans tous les magasins d'alimentation et de produits de santé. Mais les graines de chia sont-elles vraiment en bonne santé??

Les minuscules graines noires ou blanches du Salvia hispanica les plantes apportent une valeur nutritive accrue sous forme de fibres et d’acides gras oméga-3 lorsque vous les ajoutez à des salades, des yaourts ou des smoothies.

Mais la recherche derrière ces graines ne sera peut-être pas à la hauteur du battage médiatique.

Apports nutritionnels

Glucides dans les graines de chia

Il existe deux types de glucides dans les graines de chia.

Vous bénéficierez de 5 grammes de fibres lorsque vous consommez une seule portion de ces graines. Les fibres aident non seulement à améliorer la santé digestive, mais elles aident également à réguler le cholestérol sanguin et augmentent la satiété - la sensation de satiété après avoir mangé.

Le gramme d'hydrate de carbone restant dans les graines de chia est de l'amidon. L'amidon est une bonne source d'énergie pour le corps.

Les graines de chia ne contiennent pas de sucres, bien que les aliments soient souvent ajoutés aux aliments contenant des sucres ajoutés, comme le yogourt aromatisé..

L'indice glycémique des graines de chia est estimé à 1 et la charge glycémique de l'aliment est la même. À titre de référence, les aliments dont l'IG est égal ou inférieur à 55 sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique..

Graisses dans les graines de chia

La graisse dans les graines de chia est principalement une graisse polyinsaturée, considérée comme une "bonne" graisse. Les graisses polyinsaturées sont liquides à la température ambiante et peuvent améliorer la santé cardiaque lorsque vous les utilisez pour remplacer des graisses moins saines (comme les graisses saturées) dans votre alimentation.

Il existe deux types différents d'acides gras polyinsaturés (AGPI) et les graines de chia en contiennent. Selon les données de l'USDA, vous obtiendrez 230% (ou 2,5 grammes) de votre apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3 de l'acide α-linolénique (ALA). Et vous obtiendrez 7% (1 gramme) de l'apport quotidien recommandé en acide linoléique ou en acides gras oméga-6..

Il n'y a pas de gras monoinsaturés dans une seule portion de graines de chia. Vous aurez également un peu moins d'un gramme ou environ 2% de l'apport quotidien recommandé en graisses saturées..

Protéines dans les graines de chia

Les graines de chia sont un moyen facile d'ajouter un peu de protéines à votre repas. Vous bénéficierez de 2 à 3 grammes de protéines, soit environ 5% de votre objectif quotidien (si vous consommez 2 000 calories par jour) lorsque vous consommez une seule portion des graines..

Il est également important de noter que les graines de chia sont considérées comme un protéine complète. Pour cette raison, de nombreux végétariens et végétariens pourraient utiliser des graines de chia pour augmenter leur apport en protéines. Les protéines complètes fournissent tous les acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent donc être consommés dans le régime alimentaire. Cependant, comme les graines de chia ne fournissent qu’une petite quantité de protéines par portion, la plupart des consommateurs sains auront besoin de consommer des protéines d’autres sources pour obtenir leur ration quotidienne..

Oligo-éléments dans les graines de chia

Les graines de chia fournissent des micronutriments essentiels. Cependant, étant donné que la taille de la portion est petite, le coup de pouce nutritionnel que vous obtenez en consommant des graines ne fera que diminuer légèrement vos besoins quotidiens en vitamines et en minéraux..

Cependant, vous obtiendrez 17% (122 mg) de l'apport quotidien recommandé en phosphore si vous consommez une cuillère à soupe de graines de chia et que vous suivez un régime de 2 000 calories par jour. Le phosphore aide au développement des os et est important pour l'utilisation des protéines, des lipides et des glucides dans le corps. Vous bénéficierez également de 15% (47 mg) de vos besoins quotidiens en magnésium et de 14% de vos besoins en sélénium..

Vous aurez également 89 mg de calcium ou 9% de votre objectif quotidien.

Bienfaits pour la santé

Si vous lisez les gros titres de la santé, vous êtes probablement convaincu que les graines de chia sont un aliment miracle. Bien que les graines offrent certains avantages pour la santé sous forme de graisse et de fibres saines, tous les experts ne sont pas convaincus que les graines sont aussi bénéfiques que certaines sources le prétendent, en partie parce qu'elles sont généralement consommées en si petites quantités..

Un article publié par l'American Society for Nutrition souligne que, si certains experts en régime soulignent les avantages de la perte de poids des graines de chia (en raison de leur teneur en fibres augmentant la satiété), une étude importante a conclu que l'ingestion de 50 grammes de graines de chia par jour 12 semaines n'ont pas eu d'influence sur la masse corporelle, la composition ou les facteurs de risque de maladie chez les hommes et les femmes en surpoids / obèses. L’auteur ajoute cependant qu’une autre étude a révélé une diminution des taux de triglycérides, de la CRP sérique et du taux d’insuline dans un régime alimentaire qui comprenait des graines de chia..

Une autre grande revue de la recherche sur les graines de chia publiée dans le Journal de Biotechnologie Biomédicale a conclu que, même si les graines sont probablement un choix sain dans votre alimentation, il reste encore beaucoup à faire pour confirmer les effets hypolipidémiques (effets hypocholestérolémiants) de l'aliment.

Enfin, dans une évaluation des graines de chia en tant qu'aliment fonctionnel, Harvard Health Les auteurs notent que la plupart des avantages supposés pour la santé des graines de chia sont basés sur le ratio élevé d'acides gras oméga-3 de la graine. Cependant, ils notent que «les recherches disponibles ont été plus favorables à un régime contenant des aliments riches en oméga-3 plutôt qu’aux graines de chia».

Questions courantes

Quelle est la meilleure façon de conserver les graines de chia et combien de temps durent-elles?

Stockez les graines de chia dans un récipient hermétique dans votre garde-manger ou dans une armoire sombre et fraîche. Correctement stockés, ils devraient durer jusqu'à 12 mois. Les graines de chia peuvent être congelées pour prolonger leur durée de vie.

Existe-t-il différents types de graines de chia ou sont-ils tous identiques??

Vous pouvez trouver des graines de chia blanches ou noires dans votre épicerie locale. Vous pouvez également voir un mélange des deux, mais il n'y a aucune différence de goût ou de texture et vous utilisez la même méthode de stockage / préparation / trempage pour chacun d'eux..

Les graines de chia doivent-elles être trempées??

Vous pouvez mélanger des graines de chia non trempées dans du yaourt ou des salades pour donner une texture croquante à vos aliments. Mais vous pouvez également faire tremper les graines de chia pour obtenir une texture plus douce. Mélangez les graines avec de l’eau, du jus, du lait non laitier ou d’autres liquides, puis les graines se ramolliront et donneront une consistance gélatineuse préférée par de nombreux consommateurs de chia..

Les graines de chia comestibles sont-elles les mêmes que les graines de chia utilisées dans le célèbre jouet Chia Pet, populaire dans les années 1980??

Oui, ce sont les mêmes graines. Les graines de chia poussent comme les graines d'autres plantes. Cependant, si vous avez un animal domestique Chia dans votre maison, vous ne devriez pas manger les graines fournies avec le jouet, car elles n'étaient pas approuvées pour la consommation humaine..

Recettes et conseils de préparation

Les graines de chia sont faciles à mélanger dans une tasse de yogourt pour donner une texture croquante et un apport nutritif accru. Ils sont également faciles à jeter dans un smoothie, cependant, il est important de se rappeler que lorsque les graines de chia sont trempées, elles créent un gel. Donc, si vous préparez un smoothie liquide le matin à emporter, il peut avoir une texture plus épaisse, semblable à un gel, au moment où vous le consommez..

N'oubliez pas non plus que les graines de chia ne perdent pas leur valeur nutritive lorsqu'elles sont moulues. Donc, si vous n'aimez pas la texture croustillante et louche mais que vous souhaitez tout de même consommer la graine, mélangez-la et ajoutez-la à vos recettes..

Comment broyer les graines de chia

La meilleure façon de moudre les graines de chia est d'utiliser un moulin à café, mais seulement pendant quelques secondes. Puisque le chia est riche en graisse, le broyage prolongé des graines peut donner du beurre de chia (semblable au beurre de graine de tournesol ou au beurre d'arachide).. 

Assurez-vous que les graines sont sèches avant de les broyer, car elles gonflent et deviennent visqueuses lorsqu'elles sont soumises à l'eau. Et si les graines attirent une odeur de café du moulin, essayez de broyer un peu de riz d'abord pour nettoyer l'intérieur et la lame.

Si vous avez déjà essayé d'utiliser des graines de chia dans du yogourt et des smoothies, soyez créatif et essayez ces recettes, notamment le pudding au chia et la chia fresca.

Allergies et Interactions

Selon l'American College of Allergy, Asthma and Immunology, certaines personnes allergiques aux noix (y compris les allergies aux arachides) peuvent également être allergiques aux semences. Il est donc important de consulter votre fournisseur de soins de santé pour savoir si vous êtes allergique aux graines de chia. En général, cependant, les graines de chia ne produisent pas de réaction allergique.

Certaines personnes participant à des études de recherche sur les graines de chia ont signalé des malaises gastro-intestinaux lors de la consommation de graines de chia. Si vous n’êtes pas habitué à manger des aliments riches en fibres, il n’est pas rare de ressentir des problèmes d’estomac lorsque vous commencez à les inclure dans votre alimentation.