Besoins nutritionnels qui changent pendant la ménopause

La ménopause est une période de transition majeure sur les plans physique et émotionnel - même vos besoins nutritionnels changent un peu. Vous devez toujours suivre un régime équilibré riche en fruits, légumes, grains entiers et en sources de protéines et de calcium saines, mais il existe quelques recommandations nutritionnelles pour les femmes qui commencent dès la ménopause.. 
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Moins de calories

En vieillissant, votre masse musculaire diminue et votre métabolisme ralentit, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin de autant de calories que lorsque vous étiez plus jeune. C'est pourquoi les femmes prennent souvent du poids pendant la ménopause.  
En fait, votre métabolisme commence à ralentir vers l'âge de 40 ans. Si vous ne modifiez pas votre apport calorique, vous allez probablement prendre du poids. Mais si vous augmentez votre activité physique et développez vos muscles, vous pouvez augmenter votre dépense calorique quotidienne et éviter de prendre du poids pendant la ménopause..
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Plus de calcium

Le calcium est essentiel à la santé des os et des dents, ainsi qu’à une fonction musculaire et nerveuse normale. De plus, vous avez besoin de calcium pour que votre sang se coagule correctement. Une carence en calcium peut entraîner de l'ostéoporose ou de l'ostéopénie, en particulier lorsque vous vieillissez (cela concerne vos hormones).. 
Parce que votre risque d'ostéoporose augmente après la ménopause, vous aurez besoin de plus de calcium. Les femmes plus jeunes ont besoin d’environ 1 000 milligrammes par jour, mais à partir de 50 ans, elles atteignent 1 200 milligrammes par jour. Les produits laitiers sont riches en calcium, tout comme les légumes verts à feuilles, certains poissons, les noix et les graines. Le calcium est également l'un des compléments alimentaires les plus populaires. 
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Moins de fer

Votre corps a besoin de fer pour construire des globules rouges sains afin qu'ils puissent transporter beaucoup d'oxygène vers toutes les parties du corps. Vos muscles ont également besoin de fer. Si vous ne prenez pas assez de fer, vous pouvez vous sentir faible et fatigué à cause de l'anémie ferriprive. 
La plupart des femmes plus jeunes ont besoin d'environ 18 milligrammes de fer par jour. Il n'est pas vraiment nécessaire de réduire votre consommation de fer à la ménopause, mais une fois que vous arrêtez d'avoir vos règles, vous avez besoin d'environ huit milligrammes par jour. Les aliments riches en fer comprennent la viande rouge, les huîtres, la chair d'organe, les légumineuses, les noix et les légumes-feuilles. Le fer est également disponible sous forme de supplément.
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Plus de vitamine D

La vitamine D est essentielle pour absorber et utiliser le calcium. Il est donc logique que si vous avez besoin de plus de calcium, vous avez également besoin de plus de vitamine D. Le problème avec la vitamine D est que vous n'y trouvez pas beaucoup d'aliments autres que les aliments enrichis comme le lait et les céréales, le saumon, les jaunes des champignons. 
Si vous allez à l'extérieur et que vous vous exposez quelques minutes au soleil sur le visage, les bras ou les jambes quelques jours par semaine, votre corps devrait produire suffisamment de vitamine D. Les femmes plus jeunes qui ne sont pas suffisamment exposées au soleil ont besoin d'environ 200 unités internationales de vitamine. D chaque jour. Cela monte à 400 UI à 50 ans.
La plupart des suppléments de calcium contiennent de la vitamine D, mais vous pouvez en prendre sans le calcium. Mais, parlez-en d'abord à votre fournisseur de soins.
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Moins de fibres

J'ai presque hésité à inclure celui-ci parce que beaucoup de femmes ne consomment pas assez de fibres, quel que soit leur âge, et vous n'avez pas besoin de diminuer votre consommation actuelle, vous n'en avez techniquement pas autant besoin que lorsque vous étiez plus jeune. Ainsi, les jeunes femmes ont besoin d’environ 25 grammes de fibres par jour, mais à partir de 50 ans, la recommandation tombe à 21 grammes de fibres.. 
La fibre est essentielle à la santé du tube digestif et une alimentation riche en fibres vous aidera à contrôler votre taux de cholestérol. Les aliments riches en fibres comprennent les légumineuses (haricots blancs, haricots pinto, soja, lentilles, etc.), les fruits, les légumes, les céréales complètes, les flocons d'avoine, le riz brun, le maïs soufflé et les noix..
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Plus de vitamine B-6

La vitamine B-6, ou pyridoxine, est nécessaire au métabolisme des protéines et du glucose, et vous avez besoin de la vitamine B-6 pour fabriquer de l'hémoglobine, composant des globules rouges qui transportent l'oxygène dans toutes les parties de votre corps..
Des quantités suffisantes de vitamine B-6 sont nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire, car elles aident à maintenir la santé de votre thymus, de votre rate et de vos ganglions lymphatiques. La vitamine B-6 est également nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux.
Les femmes plus jeunes ont besoin d'environ 1,3 milligrammes par jour, tandis que les femmes de plus de 50 ans en ont besoin d'environ 1,5 milligrammes par jour. La vitamine B-6 est présente dans les aliments d'origine végétale et animale, y compris le poisson, la viande, les fruits, les légumineuses et de nombreux légumes..  
Tant que vous avez une alimentation équilibrée, vous devriez consommer beaucoup de vitamine B-6 et les suppléments ne sont pas nécessaires.