Conseils nutritionnels pour les athlètes végétariens
Si vous êtes un athlète végétarien et que vous ne mangez pas de viande, il vous faudra peut-être un peu plus de planification pour obtenir les protéines nécessaires à la musculation et à l'entraînement sportif. Les végétariens doivent prendre des précautions supplémentaires pour éviter les carences en fer, zinc et vitamine B12, qui peuvent nuire aux exercices et aux performances d'entraînement en force.
Les conseils suivants aideront les végétariens à tirer le meilleur parti des programmes d'entraînement en force.
Comment obtenir une protéine adéquate dans votre alimentation
Les recommandations en protéines actuelles du Collège Américain de Médecine du Sport pour une construction musculaire optimale chez un athlète de force de 1,2 à 1,7 g · kg-1 de poids corporel · j-1 (0,5-0,8 g · lb-1 de corps · d-1). Il n’existe aucune preuve scientifique indiquant que plus de 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel présentent des avantages supplémentaires en termes de force musculaire ou de taille.
Vous pouvez obtenir suffisamment de protéines en incorporant dans votre alimentation beaucoup de produits laitiers faibles en gras et de sources végétales riches en protéines, comme le soja. Les sources de protéines suivantes peuvent convenir aux végétariens:
- Lait, 8 oz, 8 grammes
- Tofu, 3 oz, 15 grammes
- Yaourt, 8 oz, 8 grammes
- Fromage, 3 oz, 21 grammes
- Beurre d'arachide, 2 c. À soupe, 8 grammes
Comment obtenir un fer adéquat
Le fer hémique est un type de fer facilement absorbé que l'on trouve dans les protéines animales. Si vous mangez du poisson ou du poulet, vous obtiendrez ce type de fer, mais si vous ne mangez pas de viande, vous devrez trouver d'autres sources de fer. Notre corps n'absorbe pas le fer non hémique - celui que l'on trouve dans les légumes - aussi facilement que le fer provenant d'aliments d'origine animale. Les non-mangeurs de viande, en particulier les athlètes féminines, doivent faire attention à leurs besoins alimentaires en fer. Les bonnes sources de non-hème incluent les céréales complètes, les légumes verts à feuilles, les figues, les lentilles et les haricots rouges, et quelques fruits secs..
Comment obtenir une vitamine C adéquate
La vitamine C contenue dans les fruits, les légumes et d’autres aliments aide les végétariens à absorber le fer non hémique d’autres aliments. Il est donc judicieux de consommer une combinaison d’aliments à chaque repas. Envisagez de manger des agrumes avec une céréale à grains entiers enrichie de fer ou un jus d'agrumes avec des haricots..
Comment obtenir un B12 adéquat
Étant donné que la vitamine B12 n'est disponible que dans les produits d'origine animale, elle est l'un des nutriments les plus courants dans l'alimentation des athlètes végétariens. Pour obtenir suffisamment de vitamine B12 (vous n'avez besoin que d'une petite quantité, 2,4 microgrammes par jour), essayez de manger des aliments enrichis en vitamine B12, tels que le lait de soja et les céréales. Vous pouvez également obtenir suffisamment de vitamine B12 si vous consommez des œufs, du fromage, du lait ou du yaourt.
Évitez les aliments qui interfèrent avec l'absorption du fer
Certains aliments contiennent des substances qui bloquent l’absorption du fer dans l’intestin. Le café, les grains entiers, le son, les légumineuses et les épinards interfèrent tous avec l'absorption du fer et devraient être associés à la vitamine C pour augmenter l'absorption du fer.
Parlez à votre médecin de suppléments
Bien que les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés pour compenser une mauvaise alimentation, ils peuvent parfois aider à prévenir certaines carences. Idéalement, vous devriez discuter de l'utilisation de tout supplément avec votre équipe soignante..
Tous les athlètes sont encouragés à avoir une alimentation équilibrée comprenant une grande variété d’aliments, mais les athlètes végétariens peuvent être assurés de ne pas avoir à manger de viande pour se nourrir convenablement. Si vous êtes préoccupé par votre état nutritionnel, il est recommandé de consulter votre médecin ou un nutritionniste du sport agréé pour passer en revue votre plan alimentaire et faire des recommandations..
