Superaliments nutritifs à faible indice glycémique

Les aliments à faible indice glycémique contiennent moins de sucre (que ce soit du sucre naturel ou ajouté par transformation) et n'augmenteront donc pas votre glycémie autant que d'autres aliments contenant plus de sucre..

Beaucoup de recherches ont été menées sur les avantages de manger des aliments à faible indice glycémique, en particulier pour les diabétiques. Lorsque des aliments à faible indice glycémique sont intégrés à votre programme de repas habituel, il a été prouvé que plusieurs des pics de glycémie rapides et importants que beaucoup de personnes atteintes de diabète de type 1 rencontrent se sont retrouvés sous tension..

Même mélanger quelques aliments à faible indice glycémique à votre plan de repas actuel peut vous aider à mieux gérer votre glycémie.

Quel est l'index glycémique?

La recherche sur les aliments glycémiques a abouti à un index glycémique qui classe les aliments en fonction de leur impact glycémique ou de la manière dont ils affectent la glycémie. L'indice se concentre spécifiquement sur les glucides et les classe sur une échelle de 0 à 100.

Les aliments dont l'indice glycémique est plus élevé sont absorbés plus rapidement par votre tube digestif, ce qui entraîne une augmentation plus rapide et plus rapide de votre glycémie..

Voici la norme généralement acceptée pour identifier le classement glycémique des aliments:

• Faible les aliments glycémiques ont un classement de 55 ou moins
• Moyen les aliments glycémiques ont un rang de 56 à 69
• Haute les aliments glycémiques ont un classement de 70 ou plus

Ainsi, lorsque vous utilisez l'index glycémique, vous souhaitez choisir des aliments de la catégorie faible glycémique dont le classement est inférieur à 55..

Charge glycémique

Pour utiliser efficacement l'index glycémique, vous devez également tenir compte de la charge glycémique d'un aliment. La charge glycémique vous indique la quantité de glucides contenue dans un aliment en particulier.

Il prend en compte la taille de la portion et calcule le nombre de glucides dans cette portion, ce qui vous donne un moyen plus précis de prédire les effets sur votre glycémie..

Calcul de la charge glycémique d'un aliment

Pour obtenir la charge glycémique d'un aliment particulier, multipliez le classement de cet index par la quantité de glucides contenue dans cet aliment et divisez le résultat par 100..

Vous pouvez alors mesurer la charge glycémique en conséquence:

• 10 ou moins est un faible charge glycémique
• 11-19 est un moyen charge glycémique
• 20 ou plus est un haute charge glycémique

Par exemple, une pomme de taille moyenne a un index glycémique de 40 et environ 16 glucides. Si vous multipliez 40 x 16, cela équivaut à 640. Vous divisez ensuite 640 par 100 pour une charge glycémique de 6. Ainsi, une pomme de taille moyenne serait considérée comme ayant une faible charge glycémique..

Voici une base de données interrogeable sur les aliments qui vous fournira l'indice glycémique, le nombre de glucides et la charge glycémique..

Superaliments hypoglycémiques

Voici 5 aliments à faible indice glycémique qui sont également riches en nutrition.

1. Chana Dal. Chana Dal est un type de pois chiche très utilisé en Inde et dans la région méditerranéenne du monde. Il a l'un des classements glycémiques les plus bas et est merveilleux dans les soupes. Trois quarts de tasse de chana dal cuit fournissent 25 grammes de glucides de haute qualité avec une charge glycémique de seulement 3.
2. Haricots secs. Les haricots secs varient quelque peu dans le classement glycémique en fonction du type de haricots secs que vous choisissez. Un tiers d'une tasse de haricots secs cuits et trempés fournira en moyenne environ 21 grammes de glucides et une charge glycémique d'environ 5.
3. Lentilles. Les lentilles sont également très populaires en Méditerranée et au Moyen-Orient. Elles sont très nutritives et peu coûteuses et ont une charge glycémique basse. Une demi-tasse de lentilles cuites fournit environ 24 grammes de glucides et une charge glycémique d'environ 7.
4. Pâte de blé complet. Vous serez peut-être surpris d'apprendre que les pâtes peuvent avoir une charge glycémique basse. Mais il est unique aux pâtes de blé entier et à la façon dont vous le préparez. Une portion d'une tasse de pâtes de blé entier al dente (fermes ou molles) contient environ 25 grammes de glucides et une charge glycémique d'environ 10. La cuisson des pâtes alimentaires au-delà du stade al dente augmente la charge glycémique..

1. Pois cassés. Les pois cassés sont riches en fibres alimentaires et en vitamines du groupe B, en plus d'être un aliment à faible indice glycémique. Une demi-tasse de pois cassés cuits fournit environ 20 grammes de glucides avec une charge glycémique d'environ 10.