Noix et graines Nutrition

Si vous êtes comme de nombreux consommateurs sains, vous avez probablement déjà lu les conseils des experts en nutrition qui préconisent un régime à base de plantes. De nombreuses personnes réduisent ou éliminent la viande pour améliorer leur bien-être et améliorer leur santé cardiaque. Le style de consommation à base de plantes met l’accent sur les fruits et les légumes, bien sûr, mais inclut également des sources de protéines autres que la viande, notamment les noix et les graines..

Si vous commencez à peine à inclure des noix et des graines dans votre alimentation, il est utile de comparer les informations nutritionnelles et d'autres données diététiques pour faire les meilleurs choix pour votre plan de repas..

Nutrition

Calories dans Noix et Graines

Presque toutes les noix et les graines sont relativement riches en calories. En effet, ils contiennent généralement beaucoup de graisse. Les lipides fournissent neuf calories par gramme, tandis que les protéines et les glucides fournissent quatre calories par gramme..

Parce qu'ils sont riches en calories, il est judicieux de garder à l'esprit le contrôle des portions lors de la consommation de noix ou de graines..

Si vous recherchez les noix et les graines les moins caloriques, vous pouvez choisir celles qui sont encore dans la coquille. Ce n'est pas que ceux-ci ont toujours moins de calories, mais parce que vous devez les retirer de la coquille pour les manger, vous mangez plus lentement et peut donc consommer moins.

Les châtaignes, les pistaches et les amandes sont des noix moins caloriques. Les arachides sont également faibles en calories, mais techniquement, les arachides sont des légumineuses, pas des noix. Les noix riches en calories comprennent les noix de pécan et les noix de macadamia.

Glucides dans les Noix et les Graines

En général, les noix et les graines sont faibles en glucides. Cependant, il existe certaines variations entre les différents types.

Les noix de pécan, les noix de macadamia et les noix du Brésil ont une teneur en glucides inférieure à celle de nombreuses autres variétés de noix. Les graines de chia ont une teneur plus faible en glucides, alors que les graines de tournesol ont tendance à être plus riches en glucides.

La plupart des glucides contenus dans les noix et les graines proviennent des fibres.

Graisses dans les noix et les graines

Les noix et les graines sont riches en matières grasses, pouvant atteindre 85% dans certains cas. Ainsi, une simple poignée de noix de macadamia ou de noix peut facilement vous faire perdre 500 calories (soit environ un cinquième ou un quart de l'apport calorique recommandé à l'adulte)..

Cependant, les graisses contenues dans ces aliments sont généralement des graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Celles-ci sont considérées comme des graisses "saines". Les experts en nutrition recommandent de remplacer les graisses saturées (généralement présentes dans la viande et les produits laitiers) par des graisses insaturées pour améliorer la santé cardiaque..

Protéines dans les noix et les graines

Les noix et les graines fournissent des protéines, mais leur quantité varie. Les graines de chanvre, de courge et de citrouille sont de bons choix si vous recherchez des sélections riches en protéines. Les graines de tournesol, de sésame et de lin fonctionnent aussi bien.

Les cacahuètes (encore une fois, ce n’est techniquement pas une "noix"), les amandes, les pistaches, les noix de cajou et les noix sont des choix plus riches en protéines..

Oligo-éléments dans les noix et les graines

Les vitamines et les minéraux contenus dans les noix et les graines peuvent varier, mais beaucoup fournissent de la vitamine E, de la thiamine, du magnésium, du potassium et plusieurs vitamines du groupe B.

Il est utile de noter que les noix contiennent également des acides phytiques qui peuvent inhiber l'absorption du calcium, du zinc et du fer..

Avantages

En plus de contenir des matières grasses et des fibres saines, ainsi que des micronutriments, la plupart des noix contiennent des phytonutriments. Cela a du sens étant donné que les noix et les graines sont censées nourrir un plant jusqu'à ce qu'il soit capable de germer et de pousser seul..

Parmi les autres avantages clés:

Les noix et les graines sont chargées en antioxydants. Les antioxydants connus sous le nom de polyphénol dans les noix et les graines aident à neutraliser les radicaux libres afin qu'ils ne puissent pas endommager les cellules de votre corps..
Les noix et les graines aident à réduire le cholestérol. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés aident à transporter l'excès de cholestérol vers le foie, où ils peuvent être excrétés par le corps dans les selles..
Les noix et les graines peuvent aider à contrôler le diabète. En raison de leur faible teneur en glucides, ils sont moins susceptibles de déclencher des pics de glycémie, ce qui en fait le collation idéal pour les personnes atteintes de diabète de type 2..
Les noix et les graines ont des propriétés anti-inflammatoires. Cela est particulièrement vrai pour les noix du Brésil, les graines de citrouille, les noix de Grenoble et les graines de chia, qui sont toutes riches en acides gras oméga-3. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète, d'arthrite ou de maladie rénale.
Les noix et les graines peuvent aider à la digestion. C'est parce qu'ils sont riches en fibres solubles, le type qui peut absorber l'eau dans l'intestin pour ramollir les selles.

Enfin, si vous remplacez la viande (en particulier la viande transformée) par des sources de protéines à base de plantes telles que les noix et les graines, vous gagnerez en bienfaits pour la santé, selon les recherches. Des études ont montré que ceux qui suivent un régime à base de plantes bénéficient d'un risque réduit de diabète de type 2, d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et d'autres conditions..

Une alimentation riche en plantes, comme les noix et les graines, peut vous aider à réduire votre risque de contracter certaines maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l'hypertension et les accidents vasculaires cérébraux..

Régimes Spécifiques

Si vous êtes une personne qui suit un régime alimentaire particulier pour gérer un problème de santé, pour des raisons environnementales ou personnelles, vous vous demandez peut-être comment les noix et les graines peuvent s'intégrer à votre programme d'alimentation..

Régimes végétaliens et végétariens

Les noix et les graines sont un élément clé de la plupart des régimes végétaliens et végétariens sains. Cependant, ces aliments ne sont pas des protéines complètes. Les noix et les graines sont des protéines incomplètes.

Les sources de protéines incomplètes doivent être combinées avec d'autres sources de protéines (complémentaires) pour une nutrition optimale. Les deux protéines complémentaires compensent le manque d'acides aminés l'un pour l'autre, de sorte que vous bénéficiez de tous les avantages que procurent des protéines complètes..

Régime sans gluten

Les noix et les graines ne contiennent pas de gluten dans leur état naturel et entier. Cependant, bon nombre des noix et des graines que vous achetez dans votre épicerie locale ne sont pas sans gluten et ne sont donc pas sans danger pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou présentant un autre problème de sensibilité au gluten..

En fait, même si vos noix ou mélanges de noix ne mentionnent pas de source de gluten dans la liste des ingrédients, ils peuvent ne pas être sûrs. Les noix emballées sont souvent transformées dans des sites de fabrication parallèlement à des produits contenant du gluten..

Cependant, certaines marques vendent des noix et des graines sans gluten et sont sans danger pour la consommation..

Diète faible en FODMAP

Si vous éliminez les FODMAP (oligo, di, monosaccharides et polyols fermentables) de votre alimentation, vous pouvez toujours consommer beaucoup de noix et de graines, bien que vous deviez peut-être en limiter certaines..

Selon les sources médicales, les noix FODMAP faibles incluent les amandes (limite de 10), les noix du Brésil, les noisettes (limite de 10), les noix de macadamia, les arachides, les noix de pécan, les noix de pin et les noix de Grenoble..

Les graines à faible teneur en FODMAP comprennent les graines de cumin, de chia, de citrouille, de sésame et de tournesol.

Cétogène et autres régimes faibles en glucides

La plupart des noix et des graines contiennent relativement peu de glucides, ce qui en fait un excellent choix de collation pour ceux qui suivent un régime faible en glucides, notamment les régimes faibles en sucre et les régimes cétogènes..

Les noix du Brésil, les noix de Grenoble, les pacanes, les noix de macadamia, les cacahuètes et les noisettes sont un très bon choix. Les noix riches en glucides incluent les noix de cajou, les pistaches et même les pignons.

Si vous suivez un régime cétogène strict, optez pour les amandes, les graines de lin, les noix de macadamia, les noix de pécan, les graines de tournesol ou les noix, mais consommez-les avec modération. Évitez les noix de cajou, les châtaignes, les graines de chia et les pistaches qui sont beaucoup plus riches en glucides.

En outre, il est important de prendre en compte l'emballage et le traitement. De nombreux mélanges de noix contiennent des ingrédients riches en glucides tels que les bretzels, les fruits secs ou les craquelins. Même les mélanges ne contenant que des noix peuvent être enrobés de sucre ou de miel et, par conséquent, apportent une quantité importante de glucides..

Régime de perte de poids

Les beurres de noix et de noix peuvent être utiles si vous suivez un régime alimentaire pour perdre du poids. Mais comme ils sont riches en calories et en gras, il est important de garder à l’esprit le contrôle des portions..

Une seule portion de noix et de graines ne représente généralement qu'une petite poignée, environ une once. Certaines personnes peuvent consommer une seule portion et être satisfait. Ils ont tendance à être rassasiés assez rapidement et sont moins enclins à trop manger.

Cependant, d'autres peuvent manger sans réfléchir dans un bol de noix et consommer trop de calories (même si ce sont principalement des calories saines)..

Questions courantes

Comment la nutrition en noix crues se compare-t-elle aux noix rôties?

Les noix crues sont d'excellentes sources de nutrition, mais celles qui sont rôties peuvent l'être moins. En effet, la torréfaction peut endommager les graisses saines des noix et entraîner la formation d’une substance nocive appelée acrylamide (que certaines études ont liée au cancer du foie)..

De plus, certaines noix grillées produites dans le commerce sont préparées dans l'huile avant d'être saupoudrées d'arômes ou plongées dans un enrobage sucré. Bien que savoureux, ces processus sapent largement les avantages nutritionnels des noix.

Dois-je m'inquiéter de la teneur en noix des noix si je consomme aussi de la noix de coco dans mon régime alimentaire à faible teneur en glucides??

Avec la noix de coco séchée, par exemple, vous consommez de grandes quantités de graisses saturées, du type pouvant obstruer les artères. Bien que de temps en temps, manger une once de noix de coco séchée ne vous cause aucun préjudice, il est conseillé aux personnes à risque de maladie cardiaque de ne pas manger plus de 16 grammes de graisses saturées par jour, selon les recommandations diététiques pour les Américains de 2015 à 2020. C'est seulement une once de noix de coco séchée.

Les beurres de noix sont-ils aussi sains que les noix entières?

Les beurres de noix, une autre excellente source de protéines de noix, contiennent souvent du sel, du sucre, des stabilisants et de l'huile végétale. Même si vous optez pour un beurre de noix naturel (ou fabriquez le vôtre), il est si dense en énergie qu'il peut être facile de manger des quantités excessives et de compromettre une alimentation saine..

Quelle est la meilleure façon de stocker les noix et les graines?

Pour garantir la meilleure qualité, conservez toujours les noix et les graines au réfrigérateur ou au congélateur pour éviter que les huiles ne rancissent. Les noix et les graines riches en graisses polyinsaturées sont particulièrement sujettes aux altérations, de même que celles qui sont hachées, cassées, tranchées ou moulues en farine.

Recettes et conseils de préparation

Il existe d'innombrables façons de savourer les noix et les graines à n'importe quel repas ou comme collation. Beaucoup de gens les apprécient simplement entiers pour un coup de pouce rapide en protéines. Mais vous pouvez également les utiliser dans les salades, les smoothies, les yaourts, les flocons d'avoine, les mélanges pour sentiers ou encore dans vos desserts glacés préférés..

Vous pouvez également inclure cuisiner avec des noix et des graines.

Recette de graines de citrouille grillées
Pudding de Chia au beurre d'arachide
Recette d'écorce de chocolat noir de noix et de fruits secs
Recette de poppers au poivre espagnol
Recette de noix de cajou grillées à l'huile d'olive et au romarin

Allergies et Interactions

Vous ne pouvez pas vraiment parler de noix sans mentionner les allergies aux noix. Bien que l’accent ait été mis sur les arachides, les allergies sont également associées aux noix..

Plus de trois millions d'Américains ont déclaré avoir une allergie aux arachides, aux noix ou aux deux, selon les statistiques de l'American College of Allergy, Asthma and Immunology (ACAAI). Ce nombre semble seulement augmenter.

Les allergies aux noix ont tendance à toucher davantage les enfants que les adultes. Alors que pas moins de 20% des allergies vont se dissiper, ceux qui présentent des symptômes d'allergie à un stade précoce risquent davantage de rester allergiques toute leur vie. Certaines allergies peuvent même être fatales, entraînant une réaction allergique au corps entier appelée anaphylaxie..

En dépit de ces graves préoccupations, une étude de 2015 publiée dans le New England Journal of Medicine a conclu que les enfants à haut risque de développer une allergie aux arachides sont beaucoup moins susceptibles d'en développer une si introduits dans l'arachide avant l'âge de 12 mois.

En fait, cela réduisait le risque d'allergie aux arachides à cinq ans de 13,7% chez les enfants qui évitaient les noix à 1,9% chez les nourrissons exposés aux arachides avant leur premier anniversaire..

À mâcher: les noix vous aident à vivre plus longtemps