Nutrition pour la croissance musculaire

Construire de la masse musculaire et la définition est un travail difficile et nécessite une bonne alimentation pour y arriver. Optimisez votre nutrition pour la croissance musculaire et évitez les erreurs courantes, telles que la limitation des calories.

Optimiser la nutrition pour la croissance musculaire

Lors de la construction musculaire, il est nécessaire de manger une variété d'aliments riches en nutriments avec le bon mélange de protéines, de glucides et de graisses saines..

Protéines alimentaires les sources fournissent au corps les acides aminés essentiels pour la construction de nouveaux tissus musculaires après un exercice vigoureux.

Glucides alimentaires les sources fournissent au corps l'énergie nécessaire aux entraînements difficiles et reconstituent les réserves d'énergie des muscles sous forme de glycogène.

Graisse alimentaire les sources fournissent 70% de l'énergie du corps au repos, aident au métabolisme des vitamines A, D, E et K et aident à maintenir les niveaux de testostérone pour une masse musculaire accrue.

Chacun de ces types de nutriments joue un rôle important dans la construction musculaire et aucun ne peut être laissé pour compte dans un régime alimentaire sain..

Éviter les erreurs nutritionnelles courantes lors de la construction musculaire

En essayant de développer des muscles, les gens font souvent l'erreur de limiter l'apport calorique d'un type particulier de nutriment ou de limiter le nombre total de calories. Assurez-vous de répondre à tous les besoins nutritionnels pour la croissance musculaire.

Mangez plus de protéines

Choisissez des sources de protéines de qualité qui aident à développer vos muscles avant et après les entraînements. Choisissez des vrais aliments plutôt que des poudres de protéines et des shakes, tels que:

• Des œufs
• Poitrine de poulet et de dinde
• Saumon et thon
• Des viandes maigres
• Soja et tofu
• Haricots et Légumineuses

Votre régime alimentaire nécessite encore plus de protéines lorsque vous passez à un programme d'exercices conçu pour développer vos muscles. Lorsque vous êtes sédentaire, vous n’avez peut-être besoin que de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (ou environ 45 grammes pour les femmes et 55 grammes pour les hommes). Si vous essayez de développer vos muscles, augmentez votre consommation de 1,2 à 1,5 grammes par kilogramme, ou de 50 à 60% de votre apport calorique quotidien..

Mangez plus de glucides

Optez pour des sources riches en nutriments qui maintiennent les réserves de glycogène nécessaires pour pouvoir exercer plus longtemps et plus efficacement, telles que:

• Patates douces
• Les légumineuses
• quinoa
• Sarrasin
• Légumes racines
• Courge d'hiver

Aussi populaires que soient les régimes à faible teneur en glucides, ils peuvent diminuer votre performance sportive et laisser vos muscles endoloris sous les nutriments nécessaires à la synthèse des protéines musculaires..

Mangez plus de gras

Bien qu'il soit utile de réduire les graisses saturées et trans, vous avez toujours besoin d'une quantité appropriée de graisses saines pour stimuler votre métabolisme et maintenir la fonction hormonale. Un régime sans gras peut entraver la croissance musculaire chez une personne qui fait de l'exercice avec vigueur. Conservez des taux de graisse d'environ 25 à 30% de votre apport calorique quotidien..

Les graisses saines comprennent plus que de l'huile d'olive. Il existe un certain nombre d'autres sources, à la fois pour la cuisine et pour la consommation, notamment:

• Avocats
• yaourt grec
• Noix et graines de chia
• Olives
• Chocolat noir
• Ghee

Manger plus, pas moins

Le muscle est le carburant auquel votre corps va se tourner lorsque vos calories sont basses. Lorsque vous ne mangez pas assez pour soutenir la croissance musculaire, votre corps passe en mode famine et augmente plutôt que de diminuer les réserves de graisse.

Si vous faites de l'exercice pour développer vos muscles, il n'est pas nécessaire de restreindre simultanément le nombre de calories pour perdre du poids. Maintenez un régime équilibré en protéines, glucides et lipides, et votre composition corporelle s'améliorera avec le temps..

Un mot de Verywell

Les modes alimentaires restrictifs vont et viennent dans le style et ne sont souvent pas le meilleur choix pour la construction musculaire. Si vous avez besoin d’aide pour mettre au point un régime alimentaire adapté à la croissance musculaire, consultez un diététicien ou un nutritionniste du sport qualifié..

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