Comment porter votre sac à dos pour la prévention des maux de dos

Faire attention à la façon dont vous portez un sac à dos peut vous aider à prévenir les douleurs au dos et aux épaules. Il est facile de saisir votre sac à dos lorsque vous vous dirigez vers la porte, même en le lâchant simplement sur une épaule. Mais porter un mauvais sac à dos peut entraîner plus de pression sur le cou, les épaules et le dos. Il n'est jamais trop tôt pour les enfants ou trop tard pour que les adultes commencent à développer de bonnes habitudes de sac à dos. Apprenez à adapter votre sac à dos correctement pour l'école, le travail, la randonnée d'une journée et la randonnée.

La bonne façon de porter un sac à dos pour un bon ajustement

Suivez ces conseils pour bien positionner votre sac à dos à chaque fois que vous le mettez sur votre sac à dos. Vous devrez peut-être les pratiquer consciencieusement pendant quelques semaines pour en faire une habitude..

Portez toujours les deux sangles d'épaule plutôt que de soulever votre sac à dos avec une seule sangle sur une épaule. Cela prend un moment de plus, mais cette simple habitude peut aider à prévenir les problèmes.
Ajustez les bretelles de sorte que le sac à dos soit haut sur votre dos et que les bretelles soient confortables sur vos épaules. Le sac ne doit pas dépasser la taille - il doit chevaucher un pouce ou plus au-dessus de vos hanches.
Réajustez les bretelles lorsque vous portez différentes épaisseurs de vêtements afin qu'elles ne soient pas trop serrées ni trop lâches..
Votre sac à dos ne doit pas bouger d'un côté à l'autre pendant que vous marchez. Cela peut provoquer des frottements au niveau des bretelles et des frottements dans le dos. Une charge stable, c'est mieux.
Si le sac à dos a une sangle ventrale ou une ceinture pectorale, vous devez l’utiliser. Les sangles de taille aident à répartir le poids sur les hanches, soulageant ainsi la pression sur les épaules. Une sangle de poitrine aide à maintenir les bretelles en place et réduit les mouvements du sac.

Avec votre sac à dos bien ajusté et positionné, vous devriez pouvoir le porter même pour courir sans qu'il se balance.

Mauvaise façon de porter un sac à dos: utilisation de la méthode One Strap Sling

Il est facile et élégant de porter votre sac à dos en bandoulière sur une épaule, en utilisant une seule sangle. Cependant, cette position met toute la pression sur une épaule. Vous ne pouvez pas marcher avec une bonne posture avec une charge de plusieurs kilos sur une seule épaule.

Les chercheurs affirment que le port d'un sac à dos en bandoulière peut entraîner une mauvaise posture et des douleurs au cou, aux épaules et au dos. Même si vous le basculez entre les épaules, vous perdez votre équilibre. Cela met à rude épreuve tous les os et les muscles du haut du corps, sans parler des hanches et du tronc..

Prenez le temps d'utiliser les deux sangles et de placer le sac à dos haut sur le dos, là où il ne se balance pas à chaque pas..

Mauvaise façon de porter un sac à dos: bas sur le dos

Porter un sac à dos bas sur le dos augmente la pression sur les épaules. Cette position peut entraîner des tensions à l'épaule et au bas du dos.

Vous constaterez peut-être que vous le faites parce que vous avez desserré les bretelles pour faciliter le port du sac à dos et son retrait. Cela est particulièrement vrai lorsque vous l'ajustez pour votre pardessus, mais vous ne le réajustez pas lorsque vous ne portez pas de veste..

Cette position du bas du dos peut entraîner une inclinaison vers l'avant, ce qui exerce une pression sur le bas du dos. Les lanières lâches permettent également au sac de se balancer d'avant en arrière lorsque vous marchez, ce qui peut être inconfortable et causer des irritations aux épaules..

Prenez le temps d’ajuster les bretelles immédiatement lorsque vous mettez votre sac à dos, afin qu’il soit bien sur le dos. Vos épaules et votre dos vous remercieront.

Si vous avez de la difficulté à ajuster les sangles, elles risquent de ne pas être lacées correctement ou le mécanisme peut être brisé. Vous pourrez peut-être trouver des instructions sur le site Web du fabricant pour savoir comment les ajuster et vous assurer qu'elles sont correctement enfilées dans le mécanisme. Si cela ne fonctionne pas, il vaut probablement la peine d'acheter un nouveau sac à dos muni de bretelles facilement ajustables..

Directives pour les sacs à dos pour les enfants

Les enfants doivent suivre les mêmes conseils que les adultes pour porter et porter un sac à dos. Un sac à dos avec deux sangles d'épaule est recommandé plutôt que de porter un sac à bandoulière qui ne distribuerait pas le poids de façon uniforme.

L'American Academy of Pediatrics recommande aux enfants de ne pas porter plus de 10 à 20% de leur poids dans leur sac à dos. Cela signifie qu'il devrait probablement peser au plus 4 à 15 livres.

Vous devrez peut-être aider à alléger le sac à dos de votre enfant. Si vous ne pouvez pas alléger suffisamment la charge, envisagez un sac à dos à roulettes pour votre enfant..

Il est également bon de se procurer un sac à dos muni d'une sangle, en particulier si la charge représente généralement plus de 10% du poids de votre enfant. Cela aidera à répartir la charge et à alléger les épaules.

Les bretelles doivent être larges et matelassées. Ajustez les sangles de manière à ce que le sac repose à 2 pouces au-dessus de la taille et reste près du corps de votre enfant. Si vous ne pouvez pas ajuster les sangles pour y parvenir, le sac est trop long et vous devez chercher un sac fait pour un torse plus court. Le dos du paquet doit également être rembourré afin que les objets pointus, tels que les bords des livres, ne pénètrent pas dans le dos.

Aidez votre enfant à organiser le contenu du sac à dos de manière à ce que les articles les plus lourds soient les plus proches du centre du sac à dos. Cela aidera à réduire le balancement lorsque vous portez le sac à dos.

Poids du sac à dos pour les sacs à dos et de randonnée

Un sac à dos pour l'école, le travail ou la randonnée ne doit pas peser plus de 10% de votre poids corporel lorsqu'il est complètement chargé. Cela inclut le poids de l'eau dans une bouteille ou la vessie d'hydratation. Pour une personne de 150 livres c'est 15 livres. À ce poids, vous devriez même pouvoir le porter en courant sans causer de problème, à condition qu'il soit correctement positionné.

Si vous faites de la randonnée pour une nuit ou plusieurs jours, votre sac à dos ne devrait pas peser plus de 20% du poids de votre corps lorsqu'il est complètement chargé. Pour une personne de 150 livres, c'est 30 livres. À ce poids plus élevé, les bottes de randonnée sont souvent portées pour offrir un soutien et une stabilité supplémentaires, et vous pouvez également utiliser des bâtons de randonnée..

Si vous n’êtes pas habitué à porter un sac plus lourd, il est sage d’augmenter progressivement le poids de la charge et de former vos muscles pour votre voyage de randonnée. Si vous vous entraînez pour un trekking tel que la marche du Camino de Santiago ou le Pacific Crest Trail, portez votre sac à dos pendant vos randonnées d’entraînement. Habituez-vous à le mettre, à l'ajuster et à l'enlever.

Comment adapter votre sac à dos pour l'école ou le travail

Pour un sac à la journée pour les enfants et les adultes, prenez en compte ces facteurs pour bien vous adapter.

Largeur du sac à dos

La largeur ne doit pas être plus large que le torse du porteur. Il doit tenir confortablement à l'arrière et ne pas s'étendre sur les côtés. Il est acceptable de porter un sac beaucoup plus étroit que votre torse.

Longueur du torse

La longueur d'un sac à dos est également importante, en particulier pour les enfants et les femmes dont le torse est plus court, car de nombreux sacs pour adultes sont conçus pour les hommes avec un torse plus long..

Lorsque vous êtes sur le dos, ajustez les sangles de manière à ce qu’elles se trouvent à deux pouces au-dessous de l’épaule. Le sac devrait se terminer à la taille et ne pas dépasser de plus de deux pouces au-dessus de vos hanches. Une autre façon de vérifier la longueur du sac à dos muni d'une ceinture consiste à la fixer et à vérifier l'ajustement des bretelles. S'il y a un écart au niveau des épaules, le sac est trop long pour vous. Si les sangles s'étendent sur plus de quelques centimètres dans le dos lorsque vous utilisez la ceinture abdominale, elle est trop courte pour votre torse..

Packs spécifiques aux femmes et aux enfants

Les sacs à dos spécifiques aux femmes sont une bonne solution pour beaucoup de femmes. Non seulement ils ont une longueur de torse plus courte, mais ils ont aussi des bretelles en forme de dame (avec considération pour avoir des seins).

Les emballages spécifiques aux enfants sont les meilleurs pour les enfants car ils ont une longueur de torse plus courte et sont plus étroits pour s'adapter au cadre d'un enfant. Les femmes avec un torse plus court peuvent aussi trouver que cela leur convient le mieux.

Les bretelles

Il est préférable d’acheter un ensemble avec des bretelles ajustables pour que vous puissiez avoir un bon ajustement, que vous portiez simplement un t-shirt ou un manteau d’hiver. Les bretelles doivent être larges et rembourrées pour ne pas vous coincer les épaules.

Les ceintures abdominales peuvent aider à soulager les épaules. Bien que typique pour les sacs à dos destinés à la randonnée, de nombreux sacs à la journée destinés à une utilisation scolaire ou urbaine ne les ont pas. Si vous avez des douleurs à l'épaule ou au dos lorsque vous portez votre sac à dos, recherchez un sac muni d'une ceinture à la taille..

Une sangle de poitrine (sternum) relie les bretelles à votre poitrine pour améliorer la stabilité de la charge. Si vous remarquez que votre sac à dos se balance souvent ou si les bretelles glissent de vos épaules, cherchez un sac à bandoulière..

Mettre un sac à dos pour la randonnée

Les sacs à dos pour les randonnées nocturnes et les randonnées de plusieurs jours sont généralement plus grands et plus robustes que ceux destinés à la randonnée ou au port en ville. Le pack peut avoir un cadre interne ou un cadre externe. Vous en obtiendrez généralement un à l'intérieur, sauf si vous portez une charge lourde ou de forme irrégulière..

Mesurer la longueur de votre torse

La longueur de votre torse est la mesure la plus importante pour obtenir le bon sac à dos de randonnée. Pour mesurer la longueur de votre torse, demandez à un ami et à un ruban à mesurer. Tiens-toi droit et penche la tête en avant. Placez vos mains sur le haut de vos os de la hanche avec vos pouces dirigés vers l’arrière. Mesurez à partir du bouton osseux (vertèbre) où la pente de vos épaules rencontre votre cou et les lignes imaginaires à travers le bas de votre dos entre vos pouces. C'est la longueur de ton torse.

Les sacs à dos de randonnée auront leur gamme de longueurs de torse notées. Certains sacs à dos de randonnée ont des systèmes de suspension réglables pour que vous puissiez les adapter précisément à la longueur de votre torse.

Ajustez la ceinture de hanche

Lorsque vous portez votre sac à dos, ajustez d'abord la ceinture abdominale afin qu'elle épouse parfaitement le haut de vos os de la hanche. À l'avant, le rembourrage de la ceinture doit s'étendre au-delà des points de vos hanches.

Ajustez les sangles d'épaule

Une fois la ceinture serrée, resserrez les bretelles pour qu'elles épousent vos épaules mais ne supportent plus rien. La charge devrait être sur la ceinture abdominale. Les points d’ancrage sur les bretelles (boucles de fixation où vous pouvez attacher des objets) doivent se situer entre 1 et 2 pouces sous le dessus de vos épaules..

Si votre sac à dos possède des sangles de levage reliées par les épaules à l'arrière du sac à dos, réglez-les de manière à obtenir un angle de 45 degrés..

Ajustez la sangle de poitrine

Ajustez la sangle de poitrine pour qu’elle se place environ un pouce en dessous de la clavicule. Serrez-le pour que vos bras puissent bouger librement mais ce n'est pas trop serré.

Faire des ajustements en randonnée

Pendant que vous faites de la randonnée, si vous ressentez un inconfort, effectuez de petits ajustements. Assurez-vous de retirer votre sac à chaque arrêt..

Un mot de Verywell

Vous pouvez réduire votre risque (ou celui de votre enfant) de douleurs au dos, aux épaules et au cou en portant un sac à dos correctement. Prenez le temps de magasiner pour la taille et le design du sac à dos. Ensuite, assurez-vous de ne transporter que ce qui est nécessaire et de ne pas le surcharger. Votre sac à dos devrait alléger votre charge, ne pas en rajouter.