Comment travailler vos biceps

Une des raisons pour lesquelles les gens aiment "travailler les armes" est que les biceps réagissent très rapidement à l'entraînement. Le problème est que la plupart des gens ne s'entraînent pas correctement. Ce que beaucoup ne réalisent pas, c'est que le biceps est un système musculaire complexe qui nécessite plus que des poids lourds pour les remplir..

En fait, le poids est l’un des plus gros problèmes auxquels les gens sont confrontés lorsqu’ils essaient de se renforcer; ils en utilisent simplement trop. Au lieu d'avoir un mouvement concentré, les gens vont souvent prendre une barre ou un haltère beaucoup trop lourd et finissent par balancer le corps pour soulever le poids. Bien que cela puisse impressionner la personne à côté de vous (probablement pas), cela ne fait que répartir l'effort vers de nombreux groupes musculaires, y compris les épaules, le dos et les hanches..

Pour remédier à cela, il est préférable de revenir aux bases et d'apprendre à construire votre biceps intelligemment avec le poids et la routine d'entraînement appropriés..

Les bases sur les biceps

Les biceps sont des muscles qui vont de l'avant des épaules à votre coude. Ils sont en réalité composés de deux parties différentes: une tête longue et une tête courte. Les deux sont activés pendant les exercices de biceps mais répondent différemment à divers mouvements.

Les biceps sont responsables de la flexion du coude (lorsque vous courbez le bras), de la supination de l'avant-bras (rotation du bras) et de la flexion de l'épaule dans une moindre mesure..

Au-delà de l'esthétique des gros muscles, il est important de définir les biceps, car ils sont essentiels pour soulever, pousser et tirer. Si vous les ignorez, la perte de ces fonctions peut être profonde en vieillissant. Non seulement vous serez moins en mesure d'effectuer des tâches routinières, mais d'autres articulations et groupes musculaires seront éventuellement compromis, notamment les coudes, les poignets, les avant-bras, les épaules et les lats. Sans un biceps fort, aucun de ces autres groupes musculaires ne peut être complètement développé ni offrir une protection suffisante aux articulations, tendons et ligaments vulnérables..

Comment travailler vos biceps

Vous devez travailler votre biceps dans le cadre d'une routine de force bien équilibrée. Se concentrer uniquement sur les biceps peut sembler attrayant physiquement, mais si vous ne les travaillez pas en tandem avec d'autres groupes musculaires, vous allez créer un déséquilibre qui peut affecter l'alignement des épaules et des coudes et les rendre plus (plutôt que moins). vulnérable aux blessures.

Étant donné que les biceps sont relativement petits, du moins par rapport à la poitrine et au dos, vous devez toujours utiliser un poids plus léger qui vous permet de fléchir et de vous relâcher avec isolement (ce qui signifie qu'aucun autre muscle n'est impliqué)..

Lors de la mise en place d'une routine d'entraînement, vous devez respecter certaines règles de base:

• Travaillez vos biceps jusqu'à trois jours non consécutifs par semaine. Cela signifie que vous voudrez vous reposer au moins une journée entre les séances d'entraînement des biceps.
• Si vous soulevez des poids plus lourds (suffisamment pour que vous ne puissiez effectuer que six à huit répétitions), vous devrez vous reposer au moins deux jours entre les séances d'entraînement des biceps..
• Si votre objectif est l’endurance et la musculature maigre, optez pour une à trois séries de 12 à 16 répétitions avec au moins un jour de repos entre.

Routines Recommandées

La plupart des exercices de biceps sont appelés exercices de "tirage" car ils impliquent d'attirer votre main vers votre épaule. Bien que de nombreux autres exercices permettent de construire le biceps, la boucle est fondamentale pour la croissance..

Lors de la conception d'une routine, choisissez trois à quatre exercices différents du biceps, en effectuant chacun trois séries de 12 répétitions. Vous pouvez également les faire dans le cadre d’un circuit, en effectuant un exercice après les deux biceps sans repos. Vous aurez généralement besoin d'aller plus léger pour cela, mais vous sentirez certainement la brûlure.

Exemple d'entraînement de biceps 1

1. Boucles de biceps avec haltères - N'ayez pas peur de soulever un peu plus lourd ici, en ajoutant suffisamment de poids pour que vous ne puissiez faire que 12 répétitions. Ne pas jerk; surveillez votre forme.
2. Le prédicateur se penche sur le ballon - Travailler sur le ballon vous oblige à garder le contrôle et à ne pas vous balancer. La gravité n'est pas votre amie ici, alors vous devrez peut-être aller plus léger.
3. Hammer curls - En tournant vos paumes vers l'intérieur, vous activerez également les muscles de l'avant-bras..
4. Boucles inversées - La finition avec des boucles inversées permet de cibler l'avant-bras tout en travaillant le muscle brachial situé juste sous le biceps inférieur..

Exemple d'entraînement de biceps 2

1. Barbell curls - Vous pouvez généralement soulever plus de poids avec une barre, alors allez-y ici.
2. Boucles de concentration - Elles isolent le bras et concentrent l’effort sur le biceps.
3. Inclinez les boucles sur le ballon - puisque vous serez incliné pour cet exercice, vous sentirez vraiment l'attraction de la gravité sur votre biceps.
4. Boucles de bandes de résistance - Finir avec des bandes de résistance n'est pas censé être facile. Il vous oblige à vous concentrer sur la forme et l'équilibre plus que de nombreux autres types d'exercices.

En alternant ces routines une semaine après la suivante, vous serez en mesure de créer un biceps plus complet plus rapidement qu'avec un ou deux exercices. Prenez votre temps et vous pourrez voir de vrais résultats après huit à douze semaines.