Comment travailler vos abdominaux debout

Ajouter davantage d'exercices debout peut vous donner une routine abdominale bien équilibrée qui vous rendra fort dans toutes les positions, que vous soyez debout, assis ou couché. Apprenez pourquoi et comment mettre en place votre routine pour les abdominaux.

Exercices Ab typiques sur le sol

Faire des exercices abdominaux au sol est logique - pour travailler vos muscles, vous devez être dans une position où vos muscles travaillent en opposition directe avec la gravité. Pour les muscles abdominaux qui vous intéressent le plus (le grand droit de l'abdomen), cela signifie que vous devez vous coucher et croiser les épaules vers les hanches, la pesanteur ajoutant une résistance dans la bonne direction. En fait, parmi les 10 exercices abdominaux les plus efficaces, tous sauf un sont couchés, y compris les bicyclettes, les crunches de balle et les crunches de jambes verticaux. Ces exercices sont les meilleurs pour recruter toutes ces fibres musculaires dans vos abdominaux, mais avec le passage à un entraînement fonctionnel, il est maintenant compris que vous avez besoin d'abdos solides, non seulement couchés sur le sol, mais pour tous les mouvements que vous effectuez chaque jour..

Debout pour vos abdominaux

Le problème est, alors que vous ressentir Comme vous avez vraiment travaillé vos abdominaux, vous avez souvent manqué une formation de base plus fonctionnelle en concentrant une part si importante de votre énergie sur les crunches. Il est temps de chercher une nouvelle façon de travailler vos abdominaux avec des exercices plus efficaces, plus fonctionnels et, mieux encore, de vous lever du sol.

Travailler le corps dans son ensemble est beaucoup plus efficace qu'essayer d'isoler différents groupes musculaires (comme le font les crunches). Ce que cela signifie pour vos abdominaux, c’est que, même si les crunches et d’autres exercices au sol ont toujours leur place dans votre routine d’entraînement, le travail debout à l’ab peut ajouter une profondeur et une dimension nouvelles à vos séances d’entraînement, vous donnant ainsi plus que de solides abdominaux, mais un noyau solide..

Exercices Ab debout

Le meilleur exercice pour les exercices debout consiste à déplacer votre corps à travers plusieurs plans de mouvement et à inclure des mouvements tels que plier, pivoter et caler votre cœur. C'est également une bonne idée d'inclure un mélange d'exercices debout et au sol pour frapper tous les muscles du tronc pour un torse fort et en forme..

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d'exercices debout qui ciblent tous les muscles du noyau, y compris les grands abdominaux, les obliques internes et externes, les abdominaux transversaux et les muscles du bas du dos. Bon nombre de ces exercices mettront également au défi votre équilibre et votre stabilité, deux activités qui nécessitent une implication importante du tronc:

Reverse Woodchop
Woodchop horizontal
Coudes latérales de Medicine Ball
Moulins à vent
Squats aériens
Cercles de médecine ball
Fentes statiques avec rotations Med Ball
Figure 8 avec un ballon médical
Crunch latéral debout
Crunch Crossover debout

Formation de base intégrée

N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin d'entraîner vos abdominaux séparément. L'entraînement de base a lieu pendant presque chaque entraînement, en particulier la musculation. Tout exercice qui nécessite de stabiliser votre corps lorsque vous soulevez du poids implique votre cœur, en particulier si vous faites des exercices composés, des mouvements qui impliquent à la fois le haut et le bas du corps. Quelques exemples incluent:

Un monts en une jambe
Fentes latérales dans une balle médiane

Ajoutez davantage de défis fondamentaux à vos entraînements en essayant les exercices ci-dessus ou en combinant vos propres mouvements. Vous pouvez également faire des exercices sur le ballon d'exercice en vous tenant debout sur une jambe ou sur une surface instable (comme un BOSU). Non seulement vos abdominaux seront-ils plus forts et mieux à même de gérer tous les mouvements de la vie, mais vous ne ferez pas non plus un seul resserrement.