Comment marcher

Marchez-vous bien? Vous n’avez peut-être pas beaucoup réfléchi à cette question jusqu’à ce que vous commenciez à marcher pour votre santé, à perdre du poids ou à vous entraîner pour un événement ou une randonnée. Vous pouvez améliorer votre forme afin de marcher avec plus d'énergie, de vitesse et d'efficacité. Et les plans de formation peuvent vous aider à atteindre vos meilleurs résultats..

Les bases

Asseyez-vous sur un banc et observez les personnes qui font leur entraînement quotidien de marche. Vous verrez une variété de styles et, dans de nombreux cas, ils ne sont pas très efficaces. Quel que soit votre objectif, vous devez marcher avec une bonne posture, une bonne action du pied, une foulée et un mouvement de bras efficace: les quatre étapes d'une technique de marche exceptionnelle.

Une fois que vous avez compris ces bases, vous pouvez approfondir votre technique et vos habitudes et éviter les 10 erreurs de marche les plus courantes. Si vous utilisez un tapis roulant, évitez ces erreurs de marche..

Vous pouvez également apprendre à marcher dans différentes conditions. Apprenez à marcher en montée ou à descendre. Apprenez à apprécier (ou simplement mieux supporter) la marche sous la pluie, la marche par temps froid et la chaleur.

Plans d'entraînement sains

Voulez-vous simplement commencer à marcher ou simplement augmenter votre vitesse? Voici les plans de base qui vous orienteront dans la bonne direction:

Marche pour les débutants: commencez ici si vous n'avez pas fait d'exercice et si vous voulez commencer à marcher. Cela augmentera votre temps de marche de zéro à 30 minutes. Apprenez à bien vous comporter pour respecter les recommandations de base relatives à la santé en matière d’activité physique quotidienne. Pour plus de structure, utilisez le plan de marche rapide de 30 jours. Ces plans sont appropriés pour ceux qui ont besoin de marcher pour réduire leurs risques pour la santé, ainsi que pour les marcheurs débutants ayant un objectif de perte de poids..
Comment marcher plus vite: Apprenez à marcher plus vite en utilisant une bonne forme afin de pouvoir atteindre le rythme de marche rapide recommandé pour réduire les risques pour la santé. Au-delà des mécanismes d'une foulée efficace, vous pouvez gagner en rapidité avec un programme d'entraînement rapide qui augmente également la résistance et la capacité aérobique..
Utilisation de bâtons de marche: découvrez comment utiliser des bâtons de marche pour brûler plus de calories à toute vitesse. Vous pouvez apprendre la technique du bâton de marche nordique, qui nécessite des bâtons munis d'un gant ou d'une courroie, ou apprendre la technique de l'Exerstrider, qui peut être utilisée avec tous les bâtons. Si vous êtes habitué à la marche nordique, vous voudrez peut-être vous entraîner pour un marathon de marche nordique..

Plan de marche du tapis de course pour perdre du poids: utilisez ce plan pour brûler des calories sur le tapis de course en utilisant divers entraînements.

Courses et événements

A quelle distance tu t'entraînes à marcher? Utilisez un programme d'entraînement à pied qui vous conduira à la ligne d'arrivée en un rien de temps. Que vous vous entraîniez sur une distance plus courte ou plus longue, construisez votre temps de marche régulièrement C'est la clé.

Vous pouvez commencer à penser que vous n'y arriverez jamais. Mais avec des entraînements cohérents qui augmentent progressivement votre distance, vous serez étonné de voir jusqu'où vous pouvez aller.

5K Walk: Cette distance de 3 km est la plus populaire pour les promenades caritatives et amusantes. C'est une heure ou moins de marche.
10 km à pied: La distance de 10 km nécessite la plupart des marcheurs entre 90 minutes et deux heures. C'est une distance populaire pour la marche sportive et les pistes de loisirs conviviales pour les marcheurs..
Marche du semi-marathon: Le semi-marathon de 21 km est un défi de taille pour le marcheur. Beaucoup de demi-marathons sont faciles à marcher si vous pouvez terminer en quatre heures ou moins. Vous aurez besoin de trois à quatre mois pour augmenter votre kilométrage et renforcer vos pieds..
Marathon Walk: vous n'avez pas besoin de courir pour atteindre la ligne d'arrivée du marathon de 26,2 miles (42 kilomètres). Mais vous devrez passer cinq mois ou plus à vous y entraîner. En plus du temps de formation, vous aurez besoin de considérations spéciales pour les collations énergétiques, l'hydratation, la prévention des ampoules, des chaussures et du matériel..
Racewalking: La course de style olympique est une technique spécifique qui entraîne une rotation de la hanche et des vitesses très rapides. Voici les bases pour comprendre comment cela se fait. Si vous avez l’intention d’apprendre à courir, il est important de trouver un entraîneur local capable de vous assurer que vous avez la bonne technique. Une fois que vous l’apprenez, vous pouvez commencer à gagner des courses jugées locales ou jugées, ou simplement commencer à battre de nombreux coureurs lors de courses ludiques locales..

Randonnées et randonnées de plusieurs jours

Lorsque vous souhaitez parcourir une longue distance chaque jour pendant deux jours ou plus, vous devez veiller à prévenir les ampoules et à maintenir une bonne hydratation et une bonne nutrition. Il est essentiel de consacrer du temps à l’entraînement préalable afin de renforcer vos pieds, de développer votre endurance et de savoir quelles chaussures et quels équipements fonctionneront le mieux..

Camino de Santiago: Si vous envisagez de parcourir le chemin des pèlerins en Espagne, il est essentiel de vous préparer aux collines, aux longues journées de marche de 13 km ou plus, et de porter un sac à dos. Si vous souhaitez apprécier le voyage et minimiser toute aggravation, utilisez ce plan de formation.
Collines et haute altitude: Ces deux facteurs semblent aller de pair pour vous couper le souffle. Si vous planifiez une randonnée ou une randonnée en hauteur, voici comment vous préparer..
Avon 39 Walk: Ces marches proposent soit un semi-marathon de deux jours, soit un marathon le premier jour et demi le deuxième jour. De plus, vous campez pendant la nuit. Voici les horaires de formation pour chaque variante.
Susan G. Komen Marche de trois jours pour guérir: Vous devrez vous entraîner pour marcher environ 20 miles par jour pendant trois jours et camper deux nuits. Voici comment se préparer.
Goofy, Dopey et autres marathon / course de dos à dos: Utilisez ce plan d’entraînement pour vous préparer aux défis du marathon et du semi-marathon dos à dos.
Semi-marathon dos à dos: Utilisez ce plan pour les épreuves dans lesquelles vous marcherez deux ou trois jours consécutifs de demi-marathon..

Trouver un entraîneur ou un groupe d'entraînement

Vous pouvez améliorer votre forme de marche mieux en trouvant un entraîneur pour vous observer et vous donner des indications. Il est difficile de voir par soi-même ce que vous faites peut-être de manière incorrecte.

Recherchez des groupes d’entraînement dans les magasins de course à pied de votre région, qui accueillent souvent les randonneurs. Recherchez également des marcheurs dans vos groupes Meetup locaux et vous en trouverez peut-être dirigés par un entraîneur. LinkedIn est également un bon endroit pour rechercher un coach de marche, un coach de marche ou un coach de marche nordique.

Entraîneurs et groupes d'entraînement de marathon et semi-marathon: Il existe souvent des groupes d'entraînement locaux disponibles. Ils incluent des leçons de technique et de coaching. Même si vous ne prévoyez pas parcourir la distance, ces groupes peuvent être un bon moyen de communiquer avec un coach de marche..

Un mot de Verywell

Vous avez fait le premier pas en cherchant simplement des leçons pour mieux marcher. Etre plus conscient de votre posture et de votre technique vous aidera à mieux profiter de votre marche et à dynamiser vos séances d’entraînement. Vous serez prêt à participer à des marches amusantes et à collectionner des médailles de finition et des t-shirts de course en un rien de temps.!