Comment se réchauffer et se refroidir pour courir

Toutes vos courses devraient commencer par un échauffement et se terminer par un retour au calme. Ces deux serre-livres pour votre course vous aideront à préparer votre meilleur effort et à récupérer à la fin de votre entraînement..

Avantages d'un échauffement

Un bon échauffement dilate vos vaisseaux sanguins et veille à ce que vos muscles soient bien alimentés en oxygène avant de vous entraîner vigoureusement. Il augmente également la température de vos muscles pour une flexibilité et une efficacité optimales. En augmentant lentement votre fréquence cardiaque, l'échauffement aide également à réduire le stress sur votre cœur lorsque vous commencez votre course.

Avantages d'une récupération

La récupération permet au sang de circuler dans tout le corps. Un arrêt soudain peut provoquer des vertiges, car votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle peuvent chuter rapidement. S'enfoncer lentement leur permet de tomber progressivement. Bien que vous entendiez souvent dire que la récupération vous aide à éliminer les muscles de l'acide lactique et à prévenir les douleurs musculaires d'apparition retardée le lendemain, les recherches n'ont pas montré que ce soit le cas. C'est une bonne transition mentale entre un effort difficile et la fin de votre entraînement.

Si vous étirez?

Les étirements faisaient partie de chaque échauffement et récupération, mais les éléments de preuve n'indiquent pas qu'il présente les avantages escomptés. Il n’a pas été prouvé que les étirements statiques avant, pendant ou immédiatement après un exercice préviennent les blessures ou les douleurs musculaires. Les étirements dynamiques après un échauffement montrent que cela pourrait être bénéfique pour la performance. Cette forme d’étirement est réalisée à l’aide d’exercices qui permettent à vos muscles de fonctionner dans leur intégralité. Les exercices d'étirement dynamiques imitent également les actions que vous allez entreprendre pendant votre entraînement. Étirer les muscles froids n’est jamais une bonne idée. Si vous décidez d’inclure les étirements, faites-le après votre échauffement ou lors de la récupération..

Comment faire un bon échauffement

Suivez ces étapes pour votre échauffement:

1. Faites environ 5 à 10 minutes d’exercice aérobique léger pour assouplir vos muscles et vous réchauffer pour votre course. Quelques bons exercices d’échauffement avant la course incluent la marche rapide, la marche, le jogging lent ou le vélo sur un vélo stationnaire. Assurez-vous de ne pas précipiter votre échauffement.
2. Si vous aimez faire des étirements dynamiques ou des exercices avant votre course, faites des mouvements de marche, des jumping jacks ou des contacts avec les doigts opposés..
3. Commencez votre course. Ne commencez pas à courir, mais faites plutôt lentement du jogging et augmentez progressivement votre vitesse. Vous devriez respirer très facilement. Si vous vous sentez à bout de souffle, ralentissez. Cela fait partie de savoir à quelle vitesse vous devez courir, et il est facile de commencer trop vite.
4. Faites attention à votre posture de course et formez lorsque vous commencez votre course. Assurez-vous que vous utilisez la meilleure technique avant d'accélérer.

Comment faire un refroidissement correct

A la fin de votre course, suivez ces étapes:

1. Après avoir terminé votre course, détendez-vous en marchant ou en faisant lentement du jogging pendant 5 à 10 minutes. Votre respiration et votre rythme cardiaque devraient progressivement revenir à la normale.
2. Buvez de l'eau ou une boisson sportive pour vous reconstituer.

Conseils d'étirement pour après votre course

Si vous pensez que vous bénéficiez d'étirements, vous pouvez les utiliser après votre course ou en tant qu'activité séparée. Les étirements typiques après la course comprennent l’étirement des ischio-jambiers, l’étirement du quad, l’étirement du mollet, l’étirement du fessier, l’étirement de la bande IT, l’étirement du papillon, l’étirement de la hanche et du dos, l’étirement des bras et des abdominaux et l’étirement des triceps. Utilisez ces conseils pour bien s’étirer:

• Ne rebondissez pas en vous étirant. Tenir immobile sur chaque tronçon pendant 15 à 30 secondes.
• Ne t'étire pas dans la douleur. Ne vous étendez pas au-delà du point où vous commencez à ressentir une contraction dans le muscle. Vous ne devriez pas pousser à travers la résistance musculaire et ne jamais vous étirer au point de faire mal. Si vous ressentez moins de tension, vous pouvez augmenter légèrement l'étirement jusqu'à ressentir la même légère traction..
• Assurez-vous d'étirer les deux côtés. Ne vous contentez pas d'étirer votre mollet gauche car vous ressentez une sensation d'oppression de ce côté. Assurez-vous d'étirer les deux côtés également.
• Ne retiens pas ton souffle. Restez détendu et inspirez et expirez lentement. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle. Prendre de profondes respirations du ventre.

Un mot de Verywell

La recherche ne fait que rattraper ce que les coureurs font depuis des décennies (et leurs entraîneurs enseignent). L'échauffement est bénéfique, mais vous pouvez probablement ignorer l'étirement si vous ne trouvez pas que cela fonctionne pour vous. Profitez de votre course.