Comment marcher en montant

Beaucoup de marcheurs ont une relation amour / haine avec la montée. Cela demande un effort supplémentaire et vous savez donc que cela fait probablement de bonnes choses pour votre corps. Mais cet effort vous fait souffler, et peut-être même transpirer, ce que vous pourriez trouver désagréable. Quels sont les avantages de la montée et comment pouvez-vous le faire efficacement??

Avantages de marcher en montant

Beaucoup de bonnes choses se produisent lorsque vous ajoutez une certaine inclinaison à vos promenades.

Travailler différents muscles de la jambe: Marcher en montée fait travailler les muscles situés à l'avant de vos cuisses (les quadriceps) ainsi que les muscles de vos fesses plus que marcher sur un terrain plat. C’est bien pour équilibrer les muscles de vos jambes afin de ne pas surcharger vos fessiers et vos ischio-jambiers (les muscles situés à l’arrière de vos cuisses) tout en négligeant votre quadriceps..
Brûler plus de calories: En montant, vous brûlez 3 à 5 calories de plus par minute par rapport à ce que vous brûleriez en marchant sur un niveau. Cette différence a été mesurée en équivalents métaboliques (MET). Marcher à un rythme d’exercice typique aux niveaux de niveau 4,3 MET tout en marchant des taux de 5,3 MET pour une note de 5% et un énorme 8 MET pour des notes de 6 à 15%, vous donnant le même effort que le jogging.
Intensité accrue de l'exercice: Marcher en montée augmente votre rythme cardiaque, même à un rythme lent. Vous pouvez vous assurer que votre marche est à un niveau d'intensité d'intensité modérée à vigoureuse, où vous obtiendrez le plus d'avantages pour réduire les risques pour la santé et améliorer votre condition physique..

Entraînement spécifique pour les randonnées vallonnées: Si vous allez marcher dans une région montagneuse, comme sur le Camino de Santiago, il est bon de vous entraîner à l’avance avec des collines. Marcher en montée deviendra plus facile à mesure que vous le ferez.

Conseils pour marcher en montant

Vous pouvez tirer le meilleur parti de vos séances d’inclinaison en utilisant ces techniques.

Réchauffer. Monter va travailler vos muscles plus intensément. Ils vont vous soulever et vous propulser vers l'avant. Il est préférable de planifier une échauffement de cinq minutes avant de s'attaquer à une colline escarpée..
Raccourcir vos pas. Comme une moto qui change de vitesse pour monter, raccourcissez vos pas lorsque vous marchez. Cela facilitera l'élévation de votre corps à chaque pas.
Maintenir ou accélérer votre taux de progression. Avec des étapes plus courtes, vous ne pourrez pas aller aussi loin avec chaque étape. Vous pouvez maintenir votre rythme, sachant que cela prendra un peu plus de temps à cause de la pente. Vous pouvez également essayer des étapes plus courtes et plus rapides sur la colline si vous souhaitez conserver votre rythme..
Ne vous penchez que légèrement dans la colline. Il est naturel de se pencher un peu dans la colline, mais si vous vous penchez trop, vous vous déséquilibrez. Essayez de garder ce maigre au minimum. Gardez votre torse sur vos hanches. Ne vous penchez pas en arrière, cela vous déséquilibrerait. Une autre raison d'éviter de se pencher est que le fait de se pencher trop en avant ou de se pencher en arrière peut fatiguer le bas du dos..

Ne lève pas les genoux trop haut. Vous ne devriez pas lever vos genoux de plus de 6 pouces. Si vous vous retrouvez à trop lever les genoux, vous devez raccourcir encore plus votre pas..
Surveillez votre niveau d'effort. Les collines augmenteront votre fréquence cardiaque, votre respiration et votre niveau d'effort à mesure que davantage de muscles seront utilisés pour vous transporter à la fois. Gardez votre effort à une intensité où vous pouvez toujours parler en phrases plutôt que de hacher des mots simples. Cela peut signifier que vous allez plus lentement. D'autre part, vous pouvez utiliser des collines pour ajouter des intervalles de haute intensité à votre routine de marche..
Vérifiez votre fréquence cardiaque: Les collines sont un bon moyen pour les marcheurs plus lents ou les marcheurs en bonne forme physique d'atteindre un niveau de fréquence cardiaque plus élevé. Vérifiez votre fréquence cardiaque sur les collines pour voir ce que ressentent différents rythmes d'effort et d'intensité respiratoire. Vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque, une application de contrôle de la fréquence cardiaque sur votre téléphone portable ou un bandeau de fitness qui détecte votre fréquence cardiaque..
Utilisez des bâtons de randonnée si vous le souhaitez. Certaines personnes utilisent des bâtons de randonnée pour les randonnées en montée. Ceux-ci peuvent aider un peu plus le haut du corps pour vous aider à monter. Ils peuvent également vous aider à être stable lorsque vous allez inévitablement en descente.

Ce qui monte doit redescendre

Si votre marche en montée est faite sur un tapis roulant, vous n’aurez pas à marcher en descente (sauf si votre tapis de course a un réglage d’inclinaison négatif). Dans le monde réel, vous devez généralement faire les deux. Assurez-vous d'avoir la bonne technique de marche en descente. Pliez les genoux et laissez votre foulée s'allonger lorsque vous descendez. La descente est plus difficile sur les genoux que la montée.