Comment marcher plus vite pour de meilleurs entraînements

Voulez-vous accélérer votre rythme de marche? Pourquoi pourrait-il payer pour augmenter votre vitesse? En utilisant ces conseils, vous marcherez plus vite et plus efficacement, ce qui vous permettra de faire plus de votre effort en vitesse. Une bonne technique peut rendre la marche plus facile et plus fluide, même si vous allez plus vite.

Les techniques suivantes empruntent une bonne posture, une foulée appropriée, un mouvement puissant des bras, un mouvement du pied et d’autres éléments du racewalking, mais sans mouvement de la hanche..

4 bonnes raisons de marcher plus vite

Avant de parler des techniques pour marcher plus vite, il est bon de dire pourquoi vous voudrez peut-être le faire! Voici quelques bonnes raisons d’accélérer votre rythme:

Terminez votre entraînement de marche plus rapidement à une distance donnée. Si vous suivez le même itinéraire à chaque fois, vous aurez terminé plus tôt. Si vous marchez pendant un certain temps, vous irez plus loin et brûlerez plus de calories.
Obtenez votre fréquence cardiaque au niveau de l'exercice d'intensité modérée. Cela vous apportera un meilleur coup de fouet pour votre entraînement de marche et réduira vos risques pour la santé..
Augmentez le nombre de calories que vous brûlez en marchant en étant capable de parcourir une longue distance en même temps, ou en augmentant votre vitesse au point de brûler plus de calories en raison de l'utilisation de davantage de muscles (12 minutes et plus).
Terminez les courses à pied et les marches caritatives à un meilleur moment et pourrez peut-être devancer vos amis et vos proches qui marchent.

Préparez-vous pour une marche plus rapide: chaussures

Vos chaussures peuvent vous ralentir. Vous devez vous assurer d'avoir les bonnes chaussures pour marcher plus vite. Ceux-ci doivent être souples et légers. Pour être sûr d'avoir les meilleurs, vous devez apprendre à choisir les bonnes chaussures pour une marche plus rapide..

Mesurez votre niveau de référence pour votre vitesse de marche maintenant

Prenez des mesures de base pour voir à quelle vitesse vous allez maintenant et quelle est votre fréquence cardiaque lorsque vous marchez à pleine vitesse. Les applications de téléphone portable utilisent le GPS pour la vitesse de marche et peuvent être inexactes. Vous devriez les vérifier en vous chronométrant sur un mile mesuré. Les compteurs de vitesse de marche / course sont généralement plus précis mais souvent coûteux.

Vous pouvez utiliser une piste locale ou mesurer un kilomètre ou un kilomètre pour marcher à l'aide d'outils tels qu'un odomètre de vélo, de voiture ou GPS. Échauffez-vous avec une marche de cinq à dix minutes pour pouvoir marcher à toute vitesse. Prenez le temps de faire deux ou trois fois ce mile pour obtenir une bonne moyenne. Prenez votre pouls pour voir votre fréquence cardiaque au bout d'un kilomètre.

Un rythme de marche rapide est généralement considéré comme étant de 3,0 miles à l'heure ou de 20 minutes par mile, mais pour passer à un entraînement d'intensité modérée, vous devrez probablement l'augmenter à 4,0 miles par heure ou à 15 minutes par mile..

Réchauffement et récupération

Assurez-vous d'inclure les phases d'échauffement et de récupération dans chaque entraînement. Commencez chaque séance d’entraînement avec un rythme lent et facile. Passez les cinq premières minutes à marcher tranquillement et à adopter une bonne posture de marche. Vous voudrez peut-être vous arrêter après cinq minutes et faire des exercices d'étirement ou de flexibilité pour vous détendre davantage. À la fin de votre entraînement de marche rapide, prévoyez cinq minutes pour vous calmer afin de vous permettre de ralentir et de permettre à votre respiration et à votre fréquence cardiaque de revenir à leur niveau normal..

Position de la tête et du torse

La façon dont vous tenez votre corps est très importante pour marcher confortablement et facilement. Avec une bonne posture, vous pourrez mieux respirer et vous éviterez les maux de dos.

Tiens toi droit.
Pensez à être grand et droit et ne cambrez pas le dos.
Ne vous penchez pas en arrière et ne vous asseyez pas sur vos hanches.
Ne vous penchez pas en avant (cela a été recommandé par certains entraîneurs mais la plupart des marcheurs finissent par se pencher trop en avant).
Gardez les yeux devant vous et regardez 20 pieds devant vous.
Gardez le menton relevé et parallèle au sol.
Hausser les épaules une fois et laisser vos épaules tomber et se détendre, avec vos épaules légèrement en arrière.
Sucer dans votre estomac. Gardez vos muscles abdominaux fermes mais pas trop tendus.
Tuck dans votre derrière. Faites légèrement pivoter votre hanche.
Votre tête doit rester à niveau pendant que vous marchez.
Vos hanches pivoteront d'avant en arrière pendant que vous marchez. Évitez les balancements latéraux qui sont une perte de mouvement.

Mouvement de bras

Utiliser vos bras correctement peut augmenter votre vitesse de marche. Oubliez ce que vous avez peut-être vu des marcheurs de pouvoir, car souvent, on leur montre une technique inappropriée..

Pliez les coudes à 90 degrés.
Détends tes mains. Puis fermez-les dans une boucle partiellement fermée, non serrée.
Il vaut mieux ne rien porter dans les mains.
Tenez vos coudes près de votre corps.
Vos bras vont travailler en face de vos jambes. Votre bras droit est de retour lorsque votre pied droit est en avant. Fermez les yeux et laissez vos bras assumer ce mouvement naturel au début.
Pour le mouvement du bras en arrière, exagérez-le légèrement pour que votre bras recule, cette main tendue vers votre poche arrière.
Lorsque votre bras avance, maintenez-le droit au lieu de traverser votre corps. C'est comme prolonger une poignée de main. Vous pouvez aussi penser à un aller-retour dans un train choo-choo. Tout mouvement diagonal est une énergie perdue.
Pendant que votre bras avance, maintenez-le au niveau, ne le soulevez pas au-delà du niveau de votre sternum.
Ne surexalisez pas le mouvement de votre bras en arrière au point de vous pencher.

Mouvement du pied

Vos pieds joueront un rôle actif en utilisant votre talon et votre cheville pour franchir la marche et repousser puissamment à la fin de votre foulée..

Votre talon devrait toucher le sol en premier, avant le reste de votre pied.
Gardez votre cheville fléchie pendant que votre pied avance.
Une fois que votre talon atterrit, votre pied fléchit et roule dans l’étape du talon aux orteils. Elle tournera naturellement tant que vos chaussures sont suffisamment souples dans la semelle.
Lorsque votre pied roule du talon aux orteils, il passe sous votre corps..
La partie puissance de votre marche est la poussée vers l'arrière lorsque votre pied est derrière votre corps. Lorsque vous poussez avec le pied arrière, votre jambe opposée avance pour frapper à nouveau avec le talon.
La puissance et la vitesse de votre pas proviendront d’une bonne poussée de la jambe arrière..

Marche rapide

Pour marcher plus vite, vous ferez plus de pas en moins de temps que de faire des pas anormalement longs. Beaucoup de gens font l'erreur de trop marcher en essayant de marcher plus vite. Au lieu de cela, vous garderez votre longueur de foulée naturelle mais apprendrez à l'utiliser puissamment.

Vous voulez que votre foulée soit plus longue derrière votre corps, avec votre orteil poussant. Il devrait être plus court devant votre corps, avec le pied avant qui atterrit plus près de votre corps plutôt que de trop vous déplacer..
Essayez de garder votre pied arrière plus longtemps au sol pour donner une poussée complète avec vos orteils.
Après avoir poussé, votre pied arrière passe sous le corps et votre genou fléchit, poussant la jambe en avant mais pas vers le haut..
Maintenant, votre cheville fléchit et votre genou se redresse afin que votre talon soit prêt à toucher le sol lors de votre foulée. Vous pouvez imaginer que vous montrez la semelle de votre chaussure.
Votre talon devrait frapper le sol près de l'avant de votre corps. En même temps, votre jambe arrière roule sur l’étape et se prépare à une puissante poussée avec l’orteil.
Vos hanches doivent naturellement tourner avec chaque foulée d'avant en arrière et non d'un côté à l'autre. N'essayez pas d'ajouter un mouvement de hanche.
Les marcheurs rapides font plus, de plus petits pas plutôt que de plus longs.

Entraînements à pied pour gagner en rapidité

Mettez votre technique de marche rapide au travail pendant vos séances d’entraînement à la marche. Augmentez progressivement votre temps en vous habituant à une nouvelle façon d'utiliser votre posture corporelle, vos bras, vos pieds et vos jambes. Un bon point de départ serait de pratiquer la technique pendant 10 minutes à la fois après l’échauffement. Vous pouvez rallonger ce délai après quelques jours si vous ne ressentez aucune nouvelle douleur. Les attelles de tibias sont courantes lorsque vous modifiez votre technique de marche. Alors, prenez-le doucement au début..

Une fois que vous avez construit votre temps de marche rapide entre 20 et 30 minutes et que vous êtes habitué à la nouvelle technique, vous pouvez commencer à l’utiliser avec des entraînements rapides. Essayez des séances d’entraînement accélératrices qui vous aideront à aller plus vite et à développer votre capacité aérobique afin de maintenir un rythme de marche plus rapide.

Ligne de fond

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles augmenter votre vitesse de marche peut être bon pour votre santé, mais avant de mettre vos chaussures, assurez-vous qu'elles sont du bon type et calculez votre vitesse de marche de base. Prendre le temps de revoir votre posture, les mouvements de vos bras et ce que vous faites avec vos pieds est un bon investissement en temps avant de commencer nos séances d'entraînement de marche pour la construction rapide..