Comment s'entraîner pour une marche ultramarathon

Les marcheurs ajoutent souvent une marche marathon ou ultramarathon à leur liste de buts. Quel entraînement faut-il pour pouvoir finir une longue marche? S'agissant de distances telles que le marathon 42K et les ultramarathons de 50 km ou plus, entraînement et préparation sont les clés pour pouvoir parcourir la distance et récupérer de l'expérience..

Marathon Walk Training étape par étape: Ce plan d’entraînement étape par étape vous préparera à marcher dans un marathon, un demi-marathon ou une marche ultra. Il comprend les horaires d’entraînement, les conseils relatifs aux chaussures et aux équipements, ce qu’il faut manger et boire et les tactiques du jour de la course.

En plus du tutoriel d’entraînement au marathon, j’ai demandé à mes experts en marche longue distance comment ils s’étaient entraînés pour ces marches ultra-marathon, ce qu’ils portaient et ce qu’ils mangeaient et buvaient en chemin..

Conseil d'entraînement à la marche sur l'ultramarathon de Christina Elsenga

Vous avez donc décidé de faire une marche de 40 ou 50 km?
Donc, vous voulez être en vie la nuit et le jour après cet événement?
Donc, vous feriez mieux de vous préparer.

Quatre mois à l'avance de votre marche sur l'ultramarathon

Si vous connaissez la date du grand événement, commencez environ quatre mois à l’avance. Si vous n'avez jamais fait d'exercice qui dure plus de deux heures, vous aurez peut-être besoin de plus de temps. La marche est un jeu différent: ça continue encore et encore. Donnez à votre corps le temps de s'y habituer.

Kilométrage de base du bâtiment

Idéalement, il faut parcourir environ 8 à 10 kilomètres en une fois trois fois par semaine en une heure et demie. Essayez ceci pendant quatre semaines. Si un jour vous ou vos pieds vous sentez mal à l'aise, essayez de faire du vélo pendant une heure, juste pour changer. Peut-être que vous pouvez marcher pour aller à votre travail ou garer votre voiture à mi-chemin et marcher pour le reste, ou marcher pour aller faire l'épicerie, etc..

Soyez inventif en choisissant des moments de marche économiques. Faites des étirements et un échauffement et un refroidissement appropriés. Essayez de vous déplacer pendant votre travail, si vous le pouvez. Buvez beaucoup et éliminer la malbouffe. Il est préférable de prendre un fruit, un yogourt ou une cuillerée supplémentaire de pâtes ou une pomme de terre supplémentaire avec votre repas qu’une friandise.

Construisez votre kilométrage lors d'un entraînement ultramarathon

Puis tournez l’une des marches de 10 km (6 milles) en marche de 15 km (2 km) pendant deux à quatre semaines. Soyez votre propre juge. Marcher, c'est pour le plaisir, pas pour le punir. Essayez de rejoindre les marches organisées. Sortez en promenade, ne restez pas à l'intérieur. Essayez de profiter de tous les types de temps. Sentez le printemps dans les airs, entendez les oiseaux chanter, regardez les fleurs, les arbres et les personnes idiotes dans leurs voitures en faisant des histoires inutiles. Sortez de la vie quotidienne, entrez dans la vie de marche.

Ecrire un journal: Ecrivez ce que vous avez fait, quand vous l'avez fait, comment vous vous êtes senti pendant et après la promenade. Si vous sentez que vous en faites trop, parcourez une distance plus courte pour changer, ne ralentissez pas trop. Continuez pendant encore quelques semaines.

Après quatre semaines de marche de 15 kilomètres, vous devriez être prêt à faire une marche de 25 kilomètres. C'est mieux fait comme un événement organisé. S'il n'y a rien de tel à proximité, organisez votre propre événement. Faites-le spécial. Préparez un itinéraire comme un chiffre de 8, avec votre maison ou votre voiture au centre, pour vous permettre de vous reposer (maximum une demi-heure) à mi-chemin. Cela prendra quatre heures et demie à cinq heures. Essayez de garder la vitesse. Pas besoin de se précipiter le premier bit, juste pour s'effondrer à la fin.

N'oubliez pas de vous récompenser s'il s'agit d'un événement créé par vous-même. Pour le lendemain, faites quelques étirements, déplacez-vous (doucement). Le lendemain, vous ne ferez peut-être que 5 kilomètres, mais il est temps de passer à nouveau pour les 10 kilomètres (et 15)..

Toujours s'amuser?

Non ?: Soyez heureux avec des marches de 10 et 15 kilomètres, ne vous inquiétez pas. Les longues distances ne sont pas les préférées de tout le monde.
Oui ?: Ne vous arrêtez pas maintenant, mais n'en faites pas trop.

Partagez votre expérience avec les autres. Parfois, vous avez l’impression d’être le seul marcheur idiot ou la seule personne à avoir vu la lumière.

Semaines faciles, puis longues semaines dans l'entraînement Ultra

Avoir deux semaines faciles (10 km, peut-être 15 si vous en avez envie). Ensuite, essayez une autre promenade de 25 kilomètres. Des distances de 20 à 25 kilomètres préparent votre corps à la prochaine étape. Cela prendra plus de trois heures. Pour moi, cela semble être un point de rupture critique. Maintenant ça commence à devenir sérieux. Ce n'est plus juste une promenade dans le parc. Vous vous sentirez fatigué. Une partie de vous veut arrêter, mais s'il n'y a rien qui vous blesse et que vous connaissez toujours votre nom, savez où vous habitez, etc., il n'y a aucune raison de vous arrêter. Alors continuez.

Allez-y doucement pendant une semaine après avoir parcouru 25 km. Peut-être avez-vous besoin d'une session supplémentaire de deux, trois semaines de 10, 15 et 25 km. Maintenant, vous pouvez choisir entre deux 20 km. deux jours de suite ou vous pouvez parcourir 30 à 35 km. en une fois.

Personnellement, j'estime qu'il est plus avantageux de marcher sur une distance légèrement plus courte deux ou trois jours de suite que sur une distance plus longue. Ayez toujours deux jours relativement calmes après avoir "battu votre record personnel".

Buvez, buvez, buvez, mangez un sandwich et des fruits lors de promenades de plus de 15 ou 20 km (soyez à nouveau votre propre juge!) Plus: Faites le plein pour un marathon ou un ultra
Faites une pause d'au moins 10 minutes et d'au plus une demi-heure (vous avez tendance à vous raidir si vous restez assis longtemps). Si le temps est mauvais, ne vous reposez que très peu, mangez et buvez en marchant (lentement).
Essayez de marcher plus vite sur l’un de ces 10 km. marche entre vous (comme une heure et vingt minutes, une heure et quart).

Ne vous inquiétez pas quand vous vous sentez fatigué un jour, ne vous inquiétez pas un jour où vous marchiez plus lentement. Ce n'est pas un problème si vous ne pouvez pas faire l'un de ces 10 km. marche parce qu'il y a d'autres choses à faire. N'essayez pas de vous rattraper en doublant le lendemain. Ne créez pas de stress en marchant: éliminez-le.

Conseils d'entraînement à la marche sur le sentier Ultramarathon de Mary

Je me prépare (avec mon mari Rick) pour la demi-centaine de randonnées du cornouiller du Potomac Appalachian Trail Club. Il s’agit d’une randonnée pédestre ou d’une course de 50 kilomètres, sur des sentiers plutôt accidentés sur les terres du Service forestier américain, avec plus de 8 000 pieds de gain / perte d’altitude. Notre approche pourrait ne pas convenir à ceux qui vont faire de longues marches / courses sur des routes pavées.

Nous avons consulté d’autres amis qui l’ont fait et prenons leurs conseils en passant chaque week-end sur le sentier où se déroulera l’événement. Nous pensons que connaître le terrain nous aidera à avoir confiance en nous lorsque nous organisons l’événement. Un autre couple a décidé de faire de la randonnée avec nous. Nous espérons donc coordonner certaines de nos séances de week-end afin de pouvoir faire la navette entre les automobilistes et de faire de longs tronçons sans avoir à faire demi-tour ni à revenir..

Nous espérons atteindre 20 milles dans les trois semaines, puis stabiliser notre entraînement à ce moment-là (sachez que nous allons effectuer des randonnées irrégulières de 10 à 15 milles tout l'hiver). Mercredi soir, nous faisons aussi des randonnées plus courtes après le travail, parcourant environ 5 miles.

J'ai chronométré mon rythme de randonnée et maintenant il est proche de 3,5 mph, mais Rick accélère à plus de 4 mph, donc j'aimerais rattraper son retard! Malgré tout, mon rythme est bien au dessus du rythme que je dois atteindre pour marquer l'heure limite aux points de contrôle.

Je ne peux pas dire que nous allons utiliser beaucoup de courtes distances et de routes urbaines pour nous entraîner. Ils ne font tout simplement pas une pratique très appropriée, car vous utilisez vraiment un ensemble de muscles différent. Une bonne partie de cela semble être le renforcement des chevilles et des genoux et la capacité de gérer le stress des terrains inclinés, des rochers et des pentes raides en descente (je fais beaucoup d'exercices de levage du genou tous les soirs). Néanmoins, je sais qu'un autre couple de notre région utilise le vélo pour se mettre en forme pour l'événement..

Klaus: la vitesse compte aussi

Il est important d'augmenter lentement la distance de marche afin de s'habituer à ces longues distances. D'après mon expérience, il faut être capable de marcher sans problème entre 25 et 30 km avant d'augmenter la distance. Sinon, la marche de 40 à 50 km sera très inconfortable.

En outre, une certaine vitesse est nécessaire: si la vitesse est inférieure à 5-5½ kilomètres à l'heure, la marche prendra trop de temps, ce qui fatiguera également le corps. Personnellement, je trouve une vitesse d'env. 6 kilomètres à l'heure convenable (3,2 milles à l'heure). Calculateur d'allure