Comment s'entraîner pour marcher un marathon du début à la fin

Vous n'avez pas besoin d'être un coureur pour terminer un marathon. De nombreux marcheurs se sont fixé comme objectif de participer à la compétition de 26,2 km, qui peut généralement être atteinte en six à huit heures (ou plus) à un rythme raisonnable. Marcher un marathon n’est peut-être pas aussi laborieux que courir, mais il est essentiel de se consacrer à une formation adéquate pour atteindre cet objectif..

Les gens ont de nombreuses raisons de marcher au lieu de courir un marathon. Par exemple, les anciens coureurs qui ressentent des douleurs articulaires se tournent souvent vers la marche car ils sollicitent moins les articulations. D'autres préfèrent simplement marcher que courir et rechercher des marathons pour relever le défi.

Quelle que soit votre raison, assurez-vous d'être prêt avant le jour de la course.

Êtes-vous prêt à vous entraîner à marcher un marathon?

Le marathon est une distance vraiment difficile. La plupart des personnes en bonne santé peuvent le faire si elles se consacrent à un programme d’entraînement stratégique et se donnent au moins neuf mois pour se préparer..

Avant de vous inscrire à votre premier marathon, assurez-vous que votre objectif est réaliste pour le moment. Avant de commencer votre entraînement, vous devriez déjà être capable de marcher confortablement à une allure rapide pendant au moins une heure. Vous pouvez également envisager de consulter votre médecin..

Assurez-vous également que vous avez le temps nécessaire pour vous entraîner. Vous pouvez vous attendre à devoir effectuer trois marches d’une heure et une marche plus longue (d’une durée de deux à six heures) chaque semaine..

Pendant l'entraînement, vous développerez votre endurance en marchant à distance quatre jours par semaine, en commençant par 20 milles par semaine et en augmentant chaque semaine jusqu'à 38 milles quelques semaines avant la course. Ceci est décomposé avec trois promenades de 4 mile et une promenade de renforcement de la distance chaque semaine.

Si vous êtes prêt à vous engager, commencez par trouver un marathon convivial pour les marcheurs..

Autorisation médicale

Consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour vous entraîner au marathon. Certains marathons, comme ceux de France et d'Italie, nécessitent un certificat médical de votre médecin pour participer..

Préparez-vous: ce dont vous avez besoin pour commencer la formation

Une fois que vous avez défini votre objectif et défini votre temps de formation, vous devez effectuer certaines tâches..

Acheter des chaussures de course appropriées: Vos chaussures sont un élément essentiel du processus de formation et d’arrivée. Vous aurez peut-être besoin de plus d'amorti pour réduire la fatigue et l'impact de la formation sur de longues distances. Vous devez donc vous assurer que vous avez le bon type de chaussures. Votre premier arrêt devrait être de vous rendre dans un magasin spécialisé dans les chaussures de course à pied, afin que celui-ci puisse être utilisé pendant l'entraînement et le jour de la course..
Obtenez le bon équipement: Ce que vous portez pour la marche sur de longues distances n’est pas le même que celui que vous porteriez pour une promenade tranquille. Vous aurez besoin de vêtements qui aident à prévenir les frottements et à porter des couches qui conviennent à la saison. Avec plusieurs mois d’entraînement devant vous, vous aurez probablement besoin de matériel pour l’hiver, l’été et le temps pluvieux. Vous voudrez peut-être aussi investir dans une courroie pour tenir vos clés, un moniteur de suivi de la condition physique ou une smartwatch, un support pour téléphone avec brassard, des oreillettes qui se verrouillent et d'autres équipements.
En savoir plus sur la nutrition et l'hydratation: Lorsque vous marchez des heures à la fois, vous devez utiliser des collations énergétiques, de l'eau et des boissons remplaçant l'électrolyte pour continuer à avancer. Apprenez ce qu’il faut manger pour alimenter votre entraînement au marathon et comment vous hydrater pendant vos longues marches.

Construisez votre kilométrage de base: Avant de commencer un programme de construction de kilométrage marathon officiel, vous devriez être capable de marcher confortablement à une allure rapide pendant une heure. À partir de ce moment, vous augmentez votre kilométrage à 10% par semaine et faites un entraînement de marche rapide au moins quatre jours par semaine. Vous aurez une marche plus longue chaque semaine jusqu'à ce que vous soyez capable de marcher confortablement sur 8 miles.
Prévenir les blessures: Les ampoules et les irritations sont les plus grandes blessures des marcheurs de longue distance. Qu'elles surviennent aux pieds, aux aisselles, à l'entrejambe ou à la poitrine, différentes stratégies permettent d'éviter ces problèmes de peau douloureux tout au long de la formation et du jour de la course. Les autres blessures comprennent les crampes, les foulures, les entorses et les problèmes d'estomac. Apprenez à prévenir et à traiter les blessures courantes causées par le marathon avant de commencer votre entraînement.

Préparez-vous: Entraînement pour votre marathon

Une fois que vous avez le bon équipement et que vous avez construit votre kilométrage de base, vous êtes prêt à commencer officiellement à vous entraîner pour le marathon. Voici un calendrier de ce que vous devez faire pour être prêt pour le jour de la course.

Cinq mois

Il est maintenant temps de commencer à construire des kilomètres pour se préparer à la course de 26,2 milles. Trouvez et engagez-vous dans un programme d'entraînement qui vous aidera à augmenter votre kilométrage longue distance, ainsi que votre vitesse et votre capacité aérobique.

Calendrier de formation de kilométrage 19 semaines

Un mois

Le dernier mois d’entraînement comprend votre plus longue marche. Vous apporterez les modifications nécessaires à votre tenue et vous préciserez comment manger et boire tout au long d’une longue marche. Vous saurez ce qui vous convient le mieux pour prévenir les ampoules.

Deux semaines dehors

Après votre marche d'entraînement la plus longue, vous commencerez à vous ressaisir avant votre marathon en réduisant votre kilométrage au cours de vos marches pendant deux semaines avant la course. Cela donnera à votre corps le temps de se reconstituer après votre plus longue journée d’entraînement et d’être à son apogée le jour de la course..

Par exemple, après avoir atteint un sommet de 38 milles au cours de la semaine 16, vous réduirez progressivement à 30 milles la semaine suivante et à 22 milles la dernière semaine d’entraînement. Les recherches montrent que cette période de réduction progressive reconstitue les réserves de glycogène musculaire, d'enzymes, d'antioxydants et d'hormones musculaires, et améliore les performances du jour de la course d'environ 3%.

La semaine d'avant

C'est presque l'heure d'aller! Vous devrez bien manger, rester hydraté, dormir correctement et vous assurer que tout votre équipement est prêt pour la journée de la course..

Si vous vous rendez à un marathon dans une ville différente, vous devrez faire particulièrement attention à ce que vous ayez ce dont vous avez besoin pour être prêt pour la course et par tous les temps. Vous recevrez également votre dossard et votre puce de chronométrage les jours précédant la course..

Le jour d'avant

Vous avez probablement entendu dire que vous devriez faire le plein de glucides immédiatement avant le marathon. La dernière pensée est que vous ne devriez pas en faire trop. Vous ne voulez rien manger de nouveau ou de différent juste avant la course.

Les aliments que vous devriez manger avant longtemps fonctionnent pour de meilleures performances

Si ce n'est déjà fait, le moment est venu d'étudier le plan de route et de savoir où se trouvent les stations de secours, les points d'eau et les toilettes..

Et aller! Marathon Day Day

Vous vous êtes entraîné pendant des mois et le jour de la course est enfin arrivé. N'oubliez pas que la course sera différente d'une promenade d'entraînement. Voici quelques éléments essentiels pour la stratégie et la récupération.

Avant la course: Assurez-vous de vous lever quelques heures avant la course pour avoir le temps de vous préparer. Deux heures avant le marathon, buvez 16 onces d'eau pour que votre corps soit hydraté.
Vérifiez la météo: Vous avez peut-être évité la pluie lors de vos longues marches d'entraînement, mais vous n'allez pas avoir le choix le jour de la course. Apprenez quoi faire lorsque vous courez sous la pluie. Vous aurez besoin de tactiques pour rester à l'aise pendant les heures sur le parcours.

Se rendre à la ligne d'arrivée du marathon

La ligne d'arrivée: après votre marathon

Toutes nos félicitations! Vous avez terminé votre premier marathon. Tout d'abord, assurez-vous de célébrer. Portez votre médaille et votre chemise de course avec fierté. Vous avez rejoint la communauté des marathoniens. Les coureurs vous respecteront, peu d'entre eux ayant déjà parcouru la distance. Voici à quoi s'attendre après la course.

Douleur: Entre les cloques, les ongles noirs et les douleurs musculaires générées par la marche de 26,2 miles, les conséquences de la course peuvent ne pas être belles.
Épuisement et émotions mélangées: Après avoir atteint l'objectif sur lequel vous vous concentrez depuis des mois, de nombreux coureurs font l'expérience d'un blues d'après-course associé à une fatigue extrême. Après quelques jours, cela passe généralement et de nombreux marathoniens commencent alors à planifier leur prochaine course..

Récupérer correctement après un marathon