Comment former les muscles abdominaux

Les «abdominaux» sont les groupes de muscles de l'abdomen ou de l'estomac, généralement situés sous la cage thoracique, en direction du pelvis et sur les côtés. Les trois groupes principaux et leur fonction sont:

Rectus abdominis (RA)
- La PR fléchit la colonne lombaire et incline le bassin et aide à maintenir la courbure de la colonne vertébrale inférieure. Il est communément appelé le «six-pack», car ces muscles se distinguent par un fort développement musculaire et une faible masse grasse. Dans certains corps bien développés, huit segments distincts sont visibles.

Transversus abdominis (TA)
- C'est une couche profonde de muscle qui soutient la structure interne et les organes de l'abdomen. Il aide à aplatir l'estomac, est utilisé dans les expirations forcées, dans les mictions, la défécation et l'accouchement. Le TA aide également à soutenir la colonne vertébrale dans certains exercices.

Les obliques internes (IO) et externes (EO)
- Les obliques internes et externes descendent sur le côté de l'abdomen et vous aident à vous plier et à pivoter sur les côtés et aident à la flexion du tronc. Les muscles obliques externes peuvent être amenés à se manifester dans une certaine mesure avec le développement de l'exercice et un faible pourcentage de graisse corporelle. Considérons trois couches de muscle des obliques externes à l'extérieur et sur les côtés, puis les obliques internes suivies du transversus abdominal au niveau le plus profond enveloppant la cavité abdominale de l'arrière vers l'avant..

Les exercices

Considérez cette liste d'exercices pour les groupes de muscles abdominaux. Les abréviations, comme indiqué ci-dessus, sont pour chaque groupe musculaire.

Crunch standard (épaules en l'air) - RA, IO, EO
Crunch inversé (jambes levées) - RA, IO, EO
Crunch fitball assis - RA, IO, EO
Manœuvre à vélo - RA, IO, EO
Évider ou sucer l'estomac - TA
Situps, genoux pliés - RA, EO
Sièges inclinés sur le banc - RA, EO
Jambe inclinée soulève - RA, EO
Crunches machine - RA, EO
Levée de jambe (chaise du capitaine) - RA, EO
Torsade de balai - RA, EO, IO
Courbes d'haltères - RA, EO, IO
Courbures latérales des poulies basses - RA, EO, IO
Coudes latéraux de chaise romaine - RA, EO, IO

Vous pouvez voir des descriptions de beaucoup d’entre elles sur le site EXRX et sur Shapefit.

Quel exercice fonctionne le mieux pour quels muscles?

Les controverses. Nous entrons maintenant dans un territoire controversé. Beaucoup a été écrit sur la meilleure façon de former les muscles abdominaux et les opinions sont rapides et furieuses. Sucer dans le ventre, situps ou pas, berceuses, exercices de ballon, etc. N'oubliez pas que les exercices de musculation et de mise en forme chez des personnes en bonne santé peuvent être quelque peu différents de ceux qui pourraient être prescrits à des fins de rééducation du dos..

Obliques. L'une des conclusions les plus intéressantes de quelques études récentes sur l'entraînement des muscles abdominaux est qu'il n'est probablement pas nécessaire de trop se préoccuper des crunches latérales, des crunchs torsadés ou d'exercices similaires pour entraîner les obliques. Dans ces versions, vous tordez le corps sur le côté pour, théoriquement, recruter davantage les obliques. Cependant, il semble qu'ils soient assez bien activés avec les meilleurs exercices qui activent le droit de l'abdomen et qui nécessitent également une stabilisation, même si un travail supplémentaire ne fera pas de mal. L'instabilité est la clé. Si les obliques doivent travailler pour maintenir votre corps stable, c'est un bon résultat. Une crise de fitball avec des pieds rapprochés en est un bon exemple. Vous obtiendrez les vacillements et les obliques un bon entraînement car ils essaieront automatiquement de stabiliser votre position. Tout exercice ab où les jambes sont levées aura également tendance à faire appel aux obliques pour travailler, comme vous pouvez le constater dans la liste ci-dessous..

Situps. Un autre facteur clé dans l’entraînement des abdominaux est de vous assurer que vous n’utilisez pas exclusivement les fléchisseurs de la hanche, les muscles de l’opiopiasme qui descendent jusqu’à l’aine et servent à fléchir la hanche, lever les jambes et tirer la colonne vertébrale dans une courbe. Vous voulez que les abdominaux travaillent et non les fléchisseurs de hanche. Le sit-up standard dans lequel le tronc se plie dans une position presque verticale en est un exemple. Le situp militaire où les mains tendues n'atteignent les genoux qu'à une flexion de 45 degrés est bien meilleur.

Abdominaux supérieurs et inférieurs. Pouvez-vous travailler différentes sections de l'AR indépendamment? Probablement pas. Le rectus abdominis est une simple gaine de muscle, et bien que des exercices comme l'élévation de la jambe du siège du capitaine vous donnent l'impression que la partie inférieure de votre abdomen va éclater, cela ne signifie pas nécessairement que le PR inférieur est recruté exclusivement..

Avons-nous besoin d'exercer les abdominaux profonds? Les experts en orthopédie et en biomécanique nous disent depuis des années qu’exercer le transversus abdominal (TA) est crucial pour le maintien de la colonne vertébrale dans l’exercice. Maintenant, tout peut avoir changé. Lisez cet article sur les abdominaux profonds pour plus d'informations. À la lumière de cela, je ne passerai pas beaucoup plus de temps sur le TA, sauf pour dire que l'utilisation d'une série d'exercices pour les muscles abdominaux, tels que ceux décrits ci-dessous, en conjonction avec un dispositif orthopédique abdominal devrait fournir suffisamment de travail au TA. (Voir Grenier et McGill dans les sources.)

En 2001, l'American Council on Exercise (ACE) a commandé une étude au laboratoire de biomécanique de l'Université d'État de San Diego, Peter Frances, auprès de 30 hommes et femmes âgés de 20 à 45 ans possédant diverses compétences en matière de conditionnement physique et de musculation. Les chercheurs ont utilisé un appareil d'électromyographie (EMG) pour surveiller l'activité musculaire pendant l'exercice.

Voici les six meilleurs exercices pour le droit des abdominaux et les obliques selon les scores d'activation musculaire. Le score relatif est à droite.

Rectus abdominis

Manœuvre à vélo 248
Fauteuil de capitaine 212
Exercice Ball Crunch 139
Croissance des jambes verticale 129
Voie de torse (machine à dérouler) 127
Crunch à bras long 119

Obliques

Fauteuil de capitaine 310
Manœuvre à vélo 290
Reverse Crunch 240
Survoler 230
Croissance des jambes verticale 216
Ballon d'exercice 147

Lisez l'étude complète de l'ACE pour plus d'informations, une description de l'exercice et des photos. Vous pouvez également lire d'autres recherches qui aboutissent à des conclusions et à des recommandations légèrement différentes. Soyez donc conscient que, comme pour de nombreux problèmes liés à la condition physique, il s'agit d'une science en évolution..

Résumer

Même dans ce cas, cela n’a pas besoin d’être compliqué. Voici mes recommandations basées sur une synthèse des recherches actuelles et des applications pratiques pour la musculation des muscles abdominaux..

L’utilisation et l’alternance de plusieurs exercices pour les abdominaux fourniront une stimulation suffisante pour le développement de ces groupes musculaires et offriront de la variété..
Le resserrement standard, le renversement ou la manœuvre à vélo, le fitball et la levée de la chaise du capitaine sont tout ce dont la plupart des gens auront besoin pour bien entraîner les abdominaux..
Utilisez l’attelle abdominale pour préparer les abdominaux au travail. Pour ce faire, resserrez les muscles abdominaux sans aspirer ni aspirer. Pensez à vous préparer à recevoir un coup de poing dans le ventre..
Pour augmenter l'intensité de l'entraînement, ajoutez des poids aux exercices ou utilisez un banc incliné..
Pour des raisons de sécurité, maintenez toujours le bas du dos à plat sur le sol, entourez le dos de l'ascenseur (resserrement standard) et maintenez la tête et le cou immobiles..