Comment s'entraîner pour un semi-marathon dans un mois seulement

C'est un scénario courant: vous vous êtes inscrit il y a quelques mois à un demi-marathon ou à une activité de marche en pensant que vous aviez amplement le temps de vous entraîner. Mais alors, la vie a pris le chemin et maintenant vous réalisez que vous n’avez pas fait de véritable entraînement et que la moitié n’est qu’à un mois. Que devrais tu faire?

La réponse dépend de votre niveau de forme actuel. La première question à se poser est de savoir si vous pouvez déjà marcher 10 km. Si vous êtes une personne en bonne santé qui a parcouru cette distance le mois dernier, vous devriez être en mesure de terminer un parcours de 13,1 miles, même si (désolé!) Vous pouvez marcher avec des ampoules sur les derniers miles..

Si vous ne marchez pas déjà six kilomètres à la fois chaque semaine, il est plus sage de passer à un événement à plus courte distance, tel qu'un 10K (six miles) ou 5K (trois miles). La plupart des gens devraient pouvoir parcourir une distance de 5 ou 10 km avec seulement un mois d’entraînement ou même pas d’entraînement..

Autre considération importante: pour participer en toute sécurité et de manière responsable, il est important de pouvoir être sûr de pouvoir terminer avant la clôture de l'événement. Les hôtes de la marche et de la course ferment les points d’eau et ouvrent le parcours à la circulation selon un horaire défini. Si vous êtes à la traîne, vous bouleversez tout le système et vous vous mettez en danger. Essayez de prédire avec précision votre heure d'arrivée pour vous assurer de terminer avant la fin de la course..

Comment faire

La clé de l’entraînement intensif est la mise en forme rapide avec fréquence et intensité. Faire du cardio tous les jours vous aidera à tirer le meilleur parti de votre court laps de temps. Si vous pouvez maintenir la discipline et vous en tenir à ces stratégies, il y a de bonnes chances que vous soyez capable de tenir la distance..

Prend cette voie

Chaque semaine, le mois prochain, vous devez faire une longue marche un jour par semaine. Tous les autres jours de la semaine, vous devriez marcher de 30 à 60 minutes. Votre première longue marche devrait être distante de deux à trois kilomètres de votre promenade d'entraînement habituelle. Cela signifie que si vous pouvez déjà parcourir 6 km, vous devez viser 7 ou 8 km une fois la première semaine..

Chaque semaine après, vous devriez augmenter la distance de cette longue marche d'un autre kilomètre. Si vous pouvez le faire sans ampoules ni tensions musculaires, vous pourrez peut-être vous dépêcher et augmenter la distance de deux milles par semaine..

Votre rythme de marche et votre endurance s'amélioreront à mesure que votre condition physique progressera, mais avec votre temps d'entraînement court, il est plus important de travailler sur la distance que sur la vitesse. Commencez chaque séance d’entraînement avec un mile d’échauffement (allez à une allure facile, vous devriez être capable de parler confortablement), puis passez les 45 prochaines minutes à 80% du rythme de course prévu pour la journée de l’événement (aka minutes par mile). ou miles par kilomètre). Enfin, réduisez votre vitesse à un rythme plus facile pour parcourir la distance requise pour la journée..

Garder les ampoules aux abois

L'augmentation de la distance et du temps de marche mettra votre endurance mentale et physique à l'épreuve et pourra également provoquer des ampoules. Vos pieds ne sont pas habitués au long kilométrage et vous n'avez pas le temps de les durcir lentement. Vous aurez besoin de trouver la bonne recette-stat! -Pour prévenir les ampoules aux pieds, qui peuvent prendre plusieurs jours à guérir, ce qui peut éventuellement retarder votre entraînement. Commencez par choisir des chaussettes en tissu absorbant plutôt qu'en coton, qui retient l'humidité près de votre peau. La sueur adoucit votre peau et la rend plus sujette aux ampoules lorsque votre pied frotte contre votre chaussure. Vous pouvez également utiliser un lubrifiant et / ou de l'amidon de maïs sur vos pieds pour les maintenir au sec et réduire les frictions..

Employer le système de copain

S'entraîner avec des amis est amusant et les partenaires d'entraînement peuvent être une source d'inspiration et de soutien. Ils peuvent également donner l’occasion de partager des idées et des stratégies. Considérez un partenaire qui a au moins votre niveau de condition physique. De cette façon, vous pouvez vous mettre au défi et vous aider à vous pousser quand vous en avez besoin.

Gear Up

Une règle pour les promenades sur de longues distances n’est "pas nouvelle le jour de la course". Portez vos chaussettes de course, vos chaussures, vos shorts / collants, votre haut et votre chapeau lors de vos longues marches d’entraînement. Si vous portez un costume pour la course, il est encore plus important de vous assurer que vous pouvez marcher dedans.

Si vous avez besoin de nouvelles chaussures, le moment est venu de les acheter. Vous voulez des chaussures cassées mais encore fraîches, entre 80 et 150 km à pied. Pour éviter les ampoules, portez-les quelques fois avant de les porter pendant vos longues journées d'entraînement..

Snacks et boissons sportives

Assurez-vous de savoir quoi et quand boire et quelles collations énergétiques vous allez utiliser. Rendez-vous sur le site Web de la course pour savoir quelles boissons sportives et quels en-cas ils fournissent sur le parcours et utilisez-les lors de vos longues marches d'entraînement. S'ils vous posent des problèmes, vous voudrez peut-être emporter les vôtres. Notez combien de fois il y aura des arrêts d'eau et décidez si vous devez transporter de l'eau avec vous.

Jour de la course

A présent, vous devez savoir quand et quand boire et quelles collations énergétiques vous allez utiliser. Si vous allez marcher avec des amis le jour de l’événement, il est sage de vous entraîner ensemble pendant quelques jours de longue distance. Vous découvrirez peut-être que vos allures ne sont pas compatibles et qu'il vaut mieux vous séparer pendant la course et vous retrouver ensuite à la zone d'arrivée..

Faites-le bien la prochaine fois

Pour rester sur la bonne voie, planifiez vos marches d'entraînement à l'avenir.

• Programme d'entraînement de 16 semaines pour le semi-marathon
• Comment se préparer à marcher un demi-marathon
• Marche à distance

Un mot de Verywell

Si votre événement approche et que vous ne pouvez pas suivre un minimum d'entraînement, ce n'est pas un crime que de sauter l'événement. Vous pouvez vous sauver d'une blessure et vous ne détournerez pas le personnel de l'événement de ses tâches. Bien que de nombreux frais d’événement ne soient pas remboursables, vous pouvez parfois effectuer un transfert vers un événement plus court ou un événement futur. Il ne fait pas mal de demander. Utilisez ceci comme une leçon apprise pour mieux planifier votre entraînement pour votre prochaine course ou votre prochain événement..