Comment s'entraîner pour un 5K en 2 semaines

Si vous vous êtes inscrit à une course de 5 km (5 km) il y a quelques mois et que vous vous en rendez compte, il y a à peine quelques semaines, vous craignez peut-être de ne pas être prêt à faire le trajet.

Bien que deux semaines ne soient pas beaucoup de temps pour se préparer à une course de 5 km, il est toujours possible d’être mieux préparé mentalement et physiquement pour la course. Si vous faites de l'exercice plusieurs fois par semaine, jetez un coup d'œil aux deux dernières semaines de cet horaire de 4 semaines pour débutants 5K et voyez si cela vous semble faisable..

Et voici quelques conseils généraux à suivre dans les deux prochaines semaines:

1. Essayez une approche course / marche dans l'entraînement et la course.

De nombreux coureurs sont surpris de constater que leur rythme est en fait plus rapide lorsqu'ils effectuent une pause de 30 secondes à chaque kilomètre, plutôt que d'essayer de courir complètement. Une courte promenade permet à vos muscles de courir une pause et peut fournir un énorme coup de pouce mental. Essayez une stratégie de course / marche à l'entraînement, puis utilisez-la le jour de la course en marchant pendant 30 secondes lorsque vous frappez un marqueur kilométrique. Si vous ne souhaitez pas effectuer d'intervalles chronométrés pour les pauses de marche, vous pouvez toujours les intégrer à vos courses en marchant à travers le point d'eau ou pendant les parties en montée du parcours..

2. Courez sur le parcours avant le jour de la course.

Si vous participez à une course locale, sortez et courez une partie du parcours. Vous vous sentirez beaucoup plus préparé mentalement en sachant à quoi s'attendre. Ceci est particulièrement important si vous courez généralement sur le tapis de course - vous souhaiterez faire au moins deux courses en dehors de la course. S'il y a une grande colline sur le parcours, effectuez plusieurs répétitions (mais pas la veille de la course!) Pour renforcer votre confiance en vous et améliorer votre confiance en vous..

3. Ne pas cramer pour la course.

N'essayez pas de rattraper le temps d'entraînement perdu en courant fort ou longtemps tous les jours. Vous avez encore le temps de faire quelques séances d’entraînement longues ou difficiles avant la course, mais assurez-vous qu’elles sont suivies d’une journée de repos ou d’une journée facile afin que votre corps ait le temps de récupérer. Vous vous épuiserez ou risqueriez de vous blesser si vous essayez de courir longtemps et durement presque tous les jours avant la course..

4. Planifiez votre tenue de course.

Une règle importante pour une course de 5 km (ou toute distance de course, d'ailleurs) est la suivante: «Rien de neuf le jour de la course». Ne prévoyez pas de porter vos toutes nouvelles chaussures de course ou le maillot de course que vous obtiendrez lorsque vous choisirez votre dossard de course. Si vous expérimentez avec de nouveaux vêtements ou chaussures «chanceux», ils risquent de se sentir mal à l'aise et de provoquer des frottements ou des cloques. Votre tenue de course doit être composée de chaussures de course, de chaussettes et de vêtements que vous avez déjà vêtus, pour que vous sachiez à quoi vous attendre et que vous n’ayez pas de surprises..

Assurez-vous de bien mettre vos vêtements la nuit précédant votre course, de sorte que vous n'essayiez pas de trouver votre équipement de course le matin..

5. Reste la veille.

Aucune course que vous faites la veille de la course n'améliorera vos performances. Et si vous en faites trop, vous le paierez le jour de la course lorsque vous vous sentirez fatigué. Alors, prenez votre temps pour que vos jambes soient reposées et fraîches pour la course. Vous ne souhaitez pas non plus faire de musculation ni d’entraînement intense les deux jours précédant la course, vous aurez probablement toujours mal au cœur le jour de la course. Si vous vous sentez agité, faites une petite promenade et faites des étirements en douceur, mais essayez de résister à la tentation de courir pour vous prouver que vous êtes prêt..