Comment s'entraîner pour un semi-marathon en courant 3 jours par semaine

Voulez-vous courir un demi-marathon mais ne pas avoir le temps de vous entraîner? Il est possible d'être prêt pour la course de 13,1 milles avec seulement trois courses ciblées par semaine. Si vous vous en tenez à cet horaire d’entraînement, il est également possible que vous courriez votre temps le plus rapide du demi-marathon..

Ce plan d’entraînement semi-marathon de 16 semaines est basé sur trois courses spécifiques: une course au tempo, une course à intervalles et une course longue. Vous pouvez effectuer les trois exécutions dans n'importe quel ordre au cours de la semaine, mais le programme produit les meilleurs résultats si vous prévoyez au moins un jour d'intervalle entre les exécutions clés. Les autres jours, on vous encourage à soit vous entraîner, à avoir une journée de repos complète, soit à courir facilement.

Ce programme est destiné aux coureurs qui ont couru au moins un demi-marathon, ont un kilométrage de base d'au moins 15 milles par semaine et peuvent confortablement courir jusqu'à 8 milles à la fois. Si vous n'êtes pas tout à fait à ce niveau, essayez un programme de demi-marathon pour débutant. Ou encore, obtenez encore plus de plans d'entraînement de demi-marathon pour différents niveaux et des périodes d'entraînement plus courtes.

Vous aurez besoin d'estimations pour quelques rythmes clés pour pouvoir effectuer ces entraînements efficacement. Les plages d’intervalles et de tempo sont basées sur votre cadence de 10K, il est donc utile d’avoir complété 10K au cours des deux derniers mois. Vous pouvez également utiliser ce temps de course pour estimer votre cadence de demi-marathon cible (THMP) ou votre cadence de but. Vous aurez besoin du THMP pour certaines de vos longues courses.

Trois courses clés par semaine pour un semi-marathon

Voici une description des trois courses clés que vous devez effectuer chaque semaine. Le programme hebdomadaire ci-dessous contient des informations détaillées sur le nombre exact de courses et le rythme de chacune de ces courses..

Tempo Run (TR)

Les courses de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses plus rapides. Pour la plupart des courses de tempo, vous commencerez et finirez avec quelques kilomètres à un rythme facile et confortable. Pour les courses de tempo courtes (3 miles ou moins), vous devez exécuter la portion de course de tempo, vous devez courir à votre cadence de 10 km.

Si vous n'êtes pas sûr de votre rythme de course de 10 km, vous devriez courir à un rythme qui semble confortable. Pour des courses plus longues au tempo (plus de trois miles), vous devez exécuter la portion de course au tempo à votre cadence de 10K + 15 secondes / mile..

Long terme (LR)

Certains longs trajets seront effectués à un rythme de conversation confortable pour le kilométrage indiqué. D'autres se feront à un rythme ciblé, en fonction de votre rythme de semi-marathon ciblé (THMP).

Chaque longue course se construisant la suivante, il est donc important que vous fassiez de longues courses chaque semaine, pour ne pas faire de gros sauts en distance et risquer de vous blesser..

Course d'intervalle (IR)

Les courses à intervalles sont des répétitions d’une certaine distance (c’est-à-dire 400 m) à votre allure de 10 km, puis une période de récupération après chaque intervalle. Par exemple, 8 x 400 m à un rythme de 10 km avec une récupération de 90 secondes entre deux, signifierait un total de huit répétitions de 400 m avec 90 secondes de course à un rythme facile, un rythme de récupération entre les répétitions..

Les courses à intervalles peuvent être effectuées n'importe où, mais il est plus facile de les faire sur une piste. Si vous aimez courir sur tapis roulant, il est également pratique de mesurer votre distance et votre allure sur le tapis roulant..

Vous devez d’abord vous échauffer à un rythme soutenu avant de commencer les intervalles. Ensuite, faites les intervalles / récupérations pour le nombre défini de répétitions. Terminez vos intervalles avec un temps de recharge de 10 minutes..

Courses faciles et entraînement croisé

Un entraînement croisé ou des courses faciles peuvent être effectués les autres jours de la semaine, selon votre emploi du temps. Il est recommandé de prendre au moins une journée de repos complète par semaine. Les courses faciles doivent être effectuées à un rythme confortable et propice à la conversation. Vous devriez pouvoir respirer facilement et ne pas avoir de difficulté à courir..

L'entraînement croisé peut être toute activité autre que la course à pied que vous aimez, comme le cyclisme, l'aviron, la natation, le yoga ou la musculation. Vous devriez faire l'activité à une intensité modérée. L'entraînement en force présente de nombreux avantages pour les coureurs et constitue une excellente option d'entraînement croisé. Essayez de faire au moins une journée d’entraînement en force par semaine; deux jours par semaine, c'est encore mieux. Votre entraînement de renforcement ne doit pas nécessairement être long ou intense et peut être effectué sans poids ni machine, comme dans cet exemple.

Remarque: Les échauffements et les temps de recharge doivent également se faire à un rythme modéré.

Plan d'entraînement du demi-marathon trois jours par semaine

Semaine 1:

Run # 1: Tempo run (TR): 2 miles de rythme facile pour l’échauffement; 2 miles à un tempo court; Temps de recharge de 2 mile
Run # 2: Course à intervalles (IR): préchauffage de 10 minutes; 8 x 400 m à un rythme de 10 km avec une récupération de 90 secondes (rythme facile) entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: Longue distance (LR): 13 km à un rythme facile et confortable

Semaine 2:

Run # 1: TR: 2 miles d'allure facile pour l'échauffement; 2 miles à un tempo court; Temps de recharge de 2 mile
Run # 2: IR: préchauffage de 10 minutes; 5 x 800 m à un rythme de 10 km avec une récupération de 90 secondes entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes.
Run # 3: LR: 9 milles au THMP (cadence de demi-marathon cible) + 30 secondes / mile

Semaine 3:

Run # 1: TR: 2 miles d'allure facile pour l'échauffement; 2 miles à un tempo court; Temps de recharge de 2 mile
Run # 2: IR: 10 minutes d'échauffement; 4 x 800 m à allure 10K + 4 x 400 m, le tout avec un temps de récupération de 90 secondes entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes.
Run # 3: LR: 10 miles à un rythme facile et confortable

Semaine 4:

Run # 1: TR: 2 miles d'allure facile pour l'échauffement; 1 mile à un rythme rapide; 1 mile facile; 1 mile à un rythme rapide; Temps de recharge de 1 mile
Run # 2: IR: préchauffage de 10 minutes; 4 x 1200 m à un rythme de 10 km, avec une récupération de 400 m entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes.
Run # 3: LR: 11 milles au THMP + 30 secondes / mile

Semaine 5:

Run # 1: TR: 2 miles d'allure facile pour l'échauffement; 3 miles à un tempo court; Temps de recharge de 1 mile
Run # 2: IR: préchauffage de 10 minutes; 6 x 800 m à un rythme de 10 km, avec une récupération de 90 secondes entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes.
Run # 3: LR: 10 milles à un rythme facile et confortable, puis terminer avec 2 milles au THMP

Semaine 6:

Run # 1: TR: allure facile de 1 mile pour l'échauffement; 4 miles au rythme long; Temps de recharge de 1 mile
Run # 2: IR: préchauffage de 10 minutes; 10 x 400 m à un rythme de 10 km avec une récupération de 90 secondes entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: LR: 13 miles à un rythme facile et confortable

Semaine 7:

Run # 1: TR: allure facile de 1 mile pour l'échauffement; 4 miles au rythme long; Temps de recharge de 1 mile
Run # 2: IR: 10 minutes d'échauffement; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m à un rythme de 10K, avec une récupération de 400m entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: LR: 11 milles au THMP + 30 secondes / mile

Semaine 8:

Run # 1: TR: allure facile de 1 mile pour l'échauffement; 3 miles à un tempo court; Temps de recharge de 1 mile
Run # 2: IR: préchauffage de 10 minutes; 3 x 1600 m à un rythme de 10 km, avec une récupération de 400 m entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: LR: 11 miles à un rythme facile et confortable

Semaine 9:

Run # 1: TR: allure facile de 1 mile pour l'échauffement; 5 miles au rythme long; Temps de recharge de 5 minutes
Run # 2: IR: préchauffage de 10 minutes; 6 x 800 m à un rythme de 10 km, avec une récupération de 90 secondes entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: LR: 12 milles au THMP + 30 secondes / mile

Semaine 10:

Run # 1: TR: allure facile de 1 mile pour l'échauffement; 4 miles au rythme long; Temps de recharge de 5 minutes
Run # 2: IR: 10 minutes d'échauffement; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m à un rythme de 10 km, avec une récupération de 400 m entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: LR: 10 milles à un rythme facile et confortable, puis terminer avec 2 milles au THMP

Semaine 11:

Run # 1: TR: allure facile de 1 mile pour l'échauffement; 4 miles au rythme long; Temps de recharge de 5 minutes
Run # 2: IR: 10 minutes d'échauffement; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 m à 10 km, avec une récupération de 400 m entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: LR: 10 miles à THMP + 30 secondes / mile

Semaine 12:

Run # 1: TR: allure facile sur 2 miles pour l’échauffement; 3 miles à un tempo court; Temps de recharge de 1 mile
Run # 2: IR: préchauffage de 10 minutes; 4 x 1600 m à un rythme de 10 km, avec une récupération de 400 m entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: LR: 14 miles à un rythme facile et confortable

Semaine 13:

Run # 1: TR: allure facile sur 2 miles pour l’échauffement; 3 miles à un tempo court; Temps de recharge de 2 mile
Run # 2: IR: 10 minutes d'échauffement; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 m à 10 km, avec une récupération de 400 m entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: LR: 10 milles à un rythme facile et confortable, puis terminer avec 2 milles au THMP

Semaine 14:

Run # 1: TR: allure facile de 1 mile pour l'échauffement; 4 miles au rythme long; Temps de recharge de 5 minutes
Run # 2: IR: préchauffage de 10 minutes; 6 x 800 m à un rythme de 10 km, avec une récupération de 400 m entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: LR: 12 milles au THMP + 30 secondes / mile

Semaine 15:

Run # 1: TR: allure facile de 1 mile pour l'échauffement; 4 miles au rythme long; Temps de recharge de 5 minutes
Run # 2: IR: préchauffage de 10 minutes; 4 x 1600 m à un rythme de 10 km, avec une récupération de 400 m entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: LR: 6 miles à un rythme facile et confortable

Semaine 16:

Run # 1: IR: préchauffage de 10 minutes; 6 x 400, avec une récupération de 400 m entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 2: 3 miles pas facile
Run # 3: Jour de course! 13,1 milles à THMP

Conseils de course de semi-marathon

Pour courir votre meilleur semi-marathon, vous devez également être prêt mentalement à courir 13,1 miles. Obtenez des conseils sur la façon de gagner les batailles mentales lors de votre semi-marathon. Vous devez également vous préparer à un certain inconfort, en particulier dans les derniers kilomètres de la course. Voici quelques conseils pour faire face à l’inconfort en course et pour finir fort.