Comment s'entraîner pour une course de 10 km en seulement 4 semaines

Si vous vous êtes inscrit à une course de 10 km (9,2 km) et que vous n'avez pas encore commencé votre entraînement, vous pouvez toujours vous mettre en forme si vous le souhaitez. En établissant une liste de programmes rotatifs - avec des journées d’entraînement et de repos régulières - il est possible d’être prêt pour la course en seulement quatre semaines..

Le secret est de développer l'endurance et la force sans surentraînement, une tâche souvent plus facile à dire qu'à faire. À cette fin, il est important de suivre le programme d’entraînement prescrit, que vous soyez coureur débutant, intermédiaire ou avancé..

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas courir plus longtemps ou incorporer plus de courses dans votre programme hebdomadaire. Vous devez simplement éviter de pousser votre corps au-delà de ses limites, ce qui peut non seulement vous ralentir physiquement, mais aussi vous causer un préjudice réel..

Facettes du programme de 4 semaines

Que vous soyez un coureur débutant ou vétéran, le programme d'entraînement de base comprend l'un des trois programmes d'entraînement suivants:

Longues courses (LR) sont ceux de plus de trois miles conçus pour développer votre endurance. Celles-ci se dérouleraient à un rythme permettant de respirer facilement et de parler en phrases complètes..
Pistes faciles (ER) sont ceux qui ne sont pas plus de trois miles, également courir à un rythme de conversation confortable.
Entraînement croisé (CT) et jours de repos sont des journées de non-course où vous pouvez prendre un jour de congé ou vous lancer dans des activités de CT simples comme le vélo, la natation ou le yoga. Le choix dépend en grande partie de la façon dont votre corps réagit à la formation. Dans le cadre du programme CT, essayez d’incorporer un entraînement de renforcement deux à trois fois par semaine..

Les coureurs intermédiaires et avancés devraient incorporer des programmes d’entraînement supplémentaires pour atteindre leur allure optimale à la course de 10 km:

Le tempo court (TR) vous aider à développer votre seuil anaérobie (AT) essentiel aux courses rapides. Commencez par 10 minutes de course facile, suivies de 20 à 25 minutes de course à un rythme 10 secondes plus lent que votre allure de course de 10 km. Terminez avec 10 minutes de fonctionnement à un rythme de refroidissement raisonnable.
Entraînement par intervalles de 10 km sont ceux qui courent à votre allure optimale de 10 km, suivis par un allure de récupération de deux minutes. Vous devriez commencer et terminer ces entraînements avec un mile de course facile.
Répétition de colline (HR) impliquez de gravir une colline sur 200 à 400 mètres à votre cadence de 10 km. Récupérez en descendant la colline à un rythme facile. Votre respiration ne devrait plus être lente au moment de commencer votre prochaine répétition.

Si vous vous entraînez en plein air, vous pouvez mesurer vos itinéraires avec une application en cours d'exécution telle que RunKeeper ou Strava ou un site de cartographie en ligne tel que MapMyRun..

Programme d'entraînement 10K débutant

Bien que cet horaire concerne les débutants, il ne s’adresse pas à une personne qui n’a jamais couru auparavant ou qui est inactive depuis plus de trois mois. Le programme de quatre semaines ne devrait être utilisé que si vous êtes déjà capable de courir confortablement trois miles. Si non, visez un programme capable de vous mettre au courant pour une course d'un mile ou deux miles.

Calendrier de formation de la semaine 1

Jour 1: 30 minutes CT ou repos
Jour 2: 2 miles ER
Jour 3: 30 minutes CT ou repos
Jour 4: 2 miles ER
Jour 5: Du repos
Jour 6: 3 miles LR
Jour 7: Marche rapide ou repos de 2 milles

Calendrier de formation de la semaine 2

Jour 1: 30 minutes CT ou repos
Jour 2: 2.5 miles ER
Jour 3: 30 minutes CT ou repos
Jour 4: 2.5 miles ER
Jour 5: Du repos
Jour 6: 4 miles LR
Jour 7: Marche rapide ou repos de 2 milles

Calendrier de formation de la semaine 3

Jour 1: 30 minutes CT ou repos
Jour 2: 3 miles ER
Jour 3: 30 minutes CT ou repos
Jour 4: 3 miles ER
Jour 5: Du repos
Jour 6: 5 miles LR
Jour 7: Marche rapide ou repos de 2 milles

Calendrier de formation de la semaine 4

Jour 1: 3 miles ER
Jour 2: 30 minutes CT ou repos
Jour 3: 3 miles ER
Jour 4: Du repos
Jour 5: 2 miles ER
Jour 6: Du repos
Jour 7: Jour de course

Calendrier d'entraînement 10K intermédiaire

Ce programme d’entraînement de quatre semaines est conçu pour les coureurs qui ont de l’expérience en course et qui cherchent à améliorer leur temps de 10 km. Vous devriez être capable de courir confortablement jusqu'à cinq miles pour démarrer ce programme..

Calendrier de formation de la semaine 1

Jour 1: 40 minutes CT ou repos
Jour 2: 20 minutes TR plus 2 HR
Jour 3: 30 minutes CT ou repos
Jour 4: trois intervalles de 4 minutes à un rythme de 10 km
Jour 5: Du repos
Jour 6: 5 miles LR
Jour 7: 3 miles ER

Calendrier de formation de la semaine 2

Jour 1: 40 minutes CT ou repos
Jour 2: 30 minutes TR plus 3 HR
Jour 3: 25 minutes CT ou repos
Jour 4: trois intervalles de 4 minutes à un rythme de 10 km
Jour 5: Du repos
Jour 6: 7 miles LR
Jour 7: 3 miles ER

Calendrier de formation de la semaine 3

Jour 1: 40 minutes CT ou repos
Jour 2: 25 minutes TR plus 3 HR
Jour 3: 30 minutes CT ou repos
Jour 4: trois intervalles de 4 minutes à un rythme de 10 km
Jour 5: Du repos
Jour 6: 6 miles LR
Jour 7: 3 miles ER

Calendrier de formation de la semaine 4

Jour 1: 30 minutes CT
Jour 2: Du repos
Jour 3: 20 minutes TR
Jour 4: Du repos
Jour 5: 2 à 3 miles ER
Jour 6: Du repos
Jour 7: Jour de la course

Programme d'entraînement avancé 10K

Ce programme d’entraînement de quatre semaines est conçu pour les compétiteurs chevronnés qui sont déjà capables de courir confortablement jusqu’à sept milles..

Calendrier de formation de la semaine 1

Jour 1: 40 minutes CT ou repos
Jour 2: 25 minutes TR plus 2 HR
Jour 3: 30 minutes CT ou repos
Jour 4: trois intervalles de 5 minutes à un rythme de 10 km
Jour 5: Du repos
Jour 6: 7 miles LR
Jour 7: 4 miles ER

Calendrier de formation de la semaine 2

Jour 1: 40 minutes CT ou repos
Jour 2: 30 minutes TR plus 3 HR
Jour 3: 40 minutes CT ou repos
Jour 4: quatre intervalles de 5 minutes à un rythme de 10 km
Jour 5: Du repos
Jour 6: 8 miles LR
Jour 7: 4 miles ER

Calendrier de formation de la semaine 3

Jour 1: 40 minutes CT ou repos
Jour 2: 25 minutes TR plus 3 HR
Jour 3: 40 minutes CT ou repos
Jour 4: trois intervalles de 5 minutes à un rythme de 10 km
Jour 5: Du repos
Jour 6: 7 miles LR
Jour 7: 3 miles ER

Calendrier de formation de la semaine 4

Jour 1: 30 minutes CT
Jour 2: Du repos
Jour 3: 20 minutes TR
Jour 4: Du repos
Jour 5: 2 à 3 miles ER
Jour 6: Du repos
Jour 7: Jour de la course

Un mot de Verywell

Bien que quatre semaines soient suffisantes pour se préparer pour une course de 10 km, il est important de le faire dans les limites de vos possibilités. La formation est le moment où de nombreuses blessures dues à la surutilisation utilisent ou développent une aggravation Écoutez toujours votre corps et prenez quelques jours de repos supplémentaires si vous en avez besoin.