Comment s'entraîner pour marcher sur le Camino de Santiago
Les marcheurs du Camino de Santiago (peregrinos) doivent se préparer à trois conditions différentes, chacune nécessitant sa propre formation:
- Longue distance jour après jour
- Constante montée et descente sur des chemins de terre et de l'asphalte
- Porter un sac, traditionnellement avec tout votre équipement.
Même si vous êtes un marcheur expérimenté, vous avez besoin de cet entraînement spécifique pour préparer votre corps aux conditions du Camino de Santiago. Vous pourrez peut-être commencer avec un kilométrage plus long, mais vous devrez accumuler du temps avec l'équipement que vous utiliserez sur le Camino. En accumulant régulièrement du temps, vous réduirez votre risque de blessure pendant l’entraînement. Les collines, la surface naturelle et les conditions météorologiques exigent une formation. N'allez pas simplement en Espagne et «laissez le Camino vous entraîner».
Entraînement pour la distance
Les journées typiques de marche sur le Camino de Santiago durent entre 17 et 30 kilomètres, soit entre 11 et 19 milles. Il est sage de s'entraîner à parcourir deux journées consécutives de 21 kilomètres, soit la longueur d'un semi-marathon..
Ce niveau d'entraînement renforcera vos muscles et renforcera vos pieds. L’entraînement doit porter sur les mêmes chaussures, vêtements et sac que vous porterez lorsque vous marcherez avec le Camino..
Calendrier d'entraînement de 15 semaines
Suivez ce calendrier:
- Mardi jeudi: Marchez de 3 à 4 milles, soit en marchant rapidement, soit en montant et descendant et sur les sentiers naturels. Si vous aimez courir, vous pouvez également utiliser des intervalles de course / marche. Pratiquez votre forme pour marcher en montée et en descente.
- Lundi mercredi vendredi: Jours de congés. Si vous aimez marcher chaque jour, vous pouvez le faire, mais ce ne sont pas des jours d'entraînement spécifiques.
- Samedi: Jour de construction de kilométrage. Cette journée d’entraînement développe principalement l’endurance des distances, elle n’a pas à inclure de collines importantes et peut être pratiquée sur asphalte / chaussée. Il devrait être facile de modérer le rythme.
- Dimanche: Jour de récupération et de durcissement. Cette journée est plus courte afin de permettre une certaine récupération, tout en conservant l’effet d’entraînement des jours consécutifs. Inclure les collines dans les promenades du dimanche toutes les deux semaines. Cette journée de marche devrait être facile à modérée.
Samedi et Dimanche Miles Horaire
Vous pouvez marcher deux jours par semaine, ce programme n'utilise que les samedi et dimanche à titre de suggestion..
| La semaine | Samedi Miles | Sunday Miles |
| 1 | 4 milles | 4 milles |
| 2 | 5 milles | 4 miles, avec des collines |
| 3 | 6 milles | 4 milles |
| 4 | 6 milles | 6 miles avec des collines |
| 5 | 8 milles | 6 milles |
| 6 | 8 milles | 6 miles avec des collines |
| 7 | 8 milles | 6 miles avec des collines |
| 8 | 10 miles | 6 milles |
| 9 | 8 milles | 6 miles avec des collines |
| dix | 12 milles | 6 milles |
| 11 | 10 miles | 8 miles avec des collines |
| 12 | 12 milles | 8 milles |
| 13 | 14 miles ' | 6 miles avec des collines |
| 14 | 14 miles | 8 milles |
| 15 | 8 milles | 6 miles avec des collines |
| 16 | Camino commence |
Entraînement en colline
La plupart des itinéraires du Camino ont des collines importantes, à la fois vers le haut et vers le bas, presque tous les jours. Vous devez inclure les monts dans votre entraînement non seulement pour entraîner vos muscles, mais également pour savoir comment vos chaussures vont se comporter. Votre pied va frotter à différents endroits dans vos chaussures / bottes en montant, descendant et sur un terrain plat. Toutes les zones de votre pied doivent être durcies par le temps d’entraînement sur les collines. Cet entraînement en montagne aidera à prévenir les ampoules sur le Camino.
S'il n'y a pas de collines sur lesquelles vous pouvez vous entraîner, recherchez une pente, telle que des garages de stationnement, des rampes de passage supérieur et inférieur, des escaliers ou des tapis de course inclinés. Avec un tapis roulant, augmentez progressivement l’inclinaison jusqu’à ce que vous passiez une heure en utilisant l’inclinaison maximale. Si vous pouvez utiliser un tapis roulant qui est également en déclin, il est tout aussi important de vous entraîner en descente. Les escaliers entraîneront également vos muscles, mais n'auront pas les mêmes effets sur vos pieds / chaussures que les pentes. Les escaliers peuvent être utilisés si vous n'avez pas d'autre option de formation en colline.
La vitesse
Vos journées d’entraînement le samedi et le dimanche doivent se faire à un rythme facile. Vous n'aurez pas besoin de vitesse pour marcher sur le Camino. Marcher à un rythme soutenu les jours d’entraînement du mardi et du jeudi vous aidera à développer votre conditionnement aérobique..
Entraînez-vous dans votre équipement de camino
Entraînez-vous autant que possible en portant le sac, les vêtements et les chaussures que vous porterez sur le Camino..
- Des chaussures: Les 15 semaines d’entraînement porteront une paire de chaussures de sport typique. Il est sage d'investir dans une nouvelle paire du même modèle et de commencer à alterner les jours d'entraînement de la nouvelle paire le mois précédant votre Camino. Si vous développez des cloques, utilisez différentes tactiques de prévention des cloques pour voir ce qui vous convient le mieux..
- Pack: Portez un sac sur la plupart de vos marches d’entraînement. Vous devriez augmenter régulièrement son poids jusqu'à ce que vous portiez la même charge que vous porterez sur le Camino. Il est préférable de vous entraîner avec le sac que vous utiliserez afin de vous familiariser avec son comportement sur le dos et son ajustement pour répartir la charge. Vous serez en mesure de voir si vous ressentez des irritations avec votre sac et où appliquer des produits anti-irritations.
- Vêtements: Vous aurez une garde-robe très limitée sur le Camino. Entraînez-le pour que vous sachiez qu'il fonctionnera bien. Chemises, pantalons, sous-vêtements, chaussettes, chapeau, lunettes de soleil: portez tous les articles lors de vos longues marches d’entraînement. Pratiquez le lavage à la main et le séchage à l'air entre ces deux journées de marche. Ensuite, vous saurez combien il vous faudra peut-être utiliser le service de blanchisserie du Camino..
- Bâtons de randonnée: La plupart des marcheurs de Camino utilisent des bâtons de trekking. Utilisez-les lors de vos marches d'entraînement, en particulier pour les collines et les sentiers naturels. Apprenez à les utiliser et à les porter. Cependant, il est possible que vous ne puissiez pas emporter vos bâtons dans un avion sans enregistrer vos bagages. Si vous souhaitez éviter les frais, il est peut-être moins cher d’acheter des bâtons lors de votre arrivée en Europe. Vous pouvez vous entraîner avec des bâtons différents de ceux que vous achetez.
