Comment commencer à marcher pour perdre du poids

Comment marcher pour perdre du poids

Préparez-vous à marcher
Quoi porter
Trouver les bonnes chaussures
Déterminez votre vitesse de marche
Combien de temps marcher
Faire un horaire
Perfectionnez votre technique de marche
Bien manger
Considérer les intervalles
Évitez les erreurs communes
Travailler à travers des plateaux
Suivez vos balades
Restez motivé

Si vous avez décidé qu'il est temps de commencer à marcher pour votre santé, votre forme physique et votre perte de poids, vous avez déjà fait un excellent premier pas. La marche est un moyen naturel et efficace d’atteindre l’activité physique quotidienne recommandée pour la gestion du poids et la bonne santé..

La marche vous aide à brûler des calories et de la graisse, ce qui est nécessaire pour perdre du poids. La recommandation est de 60 minutes par jour plusieurs fois par semaine. En général, pour une personne de 160 livres, la marche brûlera environ 100 calories par mille. Le meilleur de tous, c'est bon marché - aucun abonnement coûteux à un gymnase n'est nécessaire - et cela peut être fait n'importe où. Combiné à une alimentation équilibrée, vous pouvez commencer à atteindre vos objectifs..

Si vous ne faites que commencer, prenez le temps de vous familiariser avec les bases. Une fois que vous y êtes allé, vous pouvez marcher confortablement pendant 30 minutes à une heure, le niveau d'activité physique recommandé pour réduire les risques de maladie cardiaque, de diabète de type II, de cancer du sein, de cancer du côlon, etc..

Marche mieux que courir?

Il peut sembler que marcher a un impact trop faible pour avoir un effet significatif sur votre poids, mais ce n'est pas vrai. Surtout si vous débutez, courir peut être beaucoup trop vite et n'est pas non plus le meilleur exercice de perte de poids pour tout le monde.

En fin de compte, cela dépend de votre situation et de vos besoins. Sachez qu'un programme de marche est un exercice efficace et peut entraîner une perte de poids avec un bon équilibre calorique. Vous ne devriez donc pas avoir l'impression de ne pas en faire assez. En fait, il peut être plus facile de s'en tenir à un plan de marche plutôt qu'à un plan de course.

Avant de commencer

Il y a quelques points à considérer lors du démarrage d'un programme de marche:

Se préparer à marcher: Apprenez ce que vous devez faire avant de commencer un programme de marche. Cela peut inclure l’obtention de conseils médicaux, l’investissement dans des équipements de base pour la marche tels que chaussures et vêtements, et plus encore..
Technique de marche: Ensuite, vous apprendrez une bonne technique de marche en vous concentrant sur la posture, l'utilisation des bras et le mouvement des jambes..
Calendrier de marche: Déterminez à quelle fréquence marcher, à quelle vitesse, différents types de marche et jusqu’à quelle distance atteindre 30 à 60 minutes par jour.
Rester motivé: Explorez des techniques pour rester en marche et éviter les erreurs courantes.

Tous les conseils fournis sont utiles pour marcher à l’intérieur ou à l’extérieur. Pour commencer, nous verrons si votre corps a des besoins particuliers avant de commencer un programme d'exercices. Ensuite, habillez-vous avec des vêtements et des chaussures.

Quand passer un examen médical avant de commencer un programme de marche

Contactez votre médecin pour un bilan ou une consultation avant de commencer votre programme de marche si vous êtes dans l'un des cas suivants:

Vous êtes sédentaire depuis un an ou plus
Vous ne faites pas d'exercice et avez plus de 65 ans
On vous a diagnostiqué des problèmes cardiaques
Enceinte
Hypertension artérielle
Diabète
Vous avez mal à la poitrine, surtout lorsque vous vous exercez.
Vous vous sentez souvent mal ou avez des vertiges importants
Autres conditions médicales

Incorporer d'autres exercices

Une fois que vous êtes plus avancé, vous pouvez intégrer le jogging ou l’entraînement par intervalles pour ajouter de la musculation et de la variété. Mais devriez-vous vous concentrer sur l'entraînement en force avec votre routine de marche pour perdre du poids?

La musculation peut vous aider à brûler plus de calories et présente des avantages pour votre métabolisme, vos muscles et plus. Au fur et à mesure que vous marcherez mieux avec votre routine de marche, pensez à ajouter une journée d'haltérophilie pour en tirer les avantages. Sinon, essayez de marcher avec des poids, mais assurez-vous de le faire correctement! Les poids populaires aux chevilles et aux poignets ne sont en fait pas recommandés. Il existe des moyens plus efficaces d'utiliser des poids de marche, avec un risque de blessure moindre.

Fixer des attentes réalistes

La chose importante à retenir est d'être réaliste. Ne soyez pas dur avec vous-même si vous ne pouvez pas parcourir de longues distances tout de suite, vous travaillerez à leur hauteur! Surtout si vous êtes nouveau dans l'exercice, concentrez-vous sur la lenteur et la cohérence. Vous remarquerez que votre corps se renforce avec le temps.

Une technique utile consiste à définir des objectifs SMART. Ce sont des objectifs spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes et opportuns qui vous aideront à structurer votre marche et à vous donner quelque chose à travailler..

En outre, modifiez-les au fur et à mesure en fonction de vos sentiments et des résultats que vous constatez. Si votre plan ne fonctionne pas, regroupez et évaluez.

Une fois que votre médecin vous a donné le feu vert (si nécessaire), vous devriez commencer à explorer le matériel et la technique. Commencez petit, quelques bases suffiront au début, puis vous pourrez investir davantage dans la suite..

Choisir des vêtements et des vêtements confortables pour la marche