Comment respirer pour mieux marcher
La respiration est une chose à laquelle nous ne pensons pas tant que nous sommes à bout de souffle. L’exercice est un scénario dans lequel la respiration peut s’accélérer et devenir laborieuse si vous ne respirez pas correctement. Et, malgré tout ce que vous pourriez en dire, il existe une bonne et une mauvaise façon de respirer lorsque vous faites de l'exercice, surtout lorsque vous marchez ou marchez rapidement.
Contrôler l'écoulement de votre respiration améliore non seulement votre endurance et votre santé cardiovasculaire, mais peut également stimuler votre métabolisme, votre humeur et votre niveau d'énergie. En revanche, respirer incorrectement conduit à une fatigue et à un épuisement rapides.
En prenant le temps d'apprendre la technique de respiration appropriée, vous pouvez rendre cette forme saine d'exercice en plein air d'autant plus agréable.
Physiologie
Nos poumons sont aussi importants pour faire de l'exercice que nos muscles, os et tendons. L'oxygène que nous inhalons est utilisé pour convertir les calories que nous consommons en énergie qui alimente l'exercice. Ce processus est appelé métabolisme.
Lorsque votre apport en oxygène dépasse vos besoins en oxygène, on dit que vous êtes dans un état aérobie. En bref, vous avez beaucoup d’oxygène pour faire de l’exercice, tant qu’il y a des calories à brûler.
D'autre part, si vos besoins en oxygène ne sont pas suffisants, vous tombez dans un état anaérobie. Lorsque cela se produit, le corps, privé d'oxygène, se tourne vers le carburant stocké dans les muscles, appelé glycogène. Bien que cela puisse générer une puissante explosion d'énergie, le carburant est rapidement consommé. la fatigue et l'épuisement suivront bientôt.
En fin de compte, augmenter le flux d'air entrant et sortant des poumons peut prévenir l'épuisement précoce et vous aider à brûler les calories plus efficacement en cours de route..
Objectifs et avantages
La respiration optimale commence réellement à l'enfance. Si vous regardez un bébé qui respire, vous remarquerez que le ventre de l'enfant va monter et descendre. Cette action facilite la respiration en poussant et en tirant alternativement le diaphragme (le muscle sépare les poumons et la cavité abdominale).
Lorsque le bébé respire, le ventre s’allonge, tirant le diaphragme vers le bas et laissant les poumons se remplir d’air. Quand le bébé exhale, le ventre va rentrer, poussant le diaphragme vers le haut et forçant l'air à sortir des poumons.
En vieillissant et en augmentant la capacité de nos poumons, nous passerons de la respiration abdominale à la respiration thoracique (impliquant les muscles de la paroi thoracique plutôt que le diaphragme). Bien que la respiration thoracique fournisse généralement assez d'air pour les activités quotidiennes, elle ne remplit pas complètement les poumons. C’est pourquoi nous avons recours à la respiration par la bouche ou au sursaut lorsque notre réserve d’oxygène est insuffisante..
Même si vous avez une bonne forme physique, vous pouvez peut-être compromettre vos efforts par inadvertance en vous essoufflant pour avoir l'air plus maigre, en vous privant d'inhalations complètes..
Pour surmonter cela, vous devez vous entraîner de nouveau à activer les muscles abdominaux lorsque vous marchez. Bien que cela puisse sembler un peu étrange au début, la respiration abdominale (également appelée respiration diaphragmatique) peut prolonger la durée de vos exercices tout en renforçant vos muscles essentiels..
Ce dernier effet est particulièrement important pour les marcheurs. En augmentant la stabilité de base, vous soutenez mieux la colonne vertébrale et maintenez une posture idéale lorsque vous marchez. Ceci, à son tour, stabilise les hanches, les genoux, le haut du dos et les épaules. Ce faisant, vous êtes moins sujet aux tensions, à l’instabilité et à la fatigue résultant d’une mauvaise posture..
Comment respirer correctement
Le cycle de respiration commence par l'inhalation. Tirer le ventre tire le diaphragme et gonfle les poumons. Il étend simultanément la cage thoracique et allonge la colonne vertébrale inférieure. Ceci, à son tour, force les épaules et la clavicule en arrière, ouvrant davantage la poitrine. Pour expirer, vous feriez simplement l'inverse.
En marchant, commencez par inspirer et expirez par le nez, en vous assurant que la durée de l'inspiration correspond à celle de l'expiration..
Si vous accélérez, vous pouvez avoir recours à la respiration par la bouche, en gardant le même rythme d'inspiration / expiration. À aucun moment, vous ne devriez retenir votre souffle.
La respiration diaphragmatique prend du temps à apprendre, mais implique les étapes simples suivantes:
- Inspirez en gonflant votre ventre complètement sur un compte de cinq.
- Permettez à vos poumons de se remplir complètement, en tirant les épaules comme vous le faites.
- Expirez en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale sur un compte de cinq.
- Utilisez votre diaphragme pour chasser l'air des poumons en maintenant votre colonne vertébrale bien droite..
- Répéter.
Si vous ne pouvez pas compter jusqu'à cinq, vous pouvez soit en réduire le nombre, soit en ralentir le pas. Si vous êtes en forme, vous pourrez peut-être prolonger le décompte. La respiration abdominale ne vient peut-être pas naturellement au début, mais si vous persistez, elle deviendra bientôt automatique.
Si vous marchez à court de souffle, arrêtez-vous et placez vos mains sur votre tête. Respirez et respirez profondément et uniformément jusqu'à ce que votre respiration redevienne normale.
Ne continuez pas à marcher si vous vous sentez mal, si vous développez un rythme cardiaque rapide, si vous transpirez ou si vous ressentez des nausées. Asseyez-vous et reposez-vous jusqu'à ce que vous puissiez retourner à la maison en toute sécurité et appelez votre médecin. Si les symptômes persistent ou s'aggravent, composez le 911.
Un mot de Verywell
La respiration abdominale n'est pas juste pour les promenades. Vous pouvez pratiquer à la maison pendant vos temps libres ou en participant à un cours de respiration de pranayama dans un studio de yoga local..
Pour vous exercer, allongez-vous sur le dos et placez votre main sur votre ventre. Suivez les mêmes étapes que ci-dessus pendant cinq à quinze minutes, en sentant votre ventre se soulever comme vous le faites. Cette pratique améliore non seulement la capacité pulmonaire, mais constitue également un excellent moyen de soulager le stress..
La respiration diaphragmatique est également utilisée chez les personnes à capacité pulmonaire réduite, telles que celles atteintes de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC).
Avantages de la respiration haleine
