Comment franchir les plateaux de musculation

Les programmes de musculation nécessitent un ajustement constant pour pouvoir stimuler les muscles et maintenir la croissance. Si vous continuez à suivre le même programme jour après jour, vous vous retrouverez invariablement sur un plateau où la croissance musculaire est pratiquement arrêtée..

Si vous débutez l’entraînement en force, vous vous sentirez généralement plus fort plus rapidement. Toutefois, au bout de six mois environ, votre corps s’adaptera au volume et à l’intensité de votre entraînement. En bref, il ne sera plus contesté par la routine et le considérera comme votre "nouvelle normalité".

Pour réinitialiser la base de référence, vous devez faire plus que simplement augmenter vos poids ou le nombre de représentants; vous devez défier votre corps d'une toute nouvelle façon. De cette manière, la croissance musculaire peut recommencer, vous offrant l’incitation émotionnelle à continuer..

Si vous faites de l'exercice avec assiduité mais ne réalisez pas les gains souhaités, voici 6 techniques éprouvées qui peuvent vous aider:

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Augmentez votre intensité d'entraînement

L'un des moyens les plus faciles de surmonter un plateau est de faire travailler vos muscles plus fort que plus longtemps. Pour sortir de l'ornière, optez pour un programme avec un poids élevé et une faible représentation plutôt que pour un programme avec une faible poids et une forte représentation..

Si vous avez fait trois séries de 10 à 12 répétitions, réduisez à trois séries de 6 à 8 répétitions avec un poids plus lourd. En fin de compte, le «bon» poids pour votre niveau d’entraînement devrait être un défi mais ne pas nuire à votre forme. Si vous êtes capable de maintenir une forme correcte, mais commencez à vous battre à la fin d'un set, le poids est assez net. À la fin du troisième set, vous pourriez même avoir besoin de l'aide d'un observateur.

Si vous effectuez des mouvements brusques ou des abdos, mettez-vous au défi en portant des poids plutôt qu'en augmentant le nombre de représentants. Laissez l'intensité d'un exercice stimuler vos muscles plutôt que le volume d'exercice que vous faites.

Toujours soulever des poids de manière lente et contrôlée. Faire rebondir ou balancer le poids ne renforce guère la force et peut causer des blessures.

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Varier votre routine d'exercice

Vous seriez surpris de la rapidité avec laquelle un groupe de muscles s'adapte à un exercice spécifique. Bien que la variation de l'intensité d'un exercice puisse aider à surmonter un plateau, il est tout aussi important de faire varier votre routine d'exercice.

Une étude réalisée en 2014 par l'Université de Tampa a révélé qu'un cycle d'exercices variés de 12 semaines était beaucoup plus efficace pour la construction musculaire que pour le maintien du même programme d'exercices tout au long de la vie..

Selon la recherche, des exercices variés impliquant les quadriceps ont entraîné une augmentation de la masse musculaire allant de 11,6% à 12,2%, tandis que les exercices constants ont permis des gains de seulement 9,3%..

Varier votre programme ou incorporer la formation croisée dans un plan d’entraînement peut stimuler votre corps d’une toute nouvelle façon..

Si vous utilisez toujours des machines, essayez plutôt des poids libres ou un ballon de stabilité. Si vous utilisez un développé couché pour les exercices de la poitrine, essayez de faire des pompes. Changer les choses garde votre programme frais et recrute un ensemble de muscles totalement différent.

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Changer l'ordre des exercices

 Une autre façon de surmonter un plateau consiste à modifier la séquence d'exercices habituels. Par exemple, si vous faites les mêmes exercices de biceps dans le même ordre, vos muscles se fatigueront de la même manière à chaque fois. En changeant l'ordre des exercices, vos muscles se fatigueront d'une manière différente.

Dans certains cas, il vous sera peut-être plus difficile d’arriver à la fin d’un entraînement si vous commencez par un exercice plus facile et terminez avec un exercice plus difficile. La plupart des amateurs de sport font exactement le contraire, en commençant par les exercices les plus difficiles et en laissant les exercices les plus faciles à la fin..

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Arrêtez les exercices que vous avez dépassés

Il se peut que certains exercices de votre routine soient devenus trop grands ou soient devenus superflus à mesure que vous développiez votre entraînement..

Par exemple, si vous faites des levées de pieds pour construire vos veaux, le potentiel de croissance est limité, même avec des poids. (Après tout, vous ne pouvez porter que trop de poids.) Pour relancer la croissance musculaire, il serait préférable de faire des pressions sur les presseurs de jambes, qui peuvent supporter beaucoup plus de poids..

Examinez attentivement votre routine actuelle en remplaçant les exercices obsolètes par des exercices plus appropriés à votre niveau d’entraînement. En outre, recherchez les redondances (telles que les vols à la poitrine sur les câbles et sur un banc) et modifiez les choses pour cibler un groupe musculaire de différentes manières..

Vous pouvez également envisager de planifier une session ou deux avec un entraîneur personnel qui peut examiner votre programme actuel et recommander des modifications. Aussi expérimenté que vous puissiez être, un nouveau regard aide toujours.

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Obtenez plus de repos

Si vous vous entraînez trop pendant trop longtemps, vous atteindrez sans aucun doute un plateau. Un repos et une récupération adéquats sont essentiels à la croissance.

Si vous êtes tombé dans une ornière physique ou émotionnelle, prenez du temps pour recharger vos batteries. Ne craignez pas de perdre de la masse musculaire ou de la force; tu ne le feras pas. Il est de loin préférable de se reposer que de pousser et de risquer des blessures ou l'épuisement professionnel.

De plus, le surentraînement peut reprendre bon nombre des gains que vous avez réalisés en soumettant votre corps à un stress constant avec peu de temps pour le réparer..

En travaillant trop, vous réduisez votre capacité à faire de l'exercice, votre fatigue plus rapidement et vous risquez l'insomnie, des maux de tête et une perte d'appétit. Parfois, lever le pied de l'accélérateur est le meilleur moyen d'avancer.

Pouvez-vous faire trop de musculation? 6

Améliorez votre nutrition

Une bonne nutrition aidera vos muscles à se développer et alimentera vos entraînements. Si vous n'obtenez pas les glucides, les protéines, les lipides et les nutriments dont vous avez besoin, vous risquez de compromettre vos efforts d'entraînement, quel que soit votre niveau de travail..

Les glucides constituent la principale source de carburant du corps et ne doivent pas être évités si vous souhaitez développer vos muscles. Bien que les régimes faibles en glucides aient leurs avantages, en couper trop peut réduire votre capacité à faire de l'exercice et vous fatiguer.

L'ajout de protéines ne vous aidera pas, malgré ce que certaines personnes pourraient vous dire. Un apport quotidien en protéines supérieur à 2 grammes par kilogramme de poids ne contribue en rien à augmenter la croissance musculaire.

Si vous ne sentez pas la force nécessaire pour faire de l'exercice, parlez-en à votre médecin ou à un nutritionniste qualifié. Souvent, un changement dans l’équilibre de votre alimentation peut vous donner raison et vous aider à surmonter les plateaux à court terme de votre entraînement..

Mangez-vous pour la croissance musculaire?