Combien de manger quand vous marchez pour perdre du poids

Comment marcher pour perdre du poids

Préparez-vous à marcher
Quoi porter
Trouver les bonnes chaussures
Déterminez votre vitesse de marche
Combien de temps marcher
Faire un horaire
Perfectionnez votre technique de marche
Bien manger
Considérer les intervalles
Évitez les erreurs communes
Travailler à travers des plateaux
Suivez vos balades
Restez motivé

Vous pouvez utiliser la marche dans le cadre d'un plan de perte de poids, mais vous devrez équilibrer l'exercice et la quantité de nourriture que vous mangez. Les calories dans une barre chocolatée sont égales à celles que vous brûleriez en marchant de 3 à 5 miles. Un Big Mac mettra au moins deux heures à brûler. Si vous avez adopté des habitudes alimentaires dans lesquelles vous consommez plus de calories par jour que vous n'en consommez, vous ne perdrez pas de poids, même si vous faites de l'exercice pendant les 30 à 60 minutes recommandées par jour..

Pour perdre du poids régulièrement, vous devez consommer moins de calories par jour que vous n'en brûlez. Vous aurez besoin d’un déficit calorique d’environ 500 calories par jour pour pouvoir perdre du poids une livre par semaine. L'exercice peut en faire partie, mais vous devrez tout de même vous occuper de ce que vous mangez. L’objectif calorique pour perdre du poids varie d’une personne à l’autre, en fonction de la taille, de l’âge et du niveau d’activité..

Combien mangez-vous vraiment?

La plupart des gens ne savent pas combien ils mangent réellement par jour. Pendant une semaine, enregistrez tout ce que vous mangez et buvez dans votre journal alimentaire, soit sur papier, soit à l'aide d'une application telle que MyFitnessPal ou le suivi des aliments de Fitbit. Vous allez devenir plus conscient de la façon dont les calories s’additionnent pour la journée. Vous ne réalisez peut-être pas que vous buvez des calories dans votre café au lait ou combien de kilomètres il vous faudra pour brûler un sac de croustilles de maïs.

Équilibrez vos aliments et buvez des calories par rapport à celles que vous brûlez pendant l'exercice et dans le cadre de votre taux métabolique de base. Si vous portez un moniteur de fitness, votre consommation quotidienne de calories peut facilement être comparée à vos calories consommées. Vous verrez à quel point vous devrez peut-être changer votre façon de manger.

Faites des changements dans quoi et combien vous mangez

De petits changements au jour le jour peuvent vous aider à contrôler votre apport calorique. Essayez ces astuces:

Mangez les aliments que vous aimez mais en petites portions.
Remplacer les en-cas transformés par des légumes et des fruits.
Consommez cinq à dix portions de fruits et de légumes par jour.
Les portions au restaurant représentent de deux à quatre fois la quantité que vous devriez manger à un repas. Mangez moins souvent et emportez la moitié de la nourriture dans l’assiette lorsque vous mangez.
Faites des changements que vous pouvez vivre avec le reste de votre vie.
Essayez de nouveaux aliments et de nouvelles recettes.
Analysez vos recettes pour voir si elles fournissent les nutriments dont vous avez besoin sans excès de calories vides.

Choisir une alimentation saine

Au-delà de la perte de poids, vous devez également nourrir votre corps avec des aliments riches en nutriments. Si vous mangez moins de calories, vous voulez qu'elles proviennent d'aliments qui fourniront l'essentiel pour une bonne santé et un bon fonctionnement. Vous voudrez peut-être plus de structure pour votre régime alimentaire que ces recommandations.

Voici les quantités suggérées pour le groupe alimentaire correspondant à différents niveaux de calories dans le régime alimentaire, afin de vous assurer que vous obtenez la variété de nutriments dont votre corps a besoin, y compris les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux. Répartissez ces allocations totales pour chaque groupe alimentaire entre les repas et les collations tout au long de la journée. Les portions indiquées sont par jour.

Régime quotidien de 1200 calories

3 onces de viande maigre / protéines
4 onces de grains dont la moitié en grains entiers
1 tasse de fruits (surtout des fruits entiers)
1 1/2 tasse de légumes (ou le double de cette quantité de légumes-feuilles)
2 1/2 tasses de produits laitiers (faible en gras préféré)

1400 calories par jour

4 onces de viande maigre / protéines
5 onces de grains dont la moitié en grains entiers
1 1/2 tasse de fruits (surtout des fruits entiers)
1 1/2 tasse de légumes (ou le double de cette quantité de légumes-feuilles)
2 1/2 tasses de produits laitiers

Daily 1600 Calorie Diet

5 onces de viande maigre / protéines
5 onces de grains, dont la moitié en grains entiers
1 1/2 tasse de fruits (surtout des fruits entiers)
2 tasses de légumes (ou le double de cette quantité de légumes-feuilles)
3 tasses de produits laitiers (faible en gras préféré)

Portions et équivalents de chaque groupe d'aliments

Dans certains cas, les onces et les tasses ne traduisent pas facilement la quantité de nourriture à manger. Voici quelques équivalents pour vous guider:

Protéine: La mesure en once fonctionne pour la viande maigre, la volaille et les fruits de mer. Les équivalents végétariens de 1 once sont un oeuf, 1 cuillère à soupe de beurre de noix, 1/4 tasse de haricots cuits ou d’autres légumineuses, ou 1/2 once de noix ou de graines.
Céréales: 1 once convient aux céréales prêtes à consommer, mais équivaut à une tranche de pain ou à 1/2 tasse de riz, de pâtes ou de céréales cuits.
Fruit: La mesure de tasse fonctionne pour les fruits crus ou cuits et le jus de fruit à 100%. Mais pour les fruits secs, l'équivalent est de 1/2 tasse.
Des légumes: La mesure de tasse fonctionne pour les légumes crus ou cuits et le jus de légumes à 100%. Mais vous obtenez un bonus pour les verts de salade feuillue puisque vous pouvez en avoir 2 tasses pour 1 tasse d'autres légumes.
Laitier: La mesure de la tasse fonctionne pour le lait, le lait de soja et le yogourt. L'équivalent pour le fromage est 1 1/2 once de fromage naturel ou 2 onces de fromage fondu.

Quand manger

Chaque personne aura probablement un régime alimentaire qui lui convient le mieux. Mais si vous réduisez le nombre de calories que vous mangez, vous voudrez peut-être adopter un schéma différent pour aider à prévenir la sensation de faim, en particulier au cours des deux premières semaines. Beaucoup de gens trouvent qu'il est préférable de manger trois petits repas et deux petites collations. Cependant, il y a ceux qui aiment rester pendant une longue période entre les repas et qui ont une plus grande quantité quotidienne de calories allouées à la fois.

Il est sage de prendre une petite collation avant de faire de l'exercice afin d'avoir assez de carburant à bord pour faire un bon effort. Il est également bon de programmer un de vos repas après une longue séance d’exercice pour reconstituer vos muscles afin qu’ils puissent se réparer et grandir.

Si vous êtes diabétique, parlez-en à votre médecin ou à votre diététiste au sujet de votre repas, de l'exercice et du régime alimentaire..

Un mot de Verywell

Manger pour perdre du poids peut être un grand changement. Si vous pouvez apporter des changements qui améliorent votre nutrition avec un nombre de calories inférieur, vous ferez bien de votre corps, mais vous ne ferez pas que perdre du poids. L'exercice est utile pour garder votre corps en bonne santé et son fonctionnement, ainsi que pour réduire vos risques pour la santé lorsque vous perdez du poids. Visez au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée, comme une marche rapide chaque semaine..

Ajouter de la marche à intervalles à vos séances de travail peut accélérer la perte de poids