Quelle est la meilleure marche pour la maîtrise du diabète?
Entraînement de marche de 30 minutes pour le diabète
Consultez votre équipe de soins de santé pour voir si la marche est le bon exercice pour vous et toutes les précautions nécessaires en fonction de votre situation personnelle et de l'adaptation de vos médicaments ou de votre régime alimentaire..Objectif de marche: Pour marcher pendant 30 minutes, avec au moins 20 minutes continues à une allure rapide de 15 à 20 minutes par mile (3 à 4 mph).
Ce dont vous aurez besoin:
- Chaussures de marche et chaussettes: Vous devez protéger vos pieds et éviter le développement d'ampoules ou de plaies. Préparez-vous pour des chaussures de sport plates et flexibles dans le meilleur magasin de chaussures de course de votre région. Évitez les chaussettes en coton et les bas tubulaires et choisissez des chaussettes de sport ou des chaussettes pour diabétiques en fibre de polyester qui évacue la transpiration.
- Vêtements de marche: Vous avez besoin d'une bonne liberté de mouvement et vous devez éviter les irritations, qui peuvent provoquer des plaies. Portez un t-shirt et un short d’entraînement, un pantalon d’échauffement ou un pantalon de yoga. Le polyester évacue la transpiration est préférable au coton.
- Où marcher: Vous pouvez utiliser un tapis roulant pour votre entraînement à la marche. Si vous préférez marcher à l'extérieur, vous devriez rechercher un itinéraire de promenade où vous pouvez marcher avec quelques interruptions pour traverser les rues. Utiliser une piste dans une école voisine est une option, ou chercher un chemin vert ou un parc avec une boucle de marche.
- Faire un test de pied: Vérifiez vos pieds avant et après chaque promenade. Vous pouvez ne pas sentir les ampoules et les points chauds, qui pourraient se transformer en ulcères s'ils ne sont pas traités.
Marche séance d'entraînement
- Préparez-vous à marcher: Préparez votre promenade en faisant quelques mouvements pour préparer votre corps. Se lever. Desserrez vos épaules et votre cou avec quelques haussements d'épaules et des cercles d'épaules. Détendez vos jambes et vos hanches en marchant sur place pendant quelques secondes.
- Ajustez votre posture: La posture est très importante pour pouvoir marcher de manière fluide à un rythme soutenu. Prenez un moment pour vous mettre dans la bonne posture de marche. Tenez-vous droit, les yeux en avant et le menton parallèle au sol. Engagez vos muscles abdominaux en tirant dans le ventre et en inclinant légèrement les hanches vers l’arrière. Maintenant, redressez-vous en prétendant qu’une ficelle est attachée au sommet de votre tête et, les pieds au sol, soulevez-vous de vos hanches jusqu’au sommet de votre tête. Détendez vos épaules avec un autre couple de haussements d'épaules. Pliez vos bras. Maintenant vous êtes prêt à marcher.
- Marchez à un rythme facile pendant trois à cinq minutes: Utilisez le début de votre marche comme échauffement pour que votre sang coule dans vos muscles et pour continuer à modifier votre posture de marche. Une allure facile est celle où vous pouvez chanter ou mener une conversation complète sans respirer plus fort.
- Accélérez à un rythme soutenu pendant 20 à 25 minutes: Maintenant, voulez maintenant passer à un rythme de marche rapide pour atteindre une intensité d'exercice modérée offrant les meilleurs avantages pour la santé. Déplacez vos bras plus rapidement en coordination avec vos pas pour aider à accélérer le rythme. Un rythme de marche rapide est celui où vous respirez plus fort mais où vous pouvez toujours parler en phrases. Vous voulez viser 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Prenez votre pouls d'exercice pour voir si vous vous trouvez dans la zone d'intensité modérée.
- Refroidissez pendant une à trois minutes: Terminez votre promenade en marchant à un rythme facile.
Commencer
Si vous ne pouvez pas encore marcher confortablement pendant 30 minutes à la fois, vous devriez augmenter progressivement votre temps. Le plan de marche d'un débutant commence souvent par 10 à 15 minutes de marche et augmente la durée de votre entraînement quotidien de quelques minutes chaque semaine..Pas assez d'un entraînement?
Si vous avez des difficultés à élever votre rythme cardiaque dans la zone d'intensité modérée, utilisez vos mouvements de bras et votre foulée pour marcher plus vite ou pour ajouter des intervalles de jogging à vos promenades. Vous pouvez également augmenter votre rythme cardiaque en ajoutant une inclinaison à un entraînement sur tapis roulant ou en utilisant un itinéraire avec des collines et des escaliers pour un entraînement en plein air. L'utilisation de bâtons de marche peut également augmenter votre fréquence cardiaque à un rythme plus lent.Vous pouvez également passer au cyclisme, à la natation ou à la course à pied si vous préférez ces activités. Au gymnase, essayez diverses machines de cardio-training, telles que l’entraîneur elliptique, les monte-escaliers ou les machines à ramer. Trouvez celui que vous aimez le plus ou mélangez-le.
