Combien de marche est trop?

Si vous venez de découvrir les joies de la marche, vous vous y lancerez peut-être sans réserve. Et, en général, c'est une bonne chose. Mais il arrive un moment où obtenir "trop de bonnes choses" peut être nocif si vous n'êtes pas correctement conditionné.

Alors que les gens ont tendance à penser que la marche est une activité de loisir plutôt que de sport, les objectifs sont les mêmes que pour toute autre forme d'exercice: améliorer votre force, votre endurance et votre santé cardiovasculaire. Vous surmener pour être en forme plus rapidement ne fait qu'augmenter vos risques de blessures et d'épuisement professionnel.

Afin de tirer parti des avantages de la marche, vous devez faire preuve de jugement et concevoir un programme vous permettant d'augmenter progressivement le volume et l'intensité de votre entraînement..

Comment commencer

Lorsque vous vous lancez dans un programme d'exercices, surtout si vous ne vous êtes jamais entraîné auparavant, il est important de commencer lentement et d'augmenter progressivement votre temps et votre intensité..

Une bonne stratégie pour les débutants consiste à ne pas commencer par plus de 15 minutes de marche à un rythme relativement facile (pour pouvoir parler en phrases complètes sans respirer profondément). Par la suite, ajoutez quelques minutes chaque semaine, en construisant jusqu’à 30 minutes de marche à un rythme soutenu (jusqu’à ce que vous puissiez parler en phrases complètes mais que vous respiriez par la bouche plutôt que par le nez)..

Pour profiter pleinement des avantages de la marche, vous ne devriez pas marcher moins de trois jours par semaine. Rien de moins ne vous apportera les gains souhaités, que ce soit en termes de force, d’endurance ou de perte de poids.

Les règles s'appliquent même si vous avez plus de 65 ans. En plus de la marche, vous devriez participer à d'autres formes d'exercices, y compris l'entraînement en force, les exercices de flexibilité et les exercices d'équilibre..

Bien que cela puisse sembler beaucoup, de nombreux exercices peuvent être effectués à la maison et ne prennent que 8 à 10 heures de votre temps par semaine. Comparez cela au temps que vous passez devant la télévision et vous vous rendrez compte que les avantages de l'exercice dépassent de loin l'investissement minimal dans le temps..

Programmes d'entraînement pour la perte de poids

Erreurs à éviter

Une erreur commune lors du démarrage d'un programme de marche est d'en faire trop, trop tôt. Bien qu'il soit admirable de vouloir changer votre vie pour le mieux, vous seriez bien servi pour prendre votre temps et apprendre à marcher correctement pendant les premières semaines..

Et malgré ce que certains pourraient vous dire, là-bas est une façon correcte de marcher. Une bonne technique de marche implique la bonne posture, la longueur de la foulée, le placement du pied et les chaussures. Cela peut aider à réduire le stress aux chevilles, aux genoux, aux hanches et au bas du dos et à réduire le risque d'inflammation et de douleurs musculaires d'apparition retardée.

La chute de ces objectifs peut vous causer du tort, surtout si vous êtes débutant. Les autres erreurs courantes incluent:

Marcher trop vite. Jusqu'à ce que vous soyez en meilleure forme physique, évitez de marcher si vite que vous ne pourrez pas parler en phrases complètes..
Marcher trop loin: Même si vous vous sentez bien lorsque vous commencez à marcher, rappelez-vous que vous devez faire demi-tour et rentrer à la maison. Commencez avec des marches de 15 minutes et augmentez seulement après que vous puissiez le faire confortablement.
Ignorer votre fréquence cardiaque. Quel que soit votre âge, ne laissez pas votre fréquence cardiaque dépasser 50% de votre fréquence cardiaque maximale (MHR). Pour estimer votre MHR, soustrayez votre âge de 220. Si vous avez 60 ans, votre fréquence cardiaque devrait être égale ou inférieure à (200 - 60 x 50% = 70 battements par minute).

Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme d’entraînement, y compris la marche. Cela peut vous aider à identifier vos limitations physiques et à éviter des dommages potentiels..

Surentraînement

Un programme de formation bien structuré est conçu en partie pour réduire le surentraînement. La surentraînement survient lorsque la quantité d'exercice que vous pratiquez dépasse la capacité de récupération de votre corps. Vous pouvez dire que vous faites un surentraînement lorsque vous présentez l'un des symptômes suivants:

Douleurs musculaires ou articulaires persistantes
Fatigue persistante
Une fréquence cardiaque au repos élevée (RHR) lorsque vous ne faites pas d'exercice
Infections récurrentes
Augmentation des blessures
Irritabilité
Dépression

Le surentraînement affecte également votre capacité à faire de l'exercice. Les gens qui surmenent rapidement la fatigue. Même à un rythme plus lent, vous pouvez vous retrouver essoufflé et incapable de parler en phrases complètes.

C’est à ce stade que vous devez vous arrêter et parler avec votre médecin pour vous guider dans votre rétablissement..

Conseils d'entraînement

L'un des points forts de la marche est que c'est toujours quelque chose de nouveau à apprendre. Voici quelques conseils pour vous mettre sur la bonne voie:

Augmentez progressivement vos pas quotidiens. Un excellent moyen de suivre vos pas est de télécharger une application de mise en forme telle que Google Fit ou d'acheter un podomètre Fitbit ou à faible coût. Semaine après semaine, augmentez vos pas d'environ 10%. (Par exemple, si vous faites 5 000 pas par jour cette semaine, visez 5 500 pas par jour la semaine prochaine.)
Alterner les jours faciles et difficiles. Toute journée d'entraînement difficile devrait être suivie d'une journée facile ou d'une journée de repos. Vous pouvez vous concentrer sur les étirements et la flexibilité ou faire une promenade facile avec des amis. Casser les choses donne à votre corps une chance de récupérer.
Toujours réchauffer. Ne vous engagez pas dans une foulée sans prendre au moins 5 à 10 minutes pour étirer vos mollets, vos ischio-jambiers, vos aines et vos chevilles. Prenez également le temps de vous calmer, surtout si vous avez fait une longue marche.
Rester cohérent. En maintenant un horaire de marche régulier, vous finirez par devenir une habitude et vous sentirez étrangement si vous manquez un entraînement. La cohérence est la clé du succès.

Plus important encore, écoutez votre corps. Si vous ressentez une douleur, un essoufflement, des vertiges, des sueurs froides ou des changements soudains du rythme cardiaque, ne forcez pas. Arrêtez et contactez votre médecin. Aucun de ces symptômes ne devrait jamais être considéré comme normal.

8 excuse commune pour éviter de marcher