Combien faut-il marcher pour perdre du poids?

Comment marcher pour perdre du poids

Préparez-vous à marcher
Quoi porter
Trouver les bonnes chaussures
Déterminez votre vitesse de marche
Combien de temps marcher
Faire un horaire
Perfectionnez votre technique de marche
Bien manger
Considérer les intervalles
Évitez les erreurs communes
Travailler à travers des plateaux
Suivez vos balades
Restez motivé

Lorsque vous souhaitez perdre du poids, de nombreux programmes de régime et des experts de la santé recommandent la marche rapide comme exercice de cardio-brûlage de calories. Mais quelle est la bonne quantité de marche chaque jour pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids?

Combien de temps marcher chaque jour pour perdre du poids

Prévoyez une marche rapide de 30 à 90 minutes la plupart des jours de la semaine pour perdre du poids. Vous pouvez marcher plus certains jours et moins les autres, mais la durée totale de la semaine devrait être d’au moins 150 minutes (2,5 heures)..

Vous devez marcher suffisamment vite pour être dans la zone d'exercice d'intensité modérée, entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous devriez respirer plus fort que d'habitude et pouvez parler en phrases complètes, mais vous ne pouvez pas chanter. Vous pouvez utiliser la lecture de votre fréquence cardiaque et de votre zone d'exercice à partir d'un bandeau fitness, d'une application ou d'un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer de faire de l'exercice à une intensité modérée..

Alors que vous pouvez diviser votre temps de marche en périodes de 10 minutes ou plus, vous bénéficiez d'un avantage supplémentaire en brûlant des graisses lorsque vous marchez à un rythme soutenu pendant plus de 30 minutes à la fois après le réchauffement..

Si vous débutez dans la marche, commencez par des périodes de marche plus courtes et augmentez progressivement votre temps de marche. Vous voudrez peut-être faire de plus longues marches tous les deux jours au début.

Essayez de ne pas sauter plus d'un jour d'affilée. La cohérence est bonne pour brûler des calories et améliorer votre métabolisme, ainsi que pour créer de nouvelles habitudes. Pendant les jours où vous ne marchez pas, essayez des exercices de musculation. Si vous vous trouvez épuisé, prenez un jour de congé. Mais assurez-vous de revenir marcher le lendemain.

Si vous avez atteint votre objectif de perte de poids et travaillez à maintenir votre poids, le CDC vous recommande de passer de 60 à 90 minutes la plupart des jours de la semaine à une activité physique d'intensité modérée sans consommer plus de calories que vous n'en avez dépensées toute la journée..

Jusqu'où pouvez-vous marcher en 30 minutes??

Si vous marchez à un rythme soutenu pendant 30 minutes, la distance que vous parcourrez sera la suivante:

1,5 à 2,0 miles.
2,5 à 3,3 kilomètres
3 000 à 4 500 pas de podomètre.

Que faire si vous ne pouvez pas marcher pendant 30 minutes à la fois?

La vie peut être occupée Si votre horaire ne vous permet pas de marcher continuellement pendant 30 minutes, divisez-le en marche deux ou trois fois par jour pendant de plus courtes périodes d'au moins 10 minutes à un rythme soutenu..

Échauffez-vous toujours pendant cinq minutes à un rythme facile, peu importe la durée de votre marche. Vous pouvez utiliser des intervalles, des escaliers et une marche rapide d'intensité plus élevée pour tirer le meilleur parti de séances d'entraînement plus courtes. Certaines études ont montré que les intervalles de haute intensité sont au moins aussi bons que les entraînements continus d'intensité modérée et peuvent être un bon moyen de faire de l'exercice dans la journée..

Calories et graisse brûlées en 30 minutes

À une allure rapide, vous brûlerez entre 100 et 300 calories en 30 minutes (selon votre poids) ou entre 200 et 600 calories en une heure. En marchant pendant 30 minutes ou plus à la fois, certaines de ces calories proviendront des graisses stockées..

Pendant les 30 premières minutes d’exercice, votre corps brûle des sucres stockés comme carburant. Ceux-ci sont utilisés après environ 30 minutes. Pour continuer, votre corps libère les graisses de vos cellules adipeuses et les brûle comme combustible. Cette graisse emmagasinée correspond exactement à ce que vous voulez perdre et c'est une bonne raison de développer votre endurance à la marche pour pouvoir marcher plus de 30 minutes à la fois.

Marchez la plupart des jours de la semaine pendant au moins 30 minutes pour brûler 1 000 à 3 000 calories supplémentaires au total pour la semaine et pour améliorer votre métabolisme chaque jour..

Un mot de Verywell

Vous avez fait le premier pas vers un poids santé et un mode de vie actif. Cela peut sembler un peu intimidant de penser à la quantité d'activité physique nécessaire pour brûler des calories. Mais c'est aussi la quantité recommandée pour réduire les risques pour la santé liés au diabète, aux maladies cardiaques et plus encore..

Utilisez ce plan d'entraînement pour la perte de poids réussie