À quelle vitesse devez-vous marcher pour perdre du poids et vous mettre en forme?

Comment marcher pour perdre du poids

Préparez-vous à marcher
Quoi porter
Trouver les bonnes chaussures
Déterminez votre vitesse de marche
Combien de temps marcher
Faire un horaire
Perfectionnez votre technique de marche
Bien manger
Considérer les intervalles
Évitez les erreurs communes
Travailler à travers des plateaux
Suivez vos balades
Restez motivé

Que vous marchiez pour rester en forme ou pour perdre du poids, vous devriez marcher assez vite pour atteindre un rythme de travail qui brûle de la graisse. Marcher à un rythme soutenu est un exercice cardio d'intensité modérée. La vitesse d'un rythme rapide est différente pour chaque personne car elle dépend de votre fréquence cardiaque, de votre âge et de votre condition physique..

Un rythme de marche rapide peut aller de 13 à 20 minutes par mile, ou de 3,0 mph à 4,5 mph. À ce rythme, vous devriez respirer sensiblement mais pouvoir parler en phrases complètes.

Si votre allure est de 20 minutes au kilomètre, elle peut être suffisamment rapide pour être un exercice d'intensité modérée ou trop lente. Si vous êtes plus en forme, il pourrait ne s'agir que d'un exercice d'intensité légère. Vous ne pouvez le déterminer qu'en comprenant à quoi ressemble la zone d'intensité modérée et quelle fréquence cardiaque vous placera dans cette zone..

Laissez les zones de fréquence cardiaque déterminer votre vitesse de marche

Lorsque vous vous familiarisez avec les différentes zones d’exercice, il est utile de prendre votre pouls d’exercice ou de porter un moniteur de suivi de la forme ou un moniteur de fréquence cardiaque qui indique en permanence votre rythme cardiaque. Les zones à viser sont:

Zone du coeur en bonne santé: 50 à 60% de votre fréquence cardiaque maximale. C'est une zone facile et confortable dans laquelle vous pouvez vous exercer. Vous pourrez poursuivre une conversation complète, même si votre respiration peut être un peu plus lourde que d'habitude. C'est la partie inférieure de la zone d'intensité modérée.
Zone de remise en forme: 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Dans cette zone, vous atteignez un exercice d'intensité modérée. Vous respirez plus fort mais pouvez toujours parler en phrases courtes. Vous pouvez parler, mais vous ne pouvez pas chanter. Cette zone devrait être votre objectif pour la plupart de vos séances d’entraînement à la marche ou pour perdre du poids.
Zone aérobie: 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. À cette intensité, vous respirez très fort et vous ne pouvez parler que par phrases courtes. Les entraînements à cette fréquence cardiaque et plus sont des exercices d'intensité vigoureuse.

Trouver votre meilleure fréquence cardiaque

La fréquence du pouls correspondant à chaque zone dépend de votre âge. Utilisez un diagramme de fréquence cardiaque cible pour trouver les battements par minute qui vous conviennent dans les différentes zones de fréquence cardiaque..

Vous devrez prendre votre pouls ou surveiller votre fréquence cardiaque tout en marchant pour trouver la bonne vitesse. Voici différentes méthodes à utiliser:

Prendre votre pouls d’exercice est un bon moyen de retrouver votre rythme cardiaque à l’ancienne, mais il peut être difficile à faire à moins de ralentir ou d’arrêter. Il existe des applications pouvant vous aider à utiliser le flash de votre téléphone portable..
Les moniteurs de pouls sont des gadgets vous permettant de placer un ou deux doigts sur des capteurs pour lire votre pouls. Certains calculent automatiquement votre pourcentage de fréquence cardiaque maximum en fonction de votre âge. Mais vous devrez peut-être ralentir ou vous arrêter pour avoir une bonne lecture.
Les bagues de fitness et les montres intelligentes équipées de capteurs de fréquence cardiaque au poignet à LED sont de plus en plus répandus. Les exemples incluent le Fitbit Charge 2 et Apple Watch. Celles-ci ne sont pas considérées comme aussi précises qu'un moniteur de fréquence cardiaque avec ceinture pectorale, mais peuvent répondre à vos besoins en termes de zone d'exercice approximative..
Les moniteurs de fréquence cardiaque qui utilisent une sangle thoracique vous donnent une lecture continue de la fréquence cardiaque aussi précise que l'ECG médical. Ils transmettent à un moniteur de poignet ou à une application mobile et offrent diverses fonctionnalités, notamment le pourcentage de fréquence cardiaque maximale et des alarmes lorsque vous vous trouvez ou non dans votre zone cible..

Marcher à la meilleure vitesse pour être dans la zone de remise en forme

Vous devrez peut-être apprendre à marcher plus vite pour que votre fréquence cardiaque atteigne la zone de fitness. Utiliser une bonne posture de marche, un mouvement de bras en va-et-vient et passer à chaque pas du talon à l'orteil peut non seulement vous accélérer, mais également vous aider à mieux respirer et marcher.

À mesure que vous améliorez votre condition physique, vous ne pourrez peut-être pas marcher assez vite pour entrer dans les zones d'intensité modérée ou d'intensité vigoureuse. L'ajout de collines ou d'escaliers peut augmenter votre intensité à une vitesse inférieure. L'utilisation de bâtons de marche peut également augmenter votre fréquence cardiaque à la même vitesse.

Si vous ne parvenez toujours pas à atteindre un rythme cardiaque plus élevé en marchant, vous pouvez utiliser la technique du racewalking ou basculer sur des intervalles de jogging pour atteindre une zone de fréquence cardiaque plus élevée..

Mesurer votre vitesse de marche

Il existe de nombreuses méthodes pour mesurer votre vitesse de marche. Les applications pour téléphone portable et les compteurs de vitesse utilisent le GPS, qui peut être inexact et ne fonctionnera pas à l'intérieur sur un tapis roulant. Les bagues de fitness et les podomètres peuvent utiliser votre cadence, qui peut varier si la longueur de votre foulée est différente de celle attendue. Vous pouvez vérifier l'exactitude de ces lectures en parcourant un mile mesuré et en calculant votre vitesse et votre allure..

Pouvez-vous brûler plus de calories en marchant plus vite?

Les calories que vous brûlez en marchant dépendent plus de la distance parcourue et de votre poids que de la vitesse à laquelle vous marchez. Si vous marchez plus vite, vous pourrez brûler plus de calories en un laps de temps déterminé, mais si vous vous arrêtez toujours après un kilomètre et demi, vous verrez peu de différence. Si vous ajoutez des collines ou des intervalles, vous pouvez brûler plus de calories pour une distance donnée..

Un mot de Verywell

Comprendre à quelle vitesse vous devez marcher vous aidera à tirer pleinement parti du temps que vous passez à marcher en termes de condition physique et de santé. Marcher vivement pendant 30 à 60 minutes, la plupart des jours de la semaine peut vous aider à atteindre vos objectifs. Établissez un horaire de marche et profitez de vos séances d'entraînement.

Combien faut-il marcher pour perdre du poids?