Quelle est la vitesse d'un pas rapide?

La marche rapide est un exercice d'intensité modérée et présente plus d'avantages pour la forme physique et la réduction des risques pour la santé que de marcher à un rythme facile. La rapidité avec laquelle vous devez marcher pour que cela soit considéré comme un rythme soutenu dépend de votre condition physique. Apprenez ce que vous pouvez faire pour améliorer votre technique de marche afin d'augmenter votre vitesse de marche moyenne.

Vitesse de marche rapide

Selon le Centre pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), un rythme de marche rapide est de 3 km / h, soit environ 20 minutes par mile, soit environ 5 km / heure ou 12 minutes par km..

En revanche, le rythme de la marche facile est en moyenne de plus de 20 minutes par mile (plus lent que 3,0 mph). Un rythme rapide est inférieur à 15 minutes par mile (plus rapide que 4.0 mph).

Si votre condition physique est élevée, il est possible que vous ne vous trouviez pas dans une zone d'exercice d'intensité modérée à une vitesse de 3 km / h. Vous devrez probablement marcher à une vitesse de 4,0 mi / h (15 minutes par mile) pour augmenter suffisamment votre fréquence cardiaque..

Vous pouvez calculer votre allure après avoir mesuré le temps nécessaire pour parcourir un kilomètre ou un kilomètre. Les compteurs de vitesse et les applications qui utilisent le GPS ou la cadence peuvent également être utilisés pour afficher votre vitesse de marche.

Réaliser un exercice d'intensité modérée

La marche rapide fait référence à votre effort plutôt qu'à votre vitesse. L'effort est mesuré par votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire. Pour que votre rythme de marche soit rapide, vous devez respirer plus fort que d'habitude. Même si vous devriez être capable de parler en phrases complètes, vous ne devriez pas pouvoir chanter.

Les CDC définissent la zone d'intensité modérée comme comprise entre 50% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale, laquelle varie en fonction de l'âge. La meilleure façon de mesurer l'effort est de prendre une lecture de la fréquence cardiaque et de consulter un diagramme de fréquence cardiaque cible..

Il existe de nombreux outils que vous pouvez utiliser pour trouver votre fréquence cardiaque pendant l'exercice, allant de prendre votre pouls à la main à l'aide d'une application, d'un moniteur cardiaque, d'un bandeau de fitness, d'une montre connectée ou d'un moniteur de fréquence cardiaque avec ceinture pectorale. Les bandes de fitness et les moniteurs de fréquence cardiaque affichent souvent votre zone de fréquence cardiaque cible automatiquement et vous permettent de maintenir un niveau d'effort qui vous maintiendra dans cette zone..

Accélérer la marche rapide

Si vous constatez que votre allure de marche habituelle n'atteint pas le niveau de la marche rapide et que vous souhaitez accélérer, vous pouvez travailler votre technique de marche pour augmenter votre vitesse. De nombreuses personnes peuvent augmenter leur vitesse de marche en utilisant une meilleure posture, une meilleure foulée et un meilleur mouvement des bras. Le port de chaussures de sport souples et de vêtements permettant une liberté de mouvement vous aidera également à accélérer.

Lorsque vous adoptez une technique de marche rapide, vous pouvez vous attendre à voir une accélération de 0,5 à 1 mph et prendre deux à quatre minutes de votre temps pour marcher un mile. L'entraîneure, Judy Heller, explique qu'elle voit souvent les marcheurs augmenter leur vitesse encore plus après qu'elle leur a montré une bonne technique de marche rapide.

Une technique de marche vigoureuse utilisant le mouvement du bras et une foulée puissante peut stimuler votre rythme cardiaque dans la zone d'intensité modérée. Mais si vous êtes en forme, vous ne pourrez peut-être pas marcher assez vite pour augmenter votre rythme cardiaque dans la zone d'intensité modérée. Vous devrez passer à la course ou utiliser une technique de race.

Techniques de marche pour marcher plus vite

Vous devrez peut-être d'abord ralentir et vous assurer que vous avez la bonne technique qui vous permettra d'accélérer et de marcher rapidement. Cette technique peut être décomposée en posture, mouvement du bras, pas et foulée. Voici les points clés pour chaque.

1. Posture de marche

Tiens-toi droit, sans te cambrer.
Ne vous penchez pas en avant ou en arrière.
Gardez les yeux vers l'avant et ne baisse pas les yeux. Focus 20 pieds en avant.
Votre tête doit être relevée pour que votre menton soit parallèle au sol, réduisant ainsi les tensions sur votre cou et votre dos..
Détendez votre mâchoire pour éviter les tensions dans votre cou.
Hausser les épaules une fois et laisser vos épaules tomber et se détendre, avec vos épaules légèrement en arrière.
Sucer dans votre estomac. Gardez vos muscles abdominaux fermes mais pas trop serrés.
Rentrez votre derrière en faisant légèrement pivoter vos hanches. Cela vous empêchera de cambrer le dos.
Votre tête doit rester horizontale pendant que vous marchez, tous les mouvements doivent se faire des épaules vers le bas.

2. Mouvement du bras qui marche

Pliez les bras à 90 degrés.
Bougez vos bras en opposition à vos pieds. Quand ton pied droit avance, ton bras droit recule et ton bras gauche avance.
Le mouvement de vos bras doit être principalement en avant et en arrière, et non en diagonale. Il devrait également être principalement de niveau, sans dépasser votre poitrine lorsque votre bras est en avant.
Vous devriez garder les bras et les coudes près du corps plutôt que de pointer vers l'extérieur.
À l’arrière, pensez à porter un portefeuille dans votre poche arrière. Pendant que vous voulez un bon backswing, n’exagérez pas et finissez par vous pencher.
Ne portez rien dans vos mains en marchant.

3. Mouvement du pied

Frappez avec votre talon et parcourez la marche du talon à l'orteil.
Si vous constatez que votre pied frappe sans marcher, vous portez probablement des chaussures à semelles rigides. Basculez vers des chaussures de course souples à l'avant-pied.
Donnez un coup de pouce puissant avec votre orteil à la fin de votre foulée.

4. Marche rapide

Résistez à la tentation de trop marcher lorsque vous essayez de marcher plus vite. Vous obtenez de la puissance dans votre foulée en poussant avec votre pied arrière. Votre pied en avant devrait frapper plus près de votre corps. Faites attention et voyez si vous étendez trop votre pied devant votre corps.
Vous devriez viser à faire plus de pas de votre longueur de foulée naturelle plutôt que d’allonger votre foulée. L'allongement devrait se traduire par une augmentation de la puissance à l'arrière de la foulée en gardant le pied au sol suffisamment longtemps pour permettre un décollage puissant des orteils..
Vos hanches doivent tourner avec chaque foulée, d’avant en arrière, et non d’un côté à l’autre. Ce mouvement de la hanche viendra naturellement dans le cadre d'une bonne foulée et poussera.

Comment marcher plus vite

Entraînement de marche rapide

Pratiquez votre technique de marche rapide dans le cadre de vos entraînements quotidiens. Lorsque vous modifiez votre technique pour la première fois, vous devez augmenter progressivement votre temps. Commencez par vous assurer que vous avez une bonne posture de marche et marchez à un rythme facile pour vous échauffer pendant cinq minutes. Ensuite, vous pouvez pratiquer votre technique de marche pendant 10 minutes avant de reprendre une allure facile..

Vous pouvez régulièrement gagner du temps en utilisant votre nouvelle technique, en ajoutant cinq minutes par semaine. Vous pouvez ressentir des douleurs musculaires ou des douleurs au tibia lorsque vous changez de technique de marche ou de modèle de chaussure..

Lorsque vous êtes capable de marcher rapidement pendant 15 à 30 minutes, vous pouvez utiliser votre nouvelle technique de marche rapide pour améliorer votre condition physique et vous assurer de suivre les 150 minutes recommandées d'exercice physique d'intensité modérée chaque semaine..

Un mot de Verywell

Vous pouvez réduire vos risques pour la santé et améliorer votre forme physique grâce à la marche rapide. Ne vous inquiétez pas trop de votre vitesse, c'est votre fréquence cardiaque qui déterminera si votre allure est suffisamment vive pour vous propulser dans la zone d'exercice d'intensité modérée. Si vous constatez que votre rythme cardiaque n'est pas suffisamment élevé avec la marche, vous devrez peut-être ajouter des intervalles de course ou passer à la course ou au vélo pour vous rendre dans la bonne zone..