À quelle vitesse perdez-vous votre forme physique lorsque vous ne faites pas d'exercice?

En matière de fitness, nous avons tous entendu le dicton Utilise le ou perd le. Il est vrai que lorsque vous arrêtez de faire de l'exercice, vous perdez de la forme, la rapidité avec laquelle vous la perdez dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre état de forme, de votre ancienneté et de votre temps d'arrêt.

Perdre de la forme physique lorsque vous cessez de faire de l'exercice, appelé également entraînement ou déconditionnement, est l'un des principes clés du conditionnement. Le principe d'utilisation / désuétude signifie simplement que lorsque nous arrêtons de faire de l'exercice, nous commençons généralement à nous déconditionner et à perdre de la force et de la forme aérobie. La plupart d'entre nous doivent cesser de faire de l'exercice à l'occasion pour un certain nombre de raisons. Les maladies, les blessures, les vacances, le travail, les voyages et les engagements sociaux interfèrent souvent avec les routines d'entraînement. Lorsque cela se produit, notre niveau de conditionnement diminue souvent..

Entraînement des athlètes en forme

Le déconditionnement chez les athlètes en forme ne semble pas se produire aussi rapidement ou radicalement que chez les débutants. Une étude a examiné des athlètes bien conditionnés qui s'entraînaient régulièrement depuis un an. Ils ont ensuite arrêté l'exercice complètement. Après trois mois, les chercheurs ont découvert que les athlètes avaient perdu environ la moitié de leur conditionnement aérobique..

S'entraîner chez les athlètes débutants

Le résultat est très différent pour les nouveaux utilisateurs. Une autre étude a suivi les nouveaux utilisateurs lorsqu’ils ont commencé un programme d’entraînement puis ont arrêté l’activité physique. Les chercheurs ont demandé à des personnes sédentaires de commencer un programme de conditionnement physique à vélo pendant deux mois. Au cours de ces huit semaines, les utilisateurs ont considérablement amélioré leur système cardiovasculaire et leur capacité aérobique. À huit semaines, ils ont cessé de faire de l'exercice pendant deux mois. Ils ont de nouveau été testés et on a constaté qu'ils avaient perdu tous leurs gains aérobiques et qu'ils avaient retrouvé leur condition physique initiale..

Entraînement et fréquence d'exercice et intensité

D'autres recherches portent sur les effets de la diminution du niveau d'entraînement, plutôt que d'arrêter complètement tout exercice. Les résultats sont plus encourageants pour les athlètes qui doivent réduire leur entraînement en raison de contraintes de temps, de maladie ou de blessure. Une étude a suivi des hommes sédentaires pendant trois mois d’entraînement en force, trois fois par semaine. Ils ont ensuite réduit à une session par semaine. Ils ont constaté que ces hommes maintenaient presque tous les gains de force qu’ils avaient développés au cours des trois premiers mois..

Il existe de nombreuses différences individuelles dans les taux d'entraînement, il est donc impossible d'appliquer tous les résultats de cette étude à tous les athlètes. Mais il semble que si vous maintenez des exercices d'intensité plus élevée toutes les semaines, vous pouvez maintenir votre niveau de forme physique assez bien..

Des études ont montré que vous pouvez maintenir votre condition physique même si vous devez modifier ou réduire votre exercice pendant plusieurs mois. Pour ce faire, vous devez exercer environ 70% de votre VO2 max au moins une fois par semaine..

Si vous arrêtez complètement de faire de l'exercice pendant plusieurs mois, il est difficile de prédire exactement combien de temps il vous faudra pour revenir à votre niveau de forme antérieur. Après une pause de trois mois, il est peu probable qu'un athlète retrouve son état physique optimal dans une semaine. Chez certains athlètes, il peut prendre jusqu'à trois mois pour retrouver tout leur conditionnement. Le temps nécessaire pour retrouver une forme physique semble dépendre de votre niveau de forme physique initial et de la durée de votre arrêt de l'exercice.

Conseils pour rester en forme pendant les loisirs

Si vous avez besoin de prendre congé de votre entraînement, les conseils suivants peuvent vous aider à maintenir votre forme physique..

Ne quitte pas complètement. Essayez de faire de l'exercice au moins une fois par semaine.
Entraînement croisé à la suite de blessures.
Utilisez l’entraînement avec poids corporel (aucun équipement nécessaire) lorsque vous voyagez.
Utilisez des routines d'entraînement en circuit pour un exercice rapide et intense deux ou trois fois par semaine.
Pratiquer des méthodes efficaces de musculation.
Utilisez des entraînements rapides pour maintenir votre forme physique avec un temps limité.
Réactualisez votre motivation et vos compétences en matière d'établissement d'objectifs et dynamisez vos séances d'entraînement
Rappelez-vous que le repos et la récupération peuvent être aussi importants que la formation, utilisez donc ce temps pour la récupération.
Ajoutez des sprints de 30 secondes à votre routine pour une remise en forme rapide
Un exercice court et de haute intensité brûle plus de calories si vous êtes limité dans le temps.
Maintenir l'endurance avec des navettes