7 stratégies pour prévenir les ampoules aux pieds

Les ampoules sont une plainte commune des marcheurs et des coureurs. Si vous venez de commencer à marcher ou à courir, à changer de chaussures ou à faire de l'exercice de plus longue durée, vous risquez d'avoir des ampoules aux pieds et aux orteils..

Un blister est un sac rempli de liquide causé par la chaleur ou le frottement. Les marcheurs et les coureurs les craignent, mais il existe des moyens de prévenir la plupart des ampoules aux pieds. Vous pouvez éliminer les sources de frottement dans vos chaussures, durcir et protéger votre peau, garder vos pieds au frais et au sec et être attentif aux points chauds qui pourraient se transformer en cloques si non traités.

1. Trouver les bonnes chaussures pour prévenir les ampoules

Vos chaussures sont souvent la source de vos ampoules. Vous obtenez une cloque à cause de frictions où vos orteils, vos talons et la plante de votre pied frottent contre la chaussure. Tout le monde a des pieds de formes et de tailles différentes, et aucune chaussure ne convient à tout le monde. Obtenir la bonne taille et la bonne forme de chaussure peut aider à prévenir les ampoules.

Nouvelles chaussures

Si vous sortez de nouvelles chaussures pour une longue marche ou une course, vous risquez de vous faire une ampoule car elle frotte sur des zones différentes de celles de la dernière paire de chaussures. Toutes les chaussures peuvent vous donner une boursouflure lors de leurs premiers vêtements avant que vos pieds ne s'y soient habitués.

Solution: Prenez votre temps et ne faites que de courtes promenades ou des courses avec de nouvelles paires de chaussures, même si elles portent la même marque et le même modèle. Augmentez votre kilométrage et votre vitesse dans chaque paire de chaussures.

Chaussures Crampées

Avec une boîte à orteils à l'étroit, vos orteils frottent contre les côtés ou la fin des chaussures. Cela peut même conduire à noircir les ongles ou à les perdre après une longue marche.

Solution: Vos chaussures de marche devraient avoir une largeur de doigt de longueur entre le bout de votre pied et le bout de vos chaussures pour permettre à vos pieds de s’étendre tout en marchant. Choisissez des chaussures de la largeur appropriée pour votre pied afin que les orteils aient suffisamment de place.

Avez-vous besoin de chaussures de marche plus grandes?

Les pieds glissent dans les chaussures

Si vos chaussures ont un ajustement glissant et que vos pieds glissent d'avant en arrière dans la chaussure à chaque étape, vous ajoutez un frottement supplémentaire causant des cloques. Vous pouvez également obtenir un ongle noir.

Solution: Vous voulez que vos pieds aient suffisamment d'espace pour se dilater lorsque vous marchez, mais pas assez pour glisser. Portez une chaussette plus épaisse pour occuper un peu plus d'espace. Apprenez à lacer vos chaussures pour garder votre talon dans la coquille du talon à chaque pas plutôt que de glisser vers l'avant. Si vous semblez toujours avoir trop d'espace, achetez des chaussures qui vous vont mieux.

Comment trouver et être équipé pour les bonnes chaussures

Bords rugueux dans vos chaussures ou semelles

Les coutures et le bord de la semelle intérieure peuvent frotter contre votre pied ou vos orteils.

Solution: Vous pouvez changer les styles de chaussures ou de semelles. Certaines chaussures sont conçues pour être sans couture à l'intérieur. Vous pouvez également essayer des semelles moulées à la chaleur (disponibles dans certains magasins) qui berceront vos pieds à la perfection. Si vous ne pouvez pas éviter les aspérités, lubrifiez ou couvrez la zone à frotter.

2. Prévenir les ampoules en durcissant vos pieds

Un débutant s'appelle un tenderfoot pour de bonnes raisons. Vos pieds doux et roses auront moins de problèmes de cloques si votre peau devient un peu plus dure.

Les callosités sont vos amis: Au fur et à mesure que vos pieds s'entraînent, ils accumulent des callosités. Vous voulez ces callosités, qui agissent comme un tampon naturel contre le frottement qui forme des cloques. Ne cédez pas à la beauté et ne rasez ni ne poncez les callosités, du moins après votre longue course ou votre longue marche..
L'acide tannique pour durcir: Les marathoniens et les marcheurs de longue distance voudront peut-être se durcir les pieds avec 10% d'acide tannique ou un bain de thé (le thé contient des tanins). Appliquez l'acide tannique à vos pieds ou plongez-vous dans un thé fort deux fois par jour pendant deux à trois semaines..
Hydrater les fissures au talon: Pour éviter que vos callosités ne se dessèchent trop et développent des fissures douloureuses, hydratez vos pieds après chaque bain ou douche avec une bonne crème pour les pieds ou les mains..

3. Prévenir les ampoules en portant les bonnes chaussettes

Oubliez le bâtonnet en coton avec des matières synthétiques. Le coton retient la sueur de votre pied, ce qui adoucit votre peau et la laisse plus sujette aux bris de friction, ce qui produit des ampoules..

L'humidité mèche: Les chaussettes synthétiques en acrylique, en polypropylène ou en tissu CoolMax évacuent l'humidité du pied pour le garder au sec. Ceux-ci sont disponibles dans les magasins de sport.
Doubles couches: Les chaussettes à double couche peuvent prévenir les ampoules en réduisant le frottement et en évacuant l'humidité. Certaines chaussettes à double couche, telles que WrightSocks, ont même une garantie sans blister. Vous pouvez également porter deux paires de chaussettes, ce qui est une tactique courante pour les randonneurs. La chaussette intérieure ou la couche intérieure de la chaussette doit être en tissu anti-transpiration.
Chaussettes rembourrées et chaussettes fines: Expérimentez avec l'épaisseur de vos chaussettes. Si vos chaussettes sont si épaisses que vos orteils n'ont pas de place dans la chaussure, vous avez besoin de chaussures plus grandes ou de chaussettes plus minces. Pour assurer un bon ajustement lors de l’achat de chaussures, apportez l’épaisseur de la chaussette que vous prévoyez de porter pour vos séances d’entraînement et vos activités..
Changez vos chaussettes en route: De nombreux marathoniens recommandent de changer de chaussettes chaque fois que vos pieds sont mouillés à cause de la pluie ou à mi-parcours d'un marathon..
Coutures qui frottent: Vérifiez où les coutures de la chaussette frappent vos orteils. Est-ce là que vous attrapez des ampoules? Certaines chaussettes de course sont spécialement conçues pour éloigner les coutures des pieds. Les chaussettes en tube ne sont pas recommandées, car vos pieds ne sont pas en forme de tube et ne vous vont tout simplement pas bien..

Les chaussettes comme investissement: Avec des chaussettes de sport allant de 7 $ à 20 $ la paire, il peut être pénible d’approvisionner. Mais les bonnes chaussettes peuvent durer beaucoup plus longtemps que les moins chères et vous faire économiser de l'argent à long terme.

Les 10 meilleures chaussettes de marche à acheter

4. Prévenir les ampoules en lubrifiant vos pieds

Le frottement - le mouvement de friction entre le pied, la chaussette et la chaussure - crée des forces de chaleur et de déchirure qui rendent la peau sujette aux ampoules. Si vous réduisez le frottement, vous réduisez les ampoules. Une façon de réduire les frictions est de lubrifier vos pieds pour qu'ils glissent plutôt que de frotter.

Vaseline: La vaseline ou la gelée de pétrole générique est un lubrifiant peu coûteux. C’est un programme qui a été recommandé aux marathoniens et aux marcheurs et qui est même proposé pour certaines courses. Les mises en garde sont qu'il ne sera pas facile de laver vos chaussettes, et il rend la saleté s'accrocher à vos chaussettes. Cela peut signifier que votre chaussure est plus grenue, ce qui pourrait irriter votre pied, ce qui pourrait causer davantage de cloques..
Onguent AD: Cette préparation est plus épaisse que la vaseline, mais reste disponible partout où les couches pour bébés sont vendues. C'est un autre moyen peu coûteux de lubrifier vos pieds.
Body Glide, Run Goo, Sports Slick, Bouclier Sport: Ces produits peuvent être trouvés dans les magasins en cours d'exécution. Ils peuvent rouler comme un déodorant ou venir dans un tube pratique à emporter avec vous. Leurs formulations varient, certaines étant sans pétrole et utilisant à la place des cires végétales, du silicone liquide ou du silicone en poudre. La plupart d'entre eux sont moins susceptibles de gunk up vos chaussettes en permanence par rapport à la vaseline. Ce serait une bonne idée de les réappliquer pendant votre entraînement. Vous pouvez également utiliser ces produits pour prévenir les irritations d’autres parties du corps..

Téflon: Certaines chaussettes contiennent du téflon pour éviter les frottements.

Les meilleurs lubrifiants anti-ampoules pour l'achat

5. Prévenir les ampoules en gardant les pieds au sec

Garder les pieds au sec commence par des chaussettes en tissu absorbant, mais vous pouvez également utiliser d'autres stratégies..

Fécule de maïs et poudre de talc: Vous pouvez saupoudrer vos chaussettes et vos chaussures de fécule de maïs ordinaire (tout comme vous utilisez pour la cuisine) pour garder vos pieds au sec. Réappliquez-le au moins une fois dans un événement longue distance. La poudre pour bébé ou la poudre de talc ont une odeur agréable et agissent également pour garder les pieds au sec.
Antisudorifique: Une étude militaire a montré que l’utilisation d’un antisudorifique spécial pour les pieds réduisait l’incidence de cloques. Bien que l'antisudorifique ordinaire soit moins concentré, certains coureurs l'utilisent dans le même but.
Buvez: Se déshydrater peut contribuer aux ampoules. Continuez à boire de l'eau pendant la première heure de course ou de marche, puis une boisson pour sportifs avec des électrolytes (sels) pour maintenir l'équilibre de vos fluides corporels.

6. Couvrez les points problématiques sur vos pieds

Si vous avez un endroit susceptible de former des cloques ou si vous avez développé un point chaud pendant que vous marchez et courez, couvrir le lieu peut aider à le protéger. Il existe plusieurs options, notamment du ruban de sport, du moleskine, des bandages en gel et des patchs spéciaux. À la rigueur, vous pourriez même mettre du ruban adhésif au travail.

L'inconvénient de couvrir la zone est que souvent, ces bandages et ces serviettes ne restent pas à l'endroit où vous les avez mis, surtout si vous continuez à marcher ou à courir. Vous devrez peut-être essayer différents types pour trouver celui qui vous convient le mieux. Comme toujours, la prévention est la meilleure solution pour un blister.

Bandages et camouflages pour prévenir les ampoules

7. Arrêtez et réajustez quand vous sentez un point chaud

Vous sentirez souvent un point chaud se développer pouvant se transformer en blister. Bien que vous souhaitiez continuer, la meilleure chose à faire est de vous arrêter immédiatement et d'utiliser ces tactiques:

Si vous portez un kit de blister, placez un bandage de blister ou un autre couvercle sur la tache ou créez un beignet protecteur autour de celui-ci. Vous pouvez trouver des kits à emporter en ligne ou dans les magasins de sport. Vous pouvez aussi créer vos propres couvertures que vous préférez (telles que bandages en gel ou moleskine), des lingettes antiseptiques, du ruban adhésif sportif, des petits ciseaux et un contenant miniature de lubrifiant.
Réajustez vos chaussettes et vos chaussures pour tenter d'éliminer les endroits où vos chaussettes pourraient s'être entassées..
Si vos chaussettes sont humides, optez pour une paire sèche si vous le pouvez..

Bien qu'il soit préférable de simplement mettre fin à votre marche ou à votre course lorsque vous avez un point chaud, ces tactiques peuvent empêcher la formation d'une cloque si vous devez continuer. Si un blister s'est développé, couvrez-le plutôt que de le drainer sauf s'il risque de se rompre.

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Un mot de Verywell

Ne laissez pas les ampoules vous arrêter dans vos traces. Prenez le temps, avant vos longues séances d’entraînement, de lubrifier et de protéger vos pieds. Surveillez la sensation de vos pieds et n’ignorez aucun signe de points chauds. Passez aux chaussures et aux chaussettes qui vous aideront le mieux à rester sans blister.