Programme d'entraînement de marche de demi-marathon de 16 semaines
Le demi-marathon de 13,1 miles ou 21 kilomètres est un bon défi pour les marcheurs et est très populaire parmi ceux qui pratiquent la technique de course / marche. L'entraînement pour une marche semi-marathon doit être fait en augmentant progressivement votre distance de marche sur une période de trois à quatre mois. Voici un programme de formation à utiliser pour se préparer à parcourir la distance.
Trouvez un demi-marathon adapté aux marcheurs et fixez la date
Votre première étape consiste à trouver un semi-marathon convivial pour les marcheurs, où vous serez bien soutenu à un rythme plus lent que celui des coureurs. Recherchez-en un qui aura lieu dans quatre mois ou plus à l’avenir afin de pouvoir commencer à vous entraîner bien à l’avance. Le demi-marathon devrait avoir une heure limite supérieure à 3,5 heures pour pouvoir être parcouru à pied. Au fur et à mesure que vous avancez dans votre entraînement, vous aurez une meilleure idée de ce que sera votre heure de fin et vous pourrez utiliser des méthodes pour prédire votre temps de fin..
Construisez votre kilométrage de base en premier
Si vous êtes débutant ou que vous êtes inactif depuis deux mois (par exemple en hiver), vous devez commencer par augmenter votre kilométrage de base de telle sorte que vous puissiez parcourir 4 km à pied confortablement tous les deux jours. Si vous ne marchez pas déjà confortablement dans un rayon de 4 milles, vous devrez ajouter quelques semaines de plus à l'horaire pour être à ce niveau avant de commencer votre entraînement au semi-marathon..
Ce programme d'entraînement de demi-marathon augmente régulièrement la marche de longue distance chaque semaine. Cette marche plus longue renforce l’endurance, l’approvisionnement en sang et les systèmes énergétiques de vos muscles. Vous avez également besoin d’une longue marche chaque semaine pour vous endurcir les pieds afin d’empêcher les ampoules et vous permettre d’acquérir de l’expérience dans la pratique d’une bonne hydratation et d’une collation énergétique lors d’une longue marche. Il développera également l'endurance mentale dont vous aurez besoin pour une marche d'endurance.
Conditions préalables pour l'horaire de construction du kilométrage du semi-marathon
Avant de commencer cet horaire, vous devez répondre aux exigences suivantes:
- Vous devez être capable de marcher confortablement sur 4 miles pendant votre longue journée et sur 3 miles trois jours par semaine..
- Vous devez être capable de vous engager à une longue journée par semaine, de 2 à 5 heures..
Programme hebdomadaire d'entraînement à la marche du demi-marathon
- Mardi, jeudi, samedi: marcher 3 à 4 miles. Vous pouvez mélanger le type de marche que vous aimez pour gagner en vitesse et en endurance. Utilisez les entraînements de marche suggérés à ces fins.
- Lundi, mercredi, vendredi: Jours fériés. Vous pouvez profiter de promenades faciles ou d'autres activités de remise en forme.
- Dimanche: Journée de construction de kilométrage avec une longue marche lente. C’est un élément clé du plan d’entraînement, car vous donnerez à votre corps le défi de la distance dont il a besoin.
- Vous pouvez changer les jours exacts de la semaine où vous faites chaque type d’entraînement, mais vous devriez prendre un jour de repos entre chaque journée de marche ou simplement faire une promenade facile un jour de repos..
- Votre journée d’entraînement la plus longue devrait être trois semaines avant le semi-marathon, puis vous commencerez à réduire le kilométrage. Le tapering donne à votre corps le temps de développer pleinement un nouveau muscle et de disposer de toutes les réserves d'énergie pour votre semi-marathon.
- Si vous faites déjà de longues marches, vous pouvez passer à l’horaire correspondant au jour de votre long kilométrage..
Tableau d'Entraînement Semi Marathon - Miles
La semaine | Soleil. | lun. | Mar. | mer. | Thur. | ven. | Sam. | Total semaine |
1 | 4 milles | De | 3 milles | De | 3 milles | De | 3 milles | 13 miles |
2 | 5 | De | 3 | De | 3 | De | 3 | 14 |
3 | 6 | De | 3 | De | 3 | De | 3 | 15 |
4 | 7 | De | 3 | De | 3 | De | 4 | 17 |
5 | 7 | De | 3 | De | 4 | De | 4 | 18 |
6 | 7 | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 19 |
7 | 8 | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 20 |
| 8 | 9 | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 21 |
9 | dix | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 22 |
dix | 8 | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 20 |
11 | 12 | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 24 |
12 | 8 | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 20 |
13 | 14 | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 26 |
| 14 | 6 | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 18 |
| 15 | 6 | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 18 |
Semaine 16: 13,1 miles (jour de la course)
Heure de la formation
Vous devez également essayer de marcher pendant la longue journée d’entraînement au moment de la tenue du demi-marathon. De cette façon, vous êtes habitué à la façon dont votre corps se sent et à la nécessité de manger et de boire en prévision de l'heure du début. Cela fera toute la différence si vous vous entraînez toujours le matin, mais la course aura lieu l'après-midi ou le soir..
Entraînez-vous avec vos chaussures et votre équipement
Au cours des six dernières semaines précédant votre semi-marathon, vous devez porter les chaussures, les chaussettes et les vêtements que vous comptez porter pendant le semi-marathon. Cela vous montrera si ces articles fonctionnent bien avec un kilométrage élevé. Rappelez-vous la règle d'or de «rien de nouveau le jour de la course». Donnez un coup de théâtre à votre entraînement et laissez-vous le temps de changer de vitesse si ce que vous avez choisi ne vous convient pas..
