17 fruits riches en fibres à ajouter à votre alimentation

Les fibres, en particulier les fibres alimentaires, sont des glucides complexes que l'on trouve principalement dans les aliments à base de plantes. En ce qui concerne les fibres, il existe deux types de fibres insolubles et solubles, chacune fonctionnant différemment dans notre corps..

Les fibres solubles se trouvent principalement dans les haricots, les légumineuses, les noix, l'avoine, l'orge et certains fruits et légumes. Les fibres insolubles se trouvent généralement dans les grains entiers, le son de blé et les légumes. La fibre soluble tire l'eau dans votre intestin, le transformant en un gel. Cela ralentit la digestion et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres insolubles favorisent la santé de vos intestins et contribuent à maintenir les choses en mouvement. En d'autres termes, elles soulagent la constipation..

De combien de fibres avez-vous besoin??

Les recommandations diététiques pour les Américains (2015-2020) recommandent aux femmes de consommer environ 28 grammes de fibres par jour et aux hommes environ 34 grammes par jour. Le problème est que les Américains sont loin d'atteindre ces objectifs.

Selon une étude de 2012, les Américains ne consomment que 16 grammes par jour en moyenne, environ 40 à 50% de moins que la quantité recommandée..

L'ajout de fruits et d'autres aliments riches en fibres peut aider à augmenter l'apport quotidien en fibres..

Les nombreux avantages de la fibre

La fibre est associée à une multitude d'avantages pour la santé et les recherches en cours révèlent qu'il y en a encore plus que nous ne connaissons pas. Parmi les nombreux avantages pour la santé liés à la fibre que nous connaissons aujourd'hui, citons:

Soutient la perte de poids et la gestion du poids
Favorise la régularité
Abaisse les taux de LDL (mauvais cholestérol) et réduit la pression artérielle
Stabilise la glycémie
Réduit les risques de cancer du côlon et du sein
Soutient la santé intestinale
Peut réduire l'inflammation globale

Un regard plus attentif sur les bienfaits variés de la fibre sur la santé

Fruits à haute teneur en fibres

La plupart des aliments végétaux contiennent un mélange des deux types de fibres insolubles et solubles. Il est important de manger différents types d’aliments riches en fibres afin d’obtenir une variété des deux.

Les fruits peuvent être une excellente source de fibres, mais il est important de manger les fruits entiers ou d'en profiter pleinement. Jus de fruits dépouille les fibres de fruits afin que vous n'obtenez pas les mêmes avantages. Voici quelques-unes des meilleures sources de fibres de fruits.

Fruit de la passion

Originaire d'Amérique du Sud, le fruit de la passion n'est pas un des fruits les plus courants que vous trouverez dans votre épicerie, bien que vous puissiez parfois le trouver avec d'autres fruits tropicaux comme les goyaves et les papayes..

Le fruit de la passion a une peau épaisse jaune ou violette et est rempli de graines jaunes et charnues qui ont une saveur douce mais acidulée. Ce fruit tropical contient peu de calories et de matières grasses, mais est riche en vitamine C et compte parmi les plus riches en fibres: il contient 24 grammes dans une tasse.,

Goyave

En plus d’être l’un des fruits les plus riches en fibres (neuf grammes par tasse), les goyaves sont également une bonne source de folate, de potassium et de vitamines A et C. Vous pouvez couper, éplucher et déguster les goyaves comme vous le feriez pomme-les graines à l'intérieur sont également comestibles.

Les goyaves peuvent être trouvés dans une variété de couleurs. La peau peut être rouge, jaune ou violette et la chair du fruit peut être jaune, rose ou rouge..

Framboises

Les framboises sont devenues les affiches des fruits riches en fibres. Avec huit grammes dans une seule tasse, ils sont parmi les plus élevés (et les plus délicieux). Leur couleur rouge vif est due en partie à des antioxydants appelés anthocyanes. Cette petite baie regorge d'autres phytonutriments, tels que les flavanols, les procyanidines et les ellagitannines, qui peuvent aider à réduire le risque de certains cancers, maladies cardiaques, hypertension et ostéoporose..

Vous n'avez pas toujours besoin de manger des framboises fraîches. Ils sont gelés à leur maximum, ce qui verrouille tous leurs nutriments sains et les rend disponibles toute l'année..

Quels sont les avantages pour la santé des framboises? 4

Mûres

Cette baie donne aux framboises une certaine concurrence en ce qui concerne les offres de fibres. Avec huit grammes par tasse, les mûres sont associées aux framboises comme l’un des fruits les plus riches en fibres. Les mûres sont également une bonne source de vitamine C.

Conseil: comme pour les autres baies, conservez les mûres au réfrigérateur et lavez-les juste avant de les savourer. Jetez-les dans un smoothie ou profitez simplement d'eux-mêmes.

Poire

Semblables aux pommes, les poires ont de nombreuses variétés, avec des saveurs, des textures et des couleurs différentes. Mais peu importe la variété, toutes les poires sont riches en fibres, fournissant environ six grammes dans un fruit de taille moyenne..

Ils sont un fruit polyvalent et se marient bien avec des saveurs différentes. Ajoutez-les à un plateau de fromages, faites cuire au four dans des muffins, placez-les sur du gruau d'avoine ou jetez des morceaux en dés sur une salade.

La valeur nutritive des poires peut vous surprendre 6

Avocat

Les avocats sont un fruit unique, car ils sont riches en graisses mono et polyinsaturées saines. Autres avantages nutritionnels à vanter? La moitié d'un avocat contient environ cinq grammes de fibres et le fruit est en général une bonne source d'acide pantothénique, d'acide folique, de vitamine K et de cuivre..

Les avocats obtiennent leur couleur vert vif grâce à deux antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, bons pour la santé des yeux.

Pourquoi les avocats sont-ils bons pour la santé 7

Kiwi

Brun confus à l'extérieur et (généralement) vert vif à l'intérieur, les kiwis sont délicieusement sucrés et acidulés en même temps. Ils emballent également cinq grammes de fibres par tasse de fruits tranchés.

En plus des fibres, ils sont riches en potassium et en vitamines C et E, trois nutriments des régimes américains.

Astuce: vous pouvez conserver les kiwis non mûrs au réfrigérateur jusqu'à six semaines.

Myrtilles

Les membres de la famille des baies sont généralement riches en fibres (en partie grâce à leurs nombreuses graines) et les myrtilles ne font pas exception. Bien que moins que les framboises et les mûres, les myrtilles offrent toujours quatre grammes de fibres par tasse de fruits.

Leur belle couleur bleue est due en partie aux anthocyanes, un antioxydant qui peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et le cancer tout en stimulant les fonctions cérébrales..

Calories et bienfaits des bleuets sur la santé 9

Des oranges

Les oranges sont généralement louées pour leur vitamine C qui renforce l'immunité, mais saviez-vous qu'elles sont également une bonne source de fibres? Un fruit moyen fournit quatre grammes de cet élément nutritif de remplissage.

Les oranges sont également une excellente collation pour les déplacements. Leur peau plus épaisse les protège des bosses et des ecchymoses tout au long du parcours et constitue également le parfait en-cas pour les enfants..

Les bienfaits des oranges pour la santé 10

Pamplemousse

Un autre membre de la famille des agrumes, le pamplemousse (comme les oranges), contient environ quatre grammes de fibres par portion et contient de la vitamine C. Les pamplemousses sont généralement moins sucrés que les oranges, sauf si vous optez pour le pamplemousse rouge du Texas, qui sont d'un rouge profond et certainement certains des pamplemousses les plus doux disponibles.

Bien que n'étant pas lié aux raisins, le pamplemousse tire son nom du fait qu'il se développe en grappes semblables aux raisins tels que nous les connaissons.

Comment intégrer le pamplemousse dans votre alimentation 11

Grenade

Ce fruit unique n'est disponible que d'octobre à janvier, mais il peut durer des mois au réfrigérateur. Faites donc vos provisions quand c'est la saison. Les près de quatre grammes de fibres par demi-tasse proviennent des arilles juteuses trouvées à l'intérieur de la peau extérieure dure.

Pour ouvrir le fruit - et conserver le plus grand nombre d'arilles possible - coupez la «couronne» puis coupez le fruit en quatre à six sections le long de la membrane blanche. Placez la grenade dans un bol d'eau et ouvrez-la doucement. Retirez délicatement les arilles de la peau. Les arilles fruitées vont descendre au fond, se séparant du reste du fruit.

18 façons saines de manger des grenades 12

Mandarines

Les mandarines fournissent environ trois grammes de fibres par tasse. L'astuce pour acheter des mandarines - et d'autres agrumes, est de cueillir des fruits qui semblent lourds pour leur taille.

Comme la plupart des agrumes, les mandarines sont une bonne source de vitamine C et regorgent de vitamine A. Les mandarines, les satsumas, les clémentines et les lutins sont tous différents types de mandarines.

Des fraises

Semblables à leurs cousins aux baies (framboises, mûres, myrtilles, etc.), les fraises sont une bonne source de vitamine C, de potassium et de fibres, trois nutriments dont la plupart ne se nourrissent pas suffisamment tous les jours. Pour les fibres, les fraises ont trois grammes par tasse (en tranches).

La bonne nouvelle est que vous pouvez généralement trouver ces produits frais toute l'année, mais les baies congelées sont tout aussi saines..

Conseil rapide: comme les autres baies, ne lavez pas avant d'être prêt à en profiter.

banane

Célèbres pour leur offre de potassium, les bananes sont également riches en fibres, fournissant trois grammes par fruit moyen..

Les bananes sont la collation idéale pour les personnes physiquement actives. ils sont une bonne source de glucides, généralement faciles à digérer, et le potassium peut aider à prévenir les crampes musculaires.

Jetez les bananes au congélateur pour un smoothie, coupez-les en morceaux et savourez-les avec du beurre de cacahuète ou mangez-les directement dans la peau, comme le veut la nature.

Pourquoi les bananes sont bonnes pour votre alimentation 15

Abricot

Les abricots frais fournissent trois grammes de fibres par tasse, en tranches (environ quatre fruits au total). La portion ne contient que 70 calories, mais les abricots regorgent de vitamines A et C et de potassium.

Les abricots secs peuvent être trouvés toute l'année et sont également nutritifs, bien qu'ils perdent environ un gramme de fibres (par quatre fruits) lors du processus de séchage..

Cerises

Vous pouvez généralement trouver des cerises fraîches dans votre magasin en été (de juin à août), mais elles sont disponibles toute l'année dans la section congélateur. Les cerises ont trois grammes de fibres par tasse et sont chargées en fibres et en vitamine C.

La recherche montre que la consommation de cerises peut aider à réduire le stress oxydatif, à améliorer le sommeil, la pression artérielle et la douleur globale résultant de l'entraînement.

Valeur nutritive pour les cerises 17

Mangue

Les mangues sont originaires d'Asie mais sont très appréciées. En fait, elles sont l'un des fruits les plus populaires dans le monde. En plus d'être naturellement sucrés, ils sont également anti-inflammatoires, ce qui peut réduire le risque de certaines maladies..

Une tasse de mangue ne contient que 100 calories mais constitue une bonne source de fibres (près de trois grammes) et 100% de vos besoins quotidiens en vitamine C.

Quels sont les faits de nutrition pour une mangue? Autres fruits

Alors que d'autres fruits ne respectent pas le contenu en fibres de ceux mentionnés ci-dessus, ils fournissent tout de même beaucoup d'éléments nutritifs bons pour la santé (et un peu de fibres).

Papaye, 1 tasse = 2,5 grammes
Jacquier, 1 tasse en tranches = 2,5 grammes
Nectarine, 1 tasse = 2,4 grammes
Ananas, 1 tasse de morceaux = 2,3 grammes
Prunes, 1 tasse = 2,3 grammes
Raisins secs, 2 onces = 2 grammes
Pêches, 1 tasse = 2 grammes
Raisins, 1 tasse = 1,5 grammes
Cantaloup, 1 tasse de morceaux = 1,5 grammes
Melon d'eau, 1 tasse en dés = 0,5 gramme