17 repas végétariens riches en fer

En tant que végétarien, il est important de prêter attention à quelques éléments nutritifs de votre régime alimentaire, notamment les protéines, le calcium, la vitamine B12, les acides gras oméga-3 et le fer. En plus de la vitamine B12, ils ne sont pas impossibles à obtenir, mais de nombreux aliments à base de plantes contiennent ces nutriments. Cependant, ces aliments ne sont peut-être pas toujours une priorité, et les sources de fer d'origine végétale, en particulier, sont mises en garde.
Lorsque vous n'avez pas assez de fer, vous ressentez probablement de la fatigue, de la faiblesse et une sensation de froid, parmi d'autres symptômes.
Un simple test sanguin - rien de compliqué - peut confirmer si vous souffrez d'anémie ferriprive. À ce stade, votre médecin peut vous recommander un supplément de fer dans votre alimentation, ainsi qu'un supplément..

Heme vs. Non-Heme Iron

Un supplément est facile à prendre, mais par où commencer avec votre régime alimentaire? Tout d’abord, sachez qu’il existe deux types de fer: l’hème et l’hème. Le fer hémique provient principalement de sources animales - viandes rouges et fruits de mer, par exemple. Ce type se digère facilement dans votre corps.
Le fer non hémique provient principalement de sources végétales: légumineuses, légumes verts à feuilles comme les épinards, céréales et grains enrichis, tofu, noix et graines, fruits séchés et légumes comme les asperges et le brocoli en ont beaucoup. En tant que végétarien, vous devez vous concentrer sur ces aliments. Heureusement, ils sont tous facilement accessibles et offrent des statistiques de nutrition impressionnantes, en plus du fer.

Interactions nutritives

Voici l'avertissement: bien que le fer non hémique soit facile à obtenir, le corps ne le digère pas aussi facilement que le fer hémique. Vous pouvez aider votre corps en associant ces aliments à des fruits riches en vitamine C comme les agrumes et leurs jus, des fruits comme les fraises et des légumes comme les poivrons. Ils aideront votre corps à absorber plus de fer et à retrouver votre niveau normal.
Vous avez peut-être entendu dire que le calcium réduit l'absorption du fer. En ce qui concerne le fer non hémique, la recherche est mixte, mais l’interaction peut dépendre de la dose. En d'autres termes, le calcium peut réduire l'absorption non hémique lorsqu'il est consommé en grande quantité.
Certains aliments riches en fer, tels que les épinards, sont également riches en calcium, mais leur absorption ne nuit généralement pas à leur absorption. En outre, le régime alimentaire occidental typique est riche en activateurs, comme la vitamine C, qui peuvent compenser ces effets.Votre diététiste peut vous aider à déterminer la quantité de calcium nécessaire à votre consommation et si vous consommez suffisamment de calcium de source non animale.

De combien de fer ai-je besoin??

Ça dépend de ton âge.

Besoins quotidiens en fer

• Un homme en bonne santé de 19 ans et plus en moyenne a besoin de 8 mg par jour
• Les femmes de 19 à 50 ans ont besoin de 18 mg
• Les besoins des femmes chutent à 8 mg après 51 ans
• Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer, environ 27 mg
• Les femmes qui allaitent ont besoin de moins de fer, environ 9 mg

N'oubliez pas que ces apports quotidiens recommandés sont destinés à l'adulte moyen en bonne santé. Bien que vos besoins spécifiques puissent varier, sachez que les pourcentages de fer estimés ci-dessous sont basés sur un apport recommandé de 18 mg de fer par jour. Un repas avec 6 mg de fer par portion, par exemple, offre 6 milligrammes sur 18 recommandés, soit 34% de votre total quotidien. Vous n’avez peut-être pas tout absorbé, mais les recettes et les associations ci-dessous sont un bon début.

Petit déjeuner

Les aliments classiques pour le petit-déjeuner, tels que les céréales enrichies, les pains enrichis, les flocons d'avoine et les œufs, par exemple, contiennent du fer. Associez-les à d'autres ingrédients végétariens riches en fer, tels que des légumes-feuilles, des haricots et des légumes, pour créer des bols, des pizzas, des tacos et plus décadents.
Vous commencerez votre journée en beauté avec ces recettes. Par portion, ils fournissent au moins 20% de la cible quotidienne en fer (au moins 4 mg ou plus). Quelques autres faits saillants sur la nutrition sont également énumérés..
Complétez chaque repas avec une friandise riche en vitamine C pour vous aider à absorber le fer. Un verre de jus d'orange ou de tomate, une moitié d'orange ou de pamplemousse en tranches, ou une tasse de fraises, melon, ananas ou kiwi sont des choix judicieux..
Pizza déjeuner aux haricots blancs carbonisés
La plupart des ingrédients de cette pizza contiennent un peu de fer. Vous obtenez 6 mg (34%) entre les haricots blancs, le pita de blé entier, la marinara et les épinards..
Pour 393 calories, vous obtenez également 23 g de protéines, 58 g de glucides, 12 g de fibres (47%) et plus de 20% de votre objectif pour 16 vitamines et minéraux différents..
Kale et pommes de terre hachées avec oeuf au plat et tomates
Le chou frisé et la pomme de terre sont les principaux contributeurs à la majeure partie du fer contenu dans ce plat. Il fournit 27% de la cible quotidienne (environ 5 mg).
Pour 417 calories, vous obtenez également 18 g de protéines, 55 g de glucides, 8 g de fibres (34%) et plus de 20% de votre cible pour 17 vitamines et minéraux différents. Vous pouvez également tripler votre apport en vitamine C, ce qui vous aide à absorber le fer plus efficacement..
Saladier aux épinards et à la féta
Ici, la farine d'avoine, les épinards et l'œuf se combinent pour offrir 23% de votre cible en fer (environ 4 mg).
Pour 309 calories, vous obtenez également 19 g de protéines, 34 g de glucides, 5 g de fibres (20%) et plus de 20% de votre objectif pour 14 vitamines et minéraux différents..
Tacos végétariens aux légumes rôtis
Une tasse de haricots noirs en conserve fournit généralement 27% de votre cible en fer (environ 5 mg). Dans cette recette, ils contribuent pour un total de 22% (4 mg).
Qu'est-ce que vous obtenez d'autre? Pour un peu moins de 300 calories, consommez 10 g de protéines, 48 ​​g de glucides, 12 g de fibres (47%) et plus de 20% de votre objectif pour 8 vitamines et minéraux différents..

Déjeuner et dîner

Continuez à accumuler du fer tout au long de la journée en vous concentrant sur les grains entiers enrichis, les légumineuses et les légumes à feuilles sombres tels que les épinards. Ils possèdent des profils nutritionnels impressionnants et devraient donc être intégrés à votre alimentation, que vous souhaitiez ou non ajouter plus de fer..
Chacun de ces repas offre au moins 20% de la cible quotidienne en fer. Sept des onze fournissent également plus de 20% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine C, vous aidant à absorber le fer plus efficacement..
Vous pouvez également associer votre repas à l’une de ces boissons hypocaloriques contenant de la vitamine C:

• Sparkler Strawberry Basil: 38% de vitamine C par portion
• Fizz rafraîchissant au gingembre et aux cerises douces: 24% de vitamine C par portion
• Glaçons au thé vert à la fraise dans de l’eau: 22% de vitamine C par portion

Tostadas à la roquette et aux haricots noirs
Presque tous les plats contenant des haricots sont riches en fer. Ici, la salsa ajoute un peu aussi pour un total de 26 pour cent de fer (6 mg).
En plus de cela, vous obtenez 461 calories riches en nutriments - 19 g de protéines, 70 g de glucides, 21 g de fibres (84%) et plus de 20% de votre objectif pour 11 vitamines et minéraux différents. Et bien que la quantité de vitamine C ne dépasse pas 20%, elle reste assez proche à 18.
Soupe végétalienne aux lentilles au curry rouge et au chou frisé
Les légumineuses sont à nouveau la vedette de la recette. Les lentilles dans ce plat contribuent à 30 pour cent de fer par portion (environ 5 mg). Le chou frisé contient également un peu de fer et, avec les tomates, apporte une quantité substantielle de vitamine C.
Pour 232 calories, vous consommez également 12 g de protéines, 32 g de glucides complexes, 10 g de fibres (40%) et plus de 20% de votre objectif pour 12 vitamines et minéraux différents, dont 52% de vitamine C.
Patate douce farcie au chou frisé et aux lentilles
Les mêmes ingrédients étoiles du plat ci-dessus sont transformés en un plat complètement différent avec 29 pour cent de fer (environ 5 mg).
Pour 237 calories, vous obtenez également 13 g de protéines, 42 g de glucides, 10 g de fibres (40%) et plus de 20% de votre objectif pour 13 vitamines et minéraux différents, dont 136% de vitamine C!
Dal jaune avec du quinoa
Vous obtiendrez un peu de fer, que vous choisissiez des pois ou des lentilles pour ce plat. Avec le quinoa, les chiffres empilent jusqu'à environ 25% de fer par portion (5 mg).
Ce plat contient 330 calories, 18 g de protéines, 59 g de glucides, 16 g de fibres (64%) et plus de 20% de votre objectif pour 8 vitamines et minéraux différents..
Salade printanière de quinoa aux légumes
Une tasse d'asperges est étonnamment riche en fer: elle représente environ 16% de votre objectif quotidien. Vous obtiendrez 25% de votre objectif quotidien (4 mg) en l'associant à des pois et du quinoa pour ce plat..
Les 265 calories par portion contiennent 10 g de protéines, 37 g de glucides, 8 g de fibres (32%) et plus de 20% de votre objectif pour 9 vitamines et minéraux différents..
Pâtes cuites au printemps avec ricotta au citron
Les asperges ne sont pas la vedette de ce plat, mais ce légume riche en fer se faufile parmi les penne et le chou frisé. Ensemble, les trois aliments accumulent 25% de votre objectif quotidien en fer (5 mg).
L'offre de 344 calories par portion contient 19 g de protéines, 44 g de glucides, 6 g de fibres (24%) et plus de 20% de votre objectif pour 13 vitamines et minéraux différents. La vitamine C sonne à 95% de votre objectif quotidien.
Poivrons farcis au quinoa méditerranéen
Les poivrons sont généralement farcis de bœuf ou de poulet riche en fer. Cette version végétarienne saute la viande mais ne perd pas le fer. Le quinoa et les pois chiches représentent 25% de votre cible (4 mg).
Il y a 346 calories, 13 g de protéines, 51 g de glucides, 11 g de fibres (44%) et plus de 20% de votre objectif pour 12 vitamines et minéraux différents. Les poivrons et les tomates accumulent beaucoup de vitamine C - 220 pour cent de votre cible!
Asperges sautées aux poivrons et noix de cajou
Vingt-deux pour cent de fer (4 mg) est impressionnant pour un plat composé uniquement de légumes et de noix savoureux. Les asperges et les noix de cajou en particulier offrent beaucoup de nutriments.
Profitez de ce repas pour seulement 302 calories, avec 9 g de protéines, 25 g de glucides, 4 g de fibres (16%) et plus de 20% de votre objectif pour 9 vitamines et minéraux différents. La variété de légumes riches en vitamine C occupe 107% de votre valeur recommandée.
Ultime Salade Hachée Méditerranéenne
Manger cette salade et ajouter 21 pour cent de fer (4 mg) à votre compte quotidien. Comme tous les haricots, les pois chiches sont une riche source de ce nutriment.
La salade offre un repas complet. Il contient 383 calories, 14 g de protéines, 32 g de glucides, 9 g de fibres (36%) et plus de 20% de votre cible pour 11 vitamines et minéraux différents..
Rouleaux d'été au tofu au sésame noir avec sauce à trempette aux arachides
Le tofu est un substitut de viande commun dans les plats végétariens. Fait de soja, il contient également des protéines. Ces rouleaux d’été contiennent 21% de fer (environ 4 mg). Le beurre de cacahuète contribue aussi un peu.
Il y a 410 calories par portion, 20 g de protéines, 39 g de glucides et 5 g de fibres (20%). Douze vitamines et minéraux différents contiennent plus de 20% de votre cible..

Des collations

Diviser un objectif en parties plus petites et plus faciles à gérer est la meilleure façon de le réaliser. Pour atteindre les objectifs nutritionnels, il faut en consommer un peu à chaque repas, y compris les collations..
Recherchez des fruits secs comme des abricots secs, des noix comme des noix de cajou et des amandes, des graines de citrouille ou de tournesol, des céréales enrichies ou même une petite salade ou du brocoli cru trempé dans du houmous ou du tahini.
Ce sont tous des aliments à grignoter contenant un peu de fer. Associez-les avec quelques tranches d'agrumes ou une poignée de fraises pour augmenter la disponibilité du fer.
Vous pouvez également combiner quelques-uns de ces aliments pour créer un plat du type mélange-sentier.
Mélange à grignoter salé et épicé aux noix
La recette est simple. Combinez des céréales enrichies avec des noix riches en fer comme les noix de cajou et les amandes, un peu de douceur et des épices anti-inflammatoires pour un festin composé de 21% de fer par portion (environ 4 mg).
En tant que collation, elle contient un peu plus de calories, soit 226 par portion. Mais il fournit un peu de protéines et de fibres: 5g et 3g, respectivement.

Dessert

Vous ne pouvez pas omettre le dessert si vous étalez votre consommation de fer tout au long de la journée. Un dessert riche en fer contribuera à votre total quotidien.
Pudding de Chia au beurre d'arachide
Les graines de chia sont impressionnantes tout autour. Ils sont une excellente source de fibres, contiennent des protéines, des oméga-3 sains pour le cœur et du fer. Avec le beurre de cacahuète, ils fournissent 22% (environ 4 mg) de fer.
Le profil nutritionnel global de ce plat est également impressionnant. Il sonne à 415 calories, 20 g de protéines, 40 g de glucides, 17 g de fibres (68%) et compte plus de 20% de votre cible pour 11 vitamines et minéraux différents..

Un mot de Verywell

Il est possible de consommer suffisamment de fer dans un régime végétarien si vous choisissez des aliments nutritifs et que vous les associez à des agents d’absorption tels que la vitamine C. Mélangez et assortissez les petits déjeuners, déjeuners, dîners, collations et desserts décrits goûts.
Si les résultats de vos analyses sanguines indiquent toujours une teneur en fer plus faible ou si vous ne remarquez aucun changement dans vos sentiments, faites de votre mieux pour travailler avec un diététicien. Il ou elle peut recommander des solutions adaptées à votre situation et peut recommander des suppléments de fer pour vous aider à équilibrer vos niveaux. Ils sont disponibles au comptoir et heureusement ne sont pas trop chers.
Avez-vous besoin d'un supplément de fer?