12 conseils pour marcher quand vous avez mal au genou

Les mauvais genoux peuvent être un défi pour la marche, mais c'est un moyen recommandé de maintenir votre fonction et de réduire vos symptômes. Si vous avez des douleurs au genou dues à l'arthrose ou à d'autres causes, vous n'êtes pas obligé de laisser cela vous empêcher de commencer un programme de marche..

Un programme de marche régulier peut réduire la raideur et l'inflammation et ne pas aggraver la plupart des affections chroniques du genou. Selon le CDC, la marche est l’exercice préféré des personnes souffrant d’arthrite et peut vous aider à améliorer vos symptômes, votre vitesse de marche et votre qualité de vie. La marche fait partie d'un mode de vie sain pour garder votre cœur et vos os forts et vos articulations fonctionnelles. Voici des conseils pour marcher quand vous avez mal aux genoux.

Pourquoi marcher est bon pour vos genoux

Votre articulation du genou est composée d'os et de cartilage. Le cartilage ne reçoit pas un apport sanguin qui le nourrit toujours par l'action de pompage du cœur et repose donc sur le liquide articulaire pour la nutrition. Déplacer vos articulations est la façon dont vous vous assurez que le cartilage reçoit les nutriments dont il a besoin pour rester en bonne santé. Vous remarquerez peut-être que vos articulations sont raides et douloureuses le matin ou lorsque vous êtes assis et inactif pendant la journée. En déplaçant vos articulations, vous les aidez à maintenir leur fonction et vous pouvez les aider à continuer à fonctionner plus longtemps.

L'exercice régulier maintient et renforce les muscles dont vous avez besoin pour soutenir votre genou et maintenir son fonctionnement. Les exercices de port de poids, comme la marche, contribuent également au maintien de la santé des os.

Discutez de vos options d’exercice avec votre médecin et votre thérapeute physique lorsque vous souffrez d’une affection qui provoque une douleur au genou. Bien que la marche soit recommandée pour beaucoup de gens, cela peut ne pas être approprié pour vous.

Faire de l'exercice avec l'arthrose du genou

Si vous marchez quand vous avez une douleur au genou?

Si vous souffrez de douleurs légères à modérées aux genoux dues à l'arthrose, la marche et d'autres exercices aident à mobiliser le liquide articulaire et à lubrifier les articulations. Vous devriez marcher et faire d'autres exercices qui déplacent vos articulations du genou. Vous constaterez probablement que la raideur, la douleur et la fatigue s'améliorent avec l'exercice.

Si vous ressentez une douleur modérée à intense aux genoux avant de commencer à marcher, calmez-vous. Faites une courte promenade à un rythme facile ou essayez une activité qui ne cause pas beaucoup de stress aux articulations, comme des exercices aquatiques dans une piscine. Si les douleurs articulaires restent graves, arrêtez-vous immédiatement car c'est un signe d'inflammation ou de dommage aux articulations qui nécessite un traitement..

Si vous avez des douleurs articulaires de temps en temps le lendemain d'une marche ou d'une course, vous devriez prendre un jour de congé et faire un entraînement plus court ou ne faisant pas subir de stress à l'articulation. Si vous avez toujours des douleurs articulaires après un exercice, vous devrez peut-être adopter une forme d'exercice qui n'exerce aucune pression sur les genoux, comme la natation ou le cyclisme..

Conseils pour marcher avec de mauvais genoux

1. Choisissez les bonnes chaussures: Les meilleures chaussures pour vos genoux sont celles qui sont plates et flexibles, telles que les chaussures de sport pour les marcheurs qui se penchent à l'avant-pied et ont une chute du talon à l'orteil. Évitez les talons hauts, les orteils pointus et les chaussures lourdes. Cherchez des chaussures avec une large boîte à orteils. Comment sont les talons? Même une différence de 1,5 pouce entre la hauteur du talon et l'orteil peut augmenter la pression sur deux sites communs de lésions arthrosiques du genou. Cherchez des talons d'au plus trois quarts de pouce de hauteur pour des chaussures habillées ou des chaussures tout aller.
2. Inserts: Lorsque vous avez mal aux genoux, évitez les supports pour la voûte plantaire et les chaussures qui offrent un soutien élevé. Vous voulez que votre pied bouge aussi naturellement que possible. Vous pouvez utiliser des orthèses en vente libre qui offrent un rembourrage et un soutien si vous pensez que cela peut vous aider ou si elles ont été recommandées par votre médecin ou votre podologue..
3. Réchauffer: Il peut être bénéfique d’appliquer de la chaleur sur vos articulations avant de marcher ou après une douche ou un bain chaud. Il est recommandé à tout le monde de commencer à un rythme facile, mais surtout lorsque vous avez des articulations raides ou douloureuses. Commencez lentement pour faire bouger votre liquide articulaire. Ensuite, vous pouvez reprendre votre rythme après quelques minutes.

1. Choisissez des surfaces de marche plus douces: Bien que la marche ait un impact beaucoup plus faible que la course, vous pouvez tout de même vous faire mal à chaque pas. Marcher sur les sentiers naturels de surface (saleté, poussière d’écorce, gravier) est plus facile pour les articulations. Bien qu’ils puissent être inégaux, cela vous donne également plus d’équilibre, naturellement, pendant la marche. Pour des surfaces uniformes, choisissez une piste en cendres dans une école ou un parc communautaire. L'asphalte est également plus facile sur vos joints que le béton. Lorsque vous avez le choix, empruntez un chemin d'asphalte plutôt qu'un trottoir en béton. Notez que les revêtements de sol dans les centres commerciaux et les magasins sont principalement en béton.
2. Construisez votre temps de marche: Si vous débutez dans la marche, augmentez progressivement votre temps de marche en suivant un plan pour débutants. Votre marche peut être divisée en segments de 10 minutes, avec un objectif de marche de 30 minutes par jour. Vous pouvez commencer à un rythme facile ou modéré à mesure que vous développez votre endurance. Votre objectif ultime devrait être de marcher rapidement entre 2,5 et 3,5 mi / h ou à un rythme qui vous fait respirer plus fort que d’habitude..
3. Visez 6000 étapes par jour: Une étude a montré que les personnes souffrant d'arthrose au genou avaient plus d'avantages lorsqu'elles marchaient 6000 pas ou plus par jour. Si vous portez un podomètre ou utilisez une application téléphonique pour suivre vos pas, tous vos pas durant la journée comptent. Faites-en votre premier objectif. Si vous pouvez éventuellement dépasser cela régulièrement sans augmenter la douleur, c'est bien.

1. Planifiez vos balades pour des heures de la journée sans douleur: Si vous ressentez beaucoup de douleur ou de raideur le matin, essayez simplement de vous lever et de vous déplacer pendant une minute ou deux toutes les demi-heures. Vous ferez mieux de faire de longues promenades à un moment où vous avez moins de douleurs et cela vous aidera à rester cohérent.
2. Des compresses froides après la marche: Vous avez bien fait de faire bouger votre liquide articulaire. Vous pouvez ensuite appliquer des compresses froides pour aider à réduire l'inflammation.
3. Utiliser des bâtons de marche: Certaines personnes trouvent que l'utilisation de bâtons de randonnée ou de bâtons de marche nordique les aide à maintenir leur stabilité et à réduire la fatigue des articulations lors de la marche. Des cannes et autres aides à la marche peuvent être utiles, selon votre condition..
4. Cyclisme: Le fait d’ajouter du vélo sur un vélo fixe, sur un vélo ou même sur un vélo placé sous votre bureau peut aider à garder vos muscles opposés en forme pour un meilleur maintien du genou.
5. Perdre du poids: Si vous êtes en surpoids, perdre quelques kilos peut réduire le stress sur vos genoux. Le régime alimentaire est le moyen le plus efficace de perdre du poids. Vous pourrez marcher et faire de l'exercice avec moins de douleur et d'inconfort après avoir perdu une partie de l'excès de poids.

1. Continuez à bouger toute la journée: Levez-vous et déplacez-vous ou étirez-vous toutes les 15 minutes. Cela permettra à votre liquide articulaire de bouger et nourrira vos genoux. Même une minute peut aider à réduire les risques pour la santé de la position assise et sera bénéfique pour vos articulations.

Un mot de Verywell

La marche est la forme d'activité physique la plus accessible et peut vous aider à maintenir la santé de vos articulations. Cependant, ce n'est pas la seule option. Si vos mauvais genoux vous empêchent de marcher, vous pouvez pratiquer l'activité physique dont vous avez besoin en faisant du vélo, des exercices en piscine, de la natation ou de l'aérobic aquatique. Vous devez également inclure des exercices de résistance pour la construction et le maintien des muscles, y compris les exercices spécifiques recommandés pour les genoux par votre médecin ou votre thérapeute physique. Les exercices d'équilibre peuvent également être bénéfiques. Une fois que vous êtes sûr de marcher, vous pouvez même les inclure dans vos entraînements de marche. Continuer à avancer.