12 conseils pour la course sur tapis roulant

La course sur tapis roulant présente de nombreux avantages. Elle constitue une excellente alternative pour les coureurs lorsque les conditions météorologiques défavorables ou des problèmes de sécurité rendent impossible la course à l’extérieur. Suivez ces conseils pour rendre votre tapis de course plus efficace, plus agréable et plus sûr.

Lorsque vous êtes prêt à commencer, voici 5 séances d'entraînement sur tapis roulant pour vous aider à bouger et à dépenser des calories.

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Regarder maintenant: Comment obtenir le meilleur entraînement sur tapis roulant

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Réchauffer

Courez ou marchez lentement, pendant 5 à 10 minutes. Il est tentant de simplement sauter sur le tapis de course et de commencer votre séance d’entraînement, mais vous devriez prévoir du temps pour vous échauffer..

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Utilisez une légère pente

Réglez l’inclinaison du tapis roulant entre 1% et 2%. Comme il n'y a pas de résistance au vent à l'intérieur, une montée douce simule mieux la course en extérieur. Bien sûr, si vous commencez à courir, il est bon de laisser l’inclinaison à 0% jusqu’à ce que vous développiez votre forme physique et votre confort sur le tapis de course..

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Ne le faites pas trop raide

Dans le même temps, ne réglez pas l’inclinaison trop raide (plus de 7%). Cela pourrait entraîner des blessures au tendon d’Achille ou au mollet. De plus, ne courez pas à plus de 2% d’inclinaison pour l’ensemble de votre parcours. Assurez-vous que vous mélangez des pentes raides avec des courses à plat.

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Ne vous tenez pas à la main courante ou à la console

Certaines personnes supposent qu’elles ont besoin de tenir les mains courantes pour marcher ou courir sur un tapis roulant. Les mains courantes ne sont là que pour vous aider à monter et descendre en toute sécurité du tapis de course. Lorsque vous courez sur le tapis de course, entraînez-vous à garder les bras à 90 degrés, comme vous le feriez si vous couriez dehors..

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Refroidir

Il est également facile de descendre du tapis de course lorsque votre entraînement est terminé et que votre fréquence cardiaque est élevée. Passez 5 minutes à faire un jogging ou une marche lente à la fin de votre course et laissez votre fréquence cardiaque descendre sous les 100 battements par minute avant de descendre. La récupération aide à prévenir les étourdissements ou la sensation de bouger lorsque vous descendez du tapis de course..

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Ne vous penchez pas en avant

Assurez-vous de garder votre corps droit. Il n'est pas nécessaire de se pencher en avant car le tapis roulant tire vos pieds en arrière. Vous devez retirer vos pieds de la ceinture avant qu'ils ne soient chassés par la ceinture. Si vous vous penchez trop en avant, vous risquez d'avoir mal au cou et au dos.

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Faites attention à votre foulée

Gardez votre foulée rapide et courte afin de minimiser l’impact de vos jambes. Essayez de maintenir une frappe au milieu du pied pour vous assurer de ne pas frapper le talon et de ne pas choquer les genoux. Vous devrez peut-être exagérer la levée de talon car le manque d’impulsion vers l’avant signifie que vos pieds ne bougeront pas de manière circulaire..

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Travaillez à améliorer votre nombre de foulées

Plus vous faites de pas à la minute, plus vous courez efficacement. Les coureurs d'élite font environ 180 pas à la minute. Déterminez votre nombre de foulées en comptant à quelle fréquence un pied frappe la ceinture en une minute, puis en doublant ce nombre. Essayez d’améliorer votre nombre de foulées pendant votre course en vous concentrant sur des foulées plus courtes et plus rapides et en gardant vos pieds près de la ceinture. Cet exercice vous aidera à faire face à l’ennui sur le tapis de course et à améliorer votre course en plein air..

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Écouter de la musique

Bien que l'utilisation d'écouteurs en courant à l'extérieur ne soit pas sûre, écouter de la musique sur le tapis de course peut être un excellent moyen de lutter contre l'ennui et de courir plus longtemps. Choisissez des chansons motivantes et créez une liste de lecture pour votre entraînement. Cela vous évitera de consulter continuellement l'horloge pour voir combien il vous reste de travail..

S jusqu'à s'ennuyer? Vous pouvez essayer un entraînement de 30 minutes.

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Hydrater

Vous risqueriez de perdre encore plus d’eau sur un tapis roulant que si vous couriez à l’extérieur car il y a peu de résistance à l’air pour vous aider à rester au frais. Gardez une bouteille d'eau à portée de main.

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Visualiser une route

Une autre astuce pour passer le temps sur un tapis roulant est de visualiser un itinéraire extérieur que vous conduisez ou courez fréquemment. Imaginez-vous en train de courir et imaginez les bâtiments et autres points de repère que vous traverseriez en chemin. Modifiez l'inclinaison au moment où vous montez une colline..

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Ne pas regarder en bas

Il est difficile de ne pas regarder continuellement pour voir combien de temps ou de distance il vous reste, mais si vous regardez vers le bas, votre forme de course en souffrira. Ne regardez pas à vos pieds non plus. Vous risquez de courir courbé, ce qui pourrait provoquer des douleurs au dos et au cou. Regarder droit devant soi est le moyen le plus sûr de courir, que ce soit sur le tapis de course ou à l'extérieur.