10 façons amusantes d'ajouter des exercices d'équilibre à vos promenades

L'équilibre est un atout quel que soit l'âge et le niveau de forme physique. En ajoutant des défis d'équilibre supplémentaires en marchant, vous vous entraînerez de manière à pouvoir mieux maintenir votre équilibre et votre agilité lorsque vous devez effectuer un mouvement soudain, comme dans le sport. Vous pouvez également être mieux en mesure de réagir aux dangers de trébuchement et de glissade, que vous fassiez une randonnée sur un sentier accidenté ou dans la vie quotidienne..

Même la simple marche est une activité qui met au défi votre équilibre. Vous déplacez votre centre de masse à chaque pas. Votre corps doit sentir et réagir à cela pour vous attraper et faire le prochain pas plutôt que de tomber. En ajoutant des exercices d'équilibre supplémentaires, vous augmentez l'effet.

Les exercices d'équilibre sont recommandés pour les personnes présentant un risque de chute, en particulier pour les personnes de plus de 65 ans, qui devraient s'entraîner à l'équilibre trois jours ou plus par semaine..

Avant de commencer: vérifiez votre posture

Une bonne posture de marche est essentielle pour améliorer votre équilibre. Tenez-vous droit, les épaules en arrière et détendu, le menton parallèle au sol, les yeux vers l'avant, aspirez dans le ventre, repliez le derrière et faites pivoter vos hanches légèrement en avant. Vous ne devriez pas avoir de maigre, en avant ou en arrière, et votre dos ne devrait pas être cambré.

Pied à pied

Cet exercice classique d'équilibre est celui que vous pouvez faire à l'intérieur ou à l'extérieur. Il est recommandé pour tous les niveaux. Vous pouvez le répéter souvent:

Étirez vos bras de vos côtés pour aider à maintenir l'équilibre.
Gardez le menton relevé et parallèle au sol, avec impatience.
Lorsque vous faites un pas, placez le talon de votre pied juste devant le bout de votre autre pied..
Marchez en ligne droite de cette façon, du talon au pied. Vous aurez l'impression que votre corps se balance d'un côté à l'autre.
Prendre 10 à 20 pas du talon au pied.

Marche sur tes talons, puis sur tes orteils

Faire de courts exercices de marche sur les talons et ensuite uniquement sur les orteils aidera à entraîner vos muscles:

Ces exercices ne doivent être effectués qu'après vous être réchauffé en marchant pendant au moins cinq minutes..
Marchez 10 pas sur vos talons, les orteils surélevés du sol.
Marchez normalement pendant 10 pas.
Maintenant, passez à marcher sur vos orteils que sur 10 marches, talons surélevés.
Répéter pendant quelques minutes.

Si vous ressentez une tension dans les mollets ou la plante du pied au début, calmez-vous avec cet exercice. Si vous le tolérez bien, vous pouvez augmenter le nombre d’étapes à 15 ou 20 à la fois avant de passer.

Balade d'équilibre

Cet exercice d'équilibre ajoute un autre défi car il y a une pause tout au long de la marche.

Commencez avec les bras écartés, à peu près à la hauteur des épaules.
Concentrez-vous sur un point situé plusieurs mètres devant vous, le menton relevé et ne regardant pas le sol..
Commence à marcher. Lorsque vous soulevez votre jambe arrière et l'amenez en avant, faites une pause du genou pendant une seconde avant de poser le pied au sol et de faire un pas en avant..
Maintenant, faites la même chose avec l'autre jambe. Pendant que vous avancez, attendez une seconde, le genou levé, avant de placer le pied devant vous..
Répéter pour 20 étapes.

Marchepieds et vignes

Les marches latérales peuvent vous aider à développer votre équilibre tout en bougeant sur le côté. Ces mouvements peuvent être égayés comme une petite danse.

Commencez par de simples pas de côté en attendant le signal du croisement, en vous écartant du pied extérieur et en amenant l'autre pied à le rencontrer. Faites trois pas à gauche puis trois pas en arrière à droite, en répétant au besoin, en gardant les yeux devant vous.
Tout en marchant, tournez-vous sur le côté et gardez la tête face à la direction de votre mouvement. Faites un pas de côté pour continuer à avancer dans votre direction initiale, en menant avec le pied avant et en rapprochant le pied arrière. Continuez pendant cinq à dix étapes. Ensuite, tournez pour changer de côté et continuez pendant cinq à dix étapes menant avec l'autre pied.
Si vous vous sentez confiant, ajoutez des vignes. Ce sont des marchepieds croisés. En vous évitant, croisez un pied l’autre, en alternant.

Debout sur un pied

Cet exercice de posture à une jambe est un exercice de base pour tous les niveaux de condition physique. Lorsque vous devez vous arrêter pendant votre marche, par exemple lorsque vous attendez que le signal piéton traverse la rue, saisissez cette occasion pour vous tenir sur un pied pendant plusieurs secondes, puis passez à l'autre pied..

Vous voudrez peut-être être près d'un mur ou d'un poteau sur lequel vous pourrez placer votre main pour plus de stabilité, au besoin.
Une fois que vous pouvez équilibrer pendant 60 secondes, essayez de le faire les yeux fermés.
Si vous êtes assez agile, vous pouvez équilibrer des objets tels que des souches, des bornes ou d'autres objets pour le plaisir..

Marche arrière

Marcher en arrière est un défi d'équilibre. Il est préférable de le faire avec un ami comme observateur, pour vous avertir des risques de trébuchement..

Choisissez un endroit où il sera sécuritaire, loin des intersections, des embouteillages et des autres piétons.
Retournez-vous et continuez à marcher dans la même direction qu'avant. Faites cinq à dix pas, puis revenez en position avancée. Répétez lorsque vous êtes dans une zone sûre.
Vous pouvez également essayer de marcher en arrière sur un tapis roulant, en commençant à vitesse lente..

La tête qui tourne

Cette promenade est un peu plus avancée et vous voudrez la faire sur un chemin où vous savez qu'il n'y a pas d'obstacles. Vous allez tourner la tête à gauche, à droite, en haut, en bas et d'un côté à l'autre, en déplaçant votre attention tout en marchant.

Commencez à marcher. Tous les autres pas, tournez la tête à gauche, puis à droite. Continuez ceci pendant 10 répétitions.
Alors que vous continuez à marcher, déplacez maintenant votre tête de haut en bas. Continuez ceci pendant 10 répétitions.
Alors que vous continuez à marcher, penchez maintenant votre tête vers votre épaule à gauche, puis à droite, tous les deux pas. Continuer pendant 10 répétitions.

Équilibre en marchant sur une bûche ou un trottoir

Cherchez des occasions de vous équilibrer en marchant sur un tronc, une traverse de chemin de fer, un trottoir surélevé ou une surface similaire. Cela prend un cran au talon aux orteils, car vous devrez garder votre foulée dans une ligne parfaite. Vous voudrez peut-être qu'un ami joue le rôle de guetteur et vous prête une épaule ou une main si vous avez besoin d'un point d'équilibre.

Pendant que vous construisez votre équilibre, vous pouvez sélectionner une surface surélevée à un ou deux centimètres du sol. Vous pouvez choisir des bûches, des poutres ou des bordures plus hautes une fois que vous êtes plus confiant.
Essayez votre vitesse de foulée normale car votre corps compensera souvent mieux à votre allure habituelle que lorsque vous allez lentement.
Essayez à des rythmes plus lents et plus rapides pour voir comment vous vous sentez et pour un niveau de défi différent.

Promenade Serpentine ou Zig Zag

Votre corps devra ajuster son équilibre chaque fois que vous changez de direction. Vous pouvez le faire en marchant un chiffre huit autour de deux points distants de cinq pieds ou plus, ou en zigzaguant comme si vous marchiez autour de cônes dans une course de slalom..

Sur un trottoir, faites trois pas en direction d’un côté puis passez à un pas en direction de l’autre. Répétez plusieurs fois.
Cette technique convient bien pour la descente et la création de vos propres lacets courts..

dix

Lancer de balle, attraper ou dribbler

Apportez une balle avec laquelle vous jouez pendant que vous marchez. Cela améliorera votre équilibre et votre coordination.

Lancer la balle et l'attraper en avançant.
Dribbler un ballon de basket en marchant.
Lancer une balle dans les deux sens avec votre partenaire de marche.

Un mot de Verywell

En ajoutant des exercices d'équilibre à vos marches quotidiennes, vous pouvez vous assurer que vous obtenez deux composantes d'activités de remise en forme saines: l'exercice cardio et l'exercice d'équilibre. Si vous souhaitez des activités supplémentaires pour améliorer votre équilibre, essayez le yoga ou le tai-chi..