Que manger au petit déjeuner quand on a le diabète

Il est important de prendre un petit-déjeuner, surtout si vous êtes diabétique ou essayez de perdre du poids. Mais décider de quoi manger peut être délicat. Devez-vous manger un substitut de repas faible en gras, faible en glucides? Avoir un plan peut vous aider à gagner du temps et à vous empêcher de faire un choix défavorable.
Des études ont montré que manger un petit-déjeuner plus copieux, plus gras et plus riche en protéines peut effectivement aider à réduire la glycémie et le poids. La raison probable est que ces types de choix de petit-déjeuner sont moins riches en glucides. Certaines personnes atteintes de diabète ont une glycémie plus élevée le matin parce que le foie décompose le sucre en une nuit et que les cellules peuvent également être un peu plus résistantes à l'insuline à ce stade..
En outre, des études ont montré que la glycémie avait tendance à augmenter après le petit-déjeuner, soit deux fois plus élevée qu'après le déjeuner. Une glycémie élevée après le repas peut entraîner des envies de glucides car, au lieu d'utiliser le sucre comme carburant, il reste dans la circulation sanguine et le corps pense qu'il a besoin de manger du sucre (ou des glucides) pour se nourrir. Une autre étude a révélé que les adultes en bonne santé qui consommaient un repas standard de 50 g de glucides (par exemple, 3/4 tasse de céréales avec 1 tasse de lait et 1/2 banane) avaient leur pic de glucose (sucre) le plus élevé après le petit-déjeuner, le plus bas après le déjeuner et modéré après le dîner.
C'est peut-être une bonne raison d'essayer un petit-déjeuner avec moins de glucides. Ça vaut le coup. Alors, laissez tomber les bagels, les céréales, les muffins et les crêpes et essayez l’un de ces meilleurs choix pour le petit-déjeuner..

Omelette aux oeufs de légumes grillés

Vous pouvez tout jeter dans une omelette. Utiliser les restes de légumes de la veille est un excellent moyen d’améliorer votre nutrition, d’empêcher la détérioration et d’augmenter votre teneur en fibres pour vous garder rassasié. Les légumes rôtis ajoutent un joli croquant et une douceur à une omelette. 

• 1 tasse de légumes grillés (restes d'aubergines, de poivrons et d'oignons, de choux de Bruxelles ou d'asperges hachés - ou de ce que vous avez)
• 1 jaune d'oeuf plus 2 blancs d'oeuf
• 2 cuillères à soupe de parmesan 
• 1 tasse de melon ou de baies

Instructions

1. Faire chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen. 
2. Enduisez le poêlon d'une cuillère à thé d'huile d'olive et essuyez-le avec un essuie-tout (il vous faut juste assez de graisse pour que les œufs ne collent pas)
3. Verser les blancs d'œufs. 
4. Poussez doucement un bord de l'oeuf dans le centre de la casserole, tout en l'inclinant pour permettre à l'œuf encore liquide de s'écouler dessous. Répétez l'opération avec les autres bords jusqu'à ce qu'il ne reste plus de liquide..
5. Retourner les blancs et cuire jusqu'à ce qu'il ne reste plus d'œuf non cuit.
6. Ajoutez les légumes rôtis et le fromage, puis soulevez un bord de l’œuf et pliez-le pour que les bords s’alignent. Cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit, il ne devrait pas être coulant. Vous pouvez le retourner si vous le souhaitez. 
7. Servir avec des fruits frais. 

Informations nutritionnelles: ~ 300 calories, 9,5 g de matières grasses, 1,5 g de graisses saturées, 120 mg de sodium, 25 g de glucides, 14 g de sucre, 7 g de fibres, 18 g de protéines 

Parfait au yogourt ou au fromage cottage

Abandonnez les fruits granola et sirupeux et utilisez un yogourt grec faible en gras (qui contient moins de glucides et plus de protéines que le yogourt ordinaire) et des fruits frais ou surgelés pour un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres. Garnissez de noix hachées pour ajouter du croquant, de la saveur, des protéines et des graisses saines. Ce petit déjeuner est simple et satisfaisant.

• 6 oz de yogourt grec faible en gras (vous pouvez utiliser du gras sans gras pour économiser en calories et en gras si vous le préférez ou du fromage cottage faible en gras)
• 1 tasse de myrtilles congelées * ou fraîches (peut remplacer les framboises, les fraises ou les mûres)
• 1/4 cuillère à café d'extrait ou de poudre de vanille
• 1/4 cuillère à café de cannelle
• 1 cuillère à soupe de noix non salées hachées (peut être utilisé pour les amandes, les graines de citrouille ou toute autre variété de noix)

Directions: mélangez et appréciez! 
* Le fait de zapper les baies congelées au micro-ondes crée un liquide "sirupeux" qui agit comme un édulcorant naturel.
* Le fromage cottage est une source importante de sodium et peut augmenter la teneur en sodium de cette recette à environ 500 mg. 
Informations nutritionnelles: ~ 250 calories, 8 g de matières grasses, 2,5 g de graisses saturées, 50 mg de sodium, 28 g de glucides, 21 g de sucre, 4 g de fibres, 18 g de protéines 

Enveloppement crémeux à la salade aux œufs d'avocat

L'avocat contient des fibres et des fibres grasses satisfaisantes pour la santé du cœur - c'est un excellent substitut de la mayonnaise et un goût délicieux avec des œufs. 

• * 2 oeufs durs 
• 1 branche de céleri (hachée)
• 1 échalote (hachée)
• 1/2 tasse d'épinards
• 1/3 avocat
• 1 enveloppe de blé entier faible en glucides

instructions

1. Oeufs durs à bouillir (peut être fait la nuit avant). Faites bouillir pendant 10 minutes en haut et laissez reposer. Rincer à l'eau froide. 
2. Hacher les ingrédients et mettre de côté. 
3. Peler les œufs et ajouter l'avocat et les légumes. 
4. Étaler les épinards et napper du mélange d'oeufs. 

Informations nutritionnelles: ~ 390 calories, 20 g de matières grasses, 3,5 g de lipides saturés, 300 mg de sodium, 30 g de glucides, 2 g de sucre, 10 g de fibres, 19 g de protéines 
* Si vous avez des antécédents d'hypercholestérolémie et que vous souhaitez réduire les graisses saturées, vous pouvez utiliser des blancs d'œufs. Gardez les jaunes d'oeufs à pas plus de 4 par semaine. 

Pot à la citrouille et myrtille

Le quinoa est un grain à faible indice glycémique, riche en fibres et en protéines. C'est un excellent substitut à la farine d'avoine et est naturellement sans gluten. J'ajoute du potiron pur à 100% pour ajouter de la vitamine A, des fibres et du goût. La citrouille est un centre de nutrition. 
Ingrédients

• 1/2 tasse de quinoa cuit * (lisez les instructions sur l'emballage pour les instructions de cuisson) 
• 1/2 tasse de lait d'amande non sucré 
• 1/4 tasse de purée de citrouille 100% pure
• 1/4 tasse de bleuets (congelés ou frais) 
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 cuillère à café de noix de muscade
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1/4 tasse de noix hachées ou d'amandes argentées 

* Vous pouvez remplacer le quinoa par un autre grain entier de choix, comme la farine d'avoine
Instructions

1. Cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage en utilisant de l'eau. Une fois que le quinoa est moelleux, ajoutez le lait d'amande, la purée de citrouille, la cannelle, la vanille, la noix de muscade et les baies, puis incorporez les graines de lin moulues. Garnissez d'amandes argentées ou de noix hachées. 

Informations nutritionnelles: ~ 355 calories, 22 g de matières grasses, 2 g de lipides saturés, 80 mg de sodium, 29 g de glucides, 7 g de fibres, 10 g de sucre, 10 g de protéines

Sandwich grillé au beurre d'arachide et à la fraise

Au lieu du fromage grillé, préparez un sandwich au beurre d'arachide grillé sur du pain à grains entiers. Le beurre de cacahuète devient bon et gluant aussi, ce qui le rend délicieux. Coupez quelques fraises pour plus de fibres et de douceur. La combinaison de protéines et de fibres vous aidera à rester rassasié et satisfait. 
Ingrédients

• 1 sandwich au pain complet fin (assurez-vous qu’il contient au moins 3 g de fibres)
• 1 1/2 cuillères à soupe de beurre d'arachide tout naturel 
• 1/2 tasse de fraises en tranches

Instructions

1. Pulvériser dans la casserole un aérosol de cuisson antiadhésif (j'aime utiliser un aérosol à l'huile de noix de coco biologique). Si vous préférez ne pas utiliser d'aérosol de cuisson, badigeonnez légèrement d'un peu de beurre organique ou d'huile de noix de coco pure et essuyez-le avec un essuie-tout (en absorbant l'excès de graisse). Placez le beurre d'arachide et les fraises entre deux tranches de pain sur le gril de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. 

Information nutritionnelle: ~ 290 calories, 12 g de matières grasses, 0,5 g de graisses saturées, 380 mg de sodium, 35 g de glucides, 8 g de sucre, 8,5 g de fibres, 10 g de protéines 
* Si vous n'avez pas le temps de griller le sandwich, mangez simplement à la température ambiante. 

Smoothie aux fruits et baies

Les baies sont des fruits à faible indice glycémique et riches en nutriments. Ajoutez des protéines de remplissage et des graisses saines et vous vous sentirez rassasié et satisfait des heures plus tard. En prime, ajoutez du chou frisé ou des épinards pour ajouter des vitamines et de la nutrition. 

• 1 cuillère à soupe de protéine de lactosérum en poudre, de soja ou de chanvre (toutes les protéines en poudre ne sont pas équivalentes. Choisissez-en une qui contient peu de sucre et choisissez celle qui est la plus pure dans la nature. J'aime They's Whey Organic Grassfed) 
• 1/2 petit contenant (3,5 onces) de yogourt grec nature ou vanille faible en gras
• 4 oz de lait d'amande vanille non sucré (vous pouvez utiliser du lait écrémé, du lait de coco ou du lait de soja en remplacement)
• 3/4 tasse de myrtilles congelées 
• 4 oz d'eau
• 3 à 4 glaçons
• 1 cuillerée à thé de beurre d'amande entièrement naturel ou biologique (vous pouvez remplacer le beurre solaire, le beurre de cajou ou le beurre d'arachide)

Ajouter un probiotique pour aider à promouvoir la santé digestive.
Informations nutritionnelles: ~ 340 calories, 8 g de matières grasses 1,5 g de graisses saturées, 13 mg de cholestérol, 463 mg de sodium, 819 mg de potassium, 31,5 g de glucides, 8 g de fibres, 18 g de sucre, 39 g de protéines
Pour plus d'informations sur les idées de petit déjeuner à faible teneur en glucides:

• Idées de menu de petit déjeuner faible en glucides 
• Frittata de chou frisé et tomate