Que manger lors d'un entraînement pour un semi-marathon

Courir un demi-marathon pour la première fois ou en tant qu'athlète expérimenté nécessite un entraînement approprié et une excellente nutrition. En fait, sans l'apport nutritionnel adéquat, les performances sportives peuvent être négativement affectées. De faibles niveaux d’énergie et une déshydratation peuvent survenir s’ils ne sont pas bien alimentés. Afin de garantir une expérience et un événement de formation réussis, les conseils de nutrition suivants seront votre outil le plus utile..

Une bonne nutrition est la base du succès

Décider de courir un demi-marathon est une avancée significative par rapport à un entraînement de 5 km. Ce que vous mangez quotidiennement est aussi important de préparer votre événement que ce que vous mangez la veille.

Consommer une grande variété d'aliments sains contenant de bons glucides, des protéines maigres et des graisses saines fournit des nutriments essentiels. Boire beaucoup d’eau est également important pour une performance sportive optimale. Comprendre comment alimenter votre corps avec la bonne nutrition pendant le processus d'entraînement est essentiel à votre succès.

L'entraînement au demi-marathon est exigeant et nécessite plusieurs heures de pratique de la course à pied par semaine. Cette formation varie également et met au défi différents systèmes énergétiques du corps. Avoir un plan de nutrition sain en place alimente notre corps et nous permet de répondre aux exigences physiques de l'entraînement.

Si vous ne mangiez pas sainement auparavant, il est temps d'intégrer de saines habitudes alimentaires. Cela signifie que votre garde-manger et votre réfrigérateur doivent être approvisionnés avec de vrais aliments de qualité fournissant des nutriments et non des calories vides. Les aliments de base riches en nutriments qui contribueront à améliorer votre santé, votre forme physique et à vous préparer à l'entraînement de demi-marathon peuvent inclure:

Viande et poisson maigres (meilleurs aliments biologiques et nourris à l'herbe)
Gruau
Riz brun ou blanc
quinoa
Haricots et lentilles
Variété de légumes
Les verts feuillus
Fruits frais
Noix et graines

Un carburant adéquat aide à répondre aux exigences de la formation

Mettre en place une base de saine alimentation contribuera à garantir une alimentation en carburant appropriée et à répondre aux demandes énergétiques d'un entraînement de demi-marathon..

Une période d'entraînement raisonnable pour une course de 10 à 13,1 milles devrait durer 12 semaines minimum, avec une augmentation progressive du kilométrage hebdomadaire et des longues courses de fin de semaine..

Au fur et à mesure que votre kilométrage augmentera, il vous faudra plus de calories, en mettant l’accent sur une alimentation saine. Évitez la tentation de faire le plein d'aliments vides en calories pour récompenser vos efforts.

Apprenez quels aliments vous conviennent le mieux

En règle générale, il est bon d’envisager de prendre de l’essence avec vous. Trouver les meilleurs aliments qui fonctionnent pour votre corps pendant l'entraînement sera le résultat d'essais et d'erreurs. Ce processus d’élimination vous permettra d’être prêt pour le jour de la course et de savoir quoi et quand manger..

L'hydratation est recommandée toutes les 20 minutes. Il est donc indispensable de faire une bouteille d'eau ou de porter un gilet d'hydratation pour l'entraînement et le temps de la course..

Les séances d’entraînement seront un moment de découverte de soi, non seulement pour augmenter votre endurance, mais aussi pour savoir quand vous avez besoin de carburant et d’hydratation..

Conseils d'hydratation

L'hydratation

L'hydratation est un élément crucial d'une formation réussie.
Avant l’entraînement, hydratez-vous avec au moins 16 onces d’eau au cours des deux heures précédant le début..
Pendant l'entraînement, hydratez-vous avec 6 à 8 onces toutes les 20 minutes.
Laissez votre soif être votre guide.
Cependant, plus n'est pas meilleur - laissez le guide être simplement… guide.

Boissons sportives

Fournir des liquides, des glucides (environ 15 g / 8 onces) et des électrolytes.
Diluez-les à 50% ou moins avec de l'eau jusqu'à ce que vous sachiez ce que vous pouvez tolérer..
De nombreuses options sont disponibles.

Que manger avant les longues séances d'entraînement

Consommez des glucides complexes et des protéines faciles à digérer de deux à quatre heures avant de commencer votre entraînement de longue durée. De bons exemples comprennent la farine d'avoine, les fruits et le lait ou un bagel au beurre d'arachide.

Pour ceux d'entre vous qui sautent du lit et mangent dans la voiture avant de s'entraîner, essayez quelque chose de plus transportable, comme une barre de banane, un bar à l'avoine ou un gel pour sportifs. Il y aura moins de risque de maux d'estomac ou de nausée avec un repas plus léger et rapidement digéré.

Que manger pendant les longues séances d'entraînement

Des aliments sains, faciles à digérer et à transporter, généralement «petits» sont recommandés pendant votre entraînement. Ceux-ci peuvent inclure des options commerciales ou de la vraie nourriture comme indiqué ci-dessous:

Gels, gelées et fruits du commerce

Contient généralement 25-30 g de glucides et peut inclure de la caféine, des électrolytes ou des vitamines.

Bars sportifs commerciaux

Contient de plus grandes quantités de glucides et constitue généralement une source de protéines.

"Vraie nourriture

Barres de figue
Du beurre de cacahuète et de la gelée sur du pain de blé tendre glissé dans un sac à sandwich zippé
bretzels

Quoi que vous choisissiez comme carburant lors de vos courses, prévoyez de vous hydrater en même temps.

Conseils de formation supplémentaires

Les séances d’entraînement offrent l’occasion de déterminer comment vous allez réaliser les besoins en carburant et en hydratation. Vous aurez besoin de beaucoup de pratique pour courir avec eux, que ce soit une ceinture d’hydratation avec porte-gel, une bouteille portable ou un gilet d’hydratation. C'est votre chance d'expérimenter ce qui vous convient le mieux et de sélectionner cette option avant le jour de la course..

Si vous appartenez à un groupe d’entraînement, ils fournissent généralement au moins un soutien d’hydratation pour vos longues courses de fin de semaine. Sachez que ce n'est peut-être pas le cas lors de votre événement ou que ce qui est fourni peut être différent. Soyez toujours prêt avec ce qui vous convient le mieux.

Vous voudrez peut-être savoir à l'avance ce qui sera fourni lors de l'événement et où les stations de ravitaillement en eau.

Que manger le jour avant

Ce n'est pas le moment de s'écarter de votre plan de nutrition saine. Vous avez passé des mois à préparer votre corps avec le carburant et l'hydratation qui vous conviennent le mieux à long terme. S'en tenir à ce que vous savez pour une course réussie.

Souvent, un demi-marathon est associé à un marathon et il y aura une merveilleuse EXPO Runner à assister avec toutes sortes de possibilités intéressantes en matière de carburant et d'hydratation..

L'échantillonnage convient, mais ne prenez pas la décision impulsive d'essayer quelque chose de nouveau et de différent le jour de la course..

Il peut être bénéfique de charger des glucides ou de faire un effort concerté pour consommer des glucides supplémentaires deux ou trois jours avant l'événement..

Continuez à choisir des glucides complexes et des protéines maigres que vous mangez dans le cadre de vos habitudes alimentaires saines.

Évitez les aliments riches en fibres le soir avant l'événement afin de réduire les risques de maux d'estomac pendant la course..

Que manger en course matin et pendant la course

Vous devez maintenant savoir exactement quoi faire avant et pendant l'événement. Vous avez mis en place de nombreuses pratiques d'entraînement et appris que ce n'est pas le moment d'essayer autre chose.

Hydratez-vous et faites le plein le matin de la course comme vous l’avez fait pendant vos entraînements. Continuez votre stratégie d'hydratation pendant l'événement comme vous l'avez pratiqué.

Ceux qui se trouvent à l’arrière du peloton doivent toujours être prêts à faire en sorte que les stations d’eau et de carburants fonctionnent à la fin de la course. Cela n'arrive pas souvent, mais cela arrive.

Que manger après l'événement

Immédiatement après avoir franchi la ligne d'arrivée, la consommation de glucides sains et facilement digestibles est essentielle.

Pendant le reste de la journée, on revient à la saine alimentation de base et devrait inclure les éléments suivants:

Glucides complexes pour restaurer le glycogène hépatique
Sources de protéines saines pour la récupération musculaire
Consommation de liquide constante

Encore une fois, résistez à la tentation de manger et de boire ce que vous voulez parce que vous pensez le mériter. Attendez d'avoir couru ce marathon!

Un mot de Verywell

La distance de 10 milles au semi-marathon prendra plus de 60 minutes à l'exception des coureurs de haut niveau. La plupart des coureurs et des marcheurs terminent la course en plus de 90 minutes. Quel que soit votre rythme, une bonne alimentation en carburant et en hydratation est essentielle. En suivant les directives nutritionnelles appropriées à toutes les étapes de l’entraînement, pendant l’événement et pour la course, la récupération est une partie importante du processus d’entraînement..

Cela étant dit, chaque athlète est différent et bénéficiera d'une alimentation saine lors d'un entraînement de demi-marathon. Boire beaucoup d'eau est également un élément extrêmement important. Au-delà de cela, chaque athlète doit déterminer quels besoins en carburant et en hydratation supplémentaires l'aideront à faire de son mieux le jour de l'événement. Peut-être que la boisson pour sportifs fournie par les organisateurs de l’événement, diluée avec de l’eau, suffit. Peut-être qu'un gel sportif ou une banane au kilomètre 8 suffiront.

C'est à vous d'utiliser ces informations et de faire des expériences tout au long du processus de formation pour apprendre à utiliser au mieux vos ressources le jour de la course.