Un programme d'entraînement pour le diabète

Cet article s’applique au diabète de type 2, au diabète gestationnel (dans les limites de l’exercice pendant la grossesse) et au pré-diabète. Demandez à votre médecin à propos de l'exercice si vous avez le diabète de type 1.
Diabète de type 2 survient généralement plus tard dans la vie et est principalement une maladie liée au mode de vie résultant de l'obésité et du manque d'exercice. L'insuline peut être insuffisante ou les cellules qui absorbent le glucose peuvent résister à l'action de l'insuline. En fin de compte, le résultat peut être identique à celui du diabète de type 1, c’est-à-dire une défaillance complète des cellules bêta et de l’insuline..
Diabète gestationnel survient pendant la grossesse et, bien que potentiellement grave, il s’agit généralement d’un événement temporaire avec un rétablissement complet après l’accouchement, à condition que le poids soit contrôlé. Cela pourrait suggérer une susceptibilité au diabète plus tard dans la vie.
Pré-diabète est une condition dans laquelle la glycémie est anormalement élevée, mais pas assez pour un diagnostic de diabète de type 2. Sans attention à l'alimentation, à la perte de poids et à l'exercice, une progression vers le diabète est souvent inévitable.

Approches du mode de vie pour gérer le diabète

Le programme de prévention du diabète et des essais similaires ont montré qu'une attention au mode de vie associée à la nutrition et à l'exercice, ainsi qu'une perte de poids de 7% à 10% du poids corporel, peuvent inverser le pré-diabète.
Outre la perte de poids, pour les diabétiques et les pré-diabétiques, les programmes d’exercices formels aident à gérer la glycémie en améliorant l’action de l’insuline, en utilisant et en améliorant le stockage de la glycémie dans les muscles, réduisant ainsi les taux de glycémie anormaux. Cette fonction efficace de l'insuline est décrite dans le terme «sensibilité à l'insuline».
La musculation peut développer davantage de muscle et donc augmenter la capacité de stockage du glucose. Le glucose est stocké dans l’eau sous forme de «glycogène». Cet aspect peut être particulièrement important à mesure que nous vieillissons et que la masse musculaire a tendance à diminuer..

Comment faire de l'exercice pour le diabète et le prédiabète

Le premier point à souligner est que si vous avez reçu un diagnostic de diabète ou de pré-diabète, ou si vous êtes en surpoids et sédentaire et si vous avez d'autres marqueurs du syndrome possible du prédiabète ou du syndrome métabolique, tels qu'un taux de cholestérol élevé et une pression artérielle élevée, l'approbation de votre médecin pour l'exercice.
Si vous utilisez de l'insuline injectable ou des médicaments pour diminuer la glycémie, vous devez également consulter votre médecin ou un spécialiste du diabète expérimenté dans ce domaine. Des essais et des erreurs peuvent être nécessaires car la glycémie peut réagir différemment aux personnes qui font de l'exercice et utilisent divers médicaments ou insuline..
Bien que diverses formes d’exercice aient été suggérées et évaluées pour les diabétiques, il n’a été démontré que ni la musculation, ni les exercices aérobiques ni les exercices plus intensifs de type intervalle ne sont nettement supérieurs aux autres. Ils ont tous leurs forces. Ce qui est clair, c’est que les recommandations pour la santé et la perte de poids de l’American College of Sports Medicine constituent un bon point de départ..

Un programme complet de formation pour le diabète et le prédiabète

Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement hebdomadaire, avec des conseils de progression, qui combine l'aérobic et la musculation. Il ne suppose pas beaucoup d'activité physique antérieure. Une combinaison d'exercices d'aérobic et de musculation - comme pour les personnes en bonne santé - constitue probablement la combinaison idéale d'activité physique pour les diabétiques, mais elle devrait être suivie sous surveillance pour assurer la sécurité et de meilleurs résultats..
Jour 1. Exercice aérobie. Marchez, faites du jogging, du tapis roulant ou à l’extérieur pendant 30 minutes à intensité modérée. Une intensité modérée signifie entre 50% et 70% de la fréquence cardiaque maximale ou à un rythme auquel vous pouvez encore parler assez facilement ou réciter un poème, par exemple. La natation et le cyclisme sont parfaits pour la préparation aérobique, mais vous ne bénéficiez pas de l'avantage de la formation d'os comme vous le faites avec un exercice avec impact. Les cours d'aérobic génériques, par groupe et par groupe sont excellents.
Jour 2. Musculation. Utilisez le programme Force de base et muscle comme guide. Vous pouvez le faire dans un gymnase ou vous pouvez faire la plupart des exercices à la maison avec un gymnase à domicile ou même avec un ensemble d'haltères. Les exercices individuels ne sont pas critiques, mais vous devez travailler avec tous les principaux groupes musculaires, y compris le haut et le bas des jambes, les bras, les épaules, le dos, la poitrine, les abdominaux et les fesses. La raison en est que plus vous faites de la musculation, plus vous créez de dépôts de glucose et de stockage..
Faites 8 à 10 exercices comprenant 3 séries de 8 à 12 répétitions dans chaque série. Ajustez la charge de sorte que vous puissiez obtenir un jeu complet et que la répétition finale, disons le numéro 10, devienne un peu plus difficile à faire. À la fin de la troisième série de tout exercice, vous devriez travailler un peu fort. Reposez-vous pendant deux à cinq minutes avant le prochain exercice.
Lorsque vous débutez, il est important de ne pas exagérer les choses. Faites moins de séries ou de répétitions et utilisez moins de poids mais faites tous les exercices et progressez vers des volumes et une intensité plus élevés. Cependant, la musculation et l'entraînement musculaire doivent obliger les muscles à stresser de manière appropriée. Soulever des haltères légers pendant 20 répétitions, bien que pas inutile, n’est pas ce qui est nécessaire ici. Prenez le facile, mais pas trop facile!
Jour 3. Entraînement aérobique comme pour le jour 1.
Jour 4. Entraînement aérobique comme pour le jour 1.
Jour 5. Musculation comme pour le jour 2.
Jour 6. Entraînement aérobique comme pour le jour 1.
Jour 7. Repos.

Progression de l'exercice

Avec l'augmentation de la forme physique, vous pouvez augmenter progressivement l'intensité et le volume de votre programme d'exercices. Ceci s’effectue mieux sous la supervision d’un formateur qualifié. Voici quelques conseils sur la façon de le faire.

Augmentez l'intensité des entraînements aérobiques en augmentant la fréquence cardiaque de 50% à 70% à près de 70% ou légèrement au-dessus. À ce rythme intermédiaire, vous devriez pouvoir parler moins facilement, même si vous ne devez pas lutter pour reprendre votre souffle..
Augmentez la durée de l'entraînement de 30 à 45 minutes.
Incluez des intervalles dans votre marche ou votre course en marchant à un rythme très accéléré pendant une minute toutes les cinq minutes pendant toute la durée de la session..
Augmentez progressivement la charge que vous soulevez dans votre programme de musculation à mesure que vous devenez plus fort. Vous devriez avoir du mal à faire cette dernière remontée du troisième set. N'augmentez pas le nombre de séries ou de répétitions; augmentez simplement le poids que vous soulevez à mesure que vous devenez plus fort. Vous pouvez varier les exercices, mais n'oubliez pas de travailler avec tous les principaux groupes musculaires..
Ajoutez une troisième séance de musculation à votre programme hebdomadaire, de préférence l'un des jours d'aérobic, de manière à maintenir au moins un jour de repos complet..
Soyez conscient des blessures négatives des articulations, des muscles et des tendons et ne vous entraînez pas en cas de douleur aiguë ou de douleur subaiguë persistante. Voir votre médecin. Lorsque vous faites de la musculation, portez une attention particulière à la douleur ou à l’inconfort causé à l’épaule de la coiffe des rotateurs, ce qui peut poser problème chez les entraîneurs plus âgés. Allez-y doucement sur les exercices à l'épaule si cela vous avertit.

Chaque mois, prenez 3 jours de repos consécutifs pour permettre au corps de récupérer et de se reconstruire.

Déclaration de consensus de l'American Diabetes Association sur l'exercice

Dans sa déclaration de consensus de 2006, l'American Diabetes Association recommande une combinaison d'exercices d'aérobie et de résistance comme suit:

Pour les personnes dont la tolérance au glucose est altérée, 150 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse par semaine, y compris l'exercice aérobique et la musculation.
Pratiquer 4 heures par semaine d'activité physique modérée à vigoureuse en aérobic et / ou en résistance est associé à une réduction plus importante du risque de MCV (maladie du coeur) par rapport à une baisse du volume d'activité.
En l'absence de contre-indications, les personnes atteintes de diabète de type 2 doivent être encouragées à effectuer des exercices de résistance trois fois par semaine, en ciblant tous les principaux groupes musculaires, en passant à trois séries de 8 à 10 répétitions à un poids ne pouvant être soulevé plus de 8 à 10. fois (8 à 10 RM).

Il est important de noter que des considérations spéciales en matière d'exercice peuvent s'appliquer aux personnes présentant les complications suivantes. Consultez votre médecin sur ces conditions.

Taux de glycémie incontrôlés - hauts ou bas
Hypertension artérielle non contrôlée
Maladies cardiaques instables
Rétinopathie (état des yeux et de la vue)
Neuropathie périphérique (lésion nerveuse des extrémités, ulcères du pied, etc.)
Neuropathie autonome (lésion nerveuse des organes internes)
Microalbuminurie et néphropathie (insuffisance rénale)

Résumé de la formation pour le diabète et le prédiabète

Obtenez un examen médical et l'autorisation du médecin pour l'exercice. Si vous êtes diabétique de type 1, demandez à votre médecin si, et comment, vous devriez faire de l'exercice..
Pour de meilleurs résultats, faites appel à un formateur expérimenté pour superviser votre programme et à un expert en diabète pour ajuster les médicaments si nécessaire..
Faire de l'aérobic et de la musculation.
Commencez lentement et augmentez le volume et l'intensité au fil du temps à mesure que vous êtes en meilleure forme. Si vous prenez de l'insuline ou des médicaments, n'augmentez pas et ne diminuez pas brusquement et substantiellement le volume ou l'intensité de vos exercices sans consultation..
Arrêtez-vous si vous vous sentez étourdi, si vous ressentez une douleur ou une gêne aiguë ou persistante et consultez votre médecin..
Bien manger en conjonction avec tout programme d'activité physique.