Un entraînement de musculation pour les enfants

Votre enfant ou votre adolescent veut-il développer sa force et son endurance? Les pédiatres et les entraîneurs physiques pour jeunes disent qu'il est sûr et bénéfique d'initier les jeunes à une musculation progressive et supervisée.

Avantages de la musculation pour les enfants

Les exercices de résistance utilisés dans les exercices de musculation développent la force musculaire et l'endurance. Cela augmente la masse maigre et améliore le taux métabolique, ce qui est particulièrement bénéfique pour les enfants en surpoids. L'entraînement en force sur une base régulière est bon pour la santé cardiaque, le taux de cholestérol et la construction d'os solides.

L'entraînement en force fait également partie des programmes visant à réduire les blessures au genou chez les filles. Cela peut aider à améliorer les performances sportives, mais encore plus important, il crée une habitude de remise en forme qui peut bien servir l'enfant tout au long de sa vie..

L'American College of Sports Medicine (ACSM), l'American Academy of Pediatrics (AAP) et la National Strength and Conditioning Association (NSCA) soutiennent la participation des enfants à des programmes de musculation bien conçus et supervisés avec compétence..

À quel âge commencer la musculation?

La formation de poids est appropriée une fois qu'un enfant peut maintenir l'équilibre et le contrôle postural et peut écouter et suivre les instructions. C'est généralement vers l'âge de 7 ou 8 ans, mais cela dépend du niveau de maturité de votre enfant. Bien que les enfants de moins de 10 ans puissent développer leur force en s'entraînant avec des poids, les adolescents de 10 à 15 ans constituent généralement le groupe le plus intéressé. Votre enfant devrait également vouloir faire cette activité et être prêt à s'entraîner plusieurs fois par semaine..

La musculation pour les enfants n’est pas l’haltérophilie, la musculation ou la musculation dans leur forme la plus pure, qui est destinée à la compétition. Ces distinctions doivent être claires pour les parents, les formateurs et les enfants.

Préparation à la musculation

Avant qu'un jeune adolescent ne commence un programme formel de musculation, une évaluation par un pédiatre ou un médecin en médecine du sport est recommandée. L'entraînement avec haltères n'est pas recommandé dans certaines situations, y compris chez les enfants souffrant d'hypertension non maîtrisée, de crises convulsives ou ceux ayant subi une chimiothérapie pour un cancer chez l'enfant.

Un entraîneur qualifié possédant une certaine expérience de la formation des adolescents devrait superviser les participants en tout temps, en particulier pour les groupes susceptibles de perdre leur concentration. Un ratio instructeur-enfant suggéré doit être compris entre 1 et 10 (ou moins). Il serait peut-être préférable de commencer par des séances individuelles avec un entraîneur personnel ou un coach..

Une bonne forme et la progression des charges dans le temps sont essentielles pour tout entraîneur de poids novice, mais en particulier pour les corps en développement et les corps immatures. Soyez toujours conscient des exigences de sécurité, y compris de la technique appropriée et du choix du poids approprié. La compétition entre amis ou avec d’autres enfants du groupe d’entraînement peut conduire à choisir un poids trop lourd ou à utiliser une technique médiocre pouvant entraîner des blessures..

Lorsque vous choisissez un lieu de travail, recherchez une salle de sport bien équipée avec un équipement ajustable pour les charges légères requises par les adolescents moins robustes. Si un gymnase n'est pas une option, des haltères légers ou des exercices de poids corporel peuvent remplacer les équipements de la machine et les haltères..

Éléments d'un programme de musculation pour enfants

Étant donné qu'une bonne forme et une bonne technique de levage sont essentielles, le type d'exercice, la sélection du poids, les répétitions et les séries sont les principales variables à choisir. Voici un exemple de parcours utilisant une courbe d'haltère comme exemple d'exercice.

• Assurer suffisamment de nourriture et de liquide est pris avant la séance d'exercice, de préférence avec une teneur en glucides.
• Faire un échauffement d'abord. Cela pourrait inclure un jogging, une course à pied sur place, de légers étirements et une simulation de l'exercice avec des poids très légers ou tout simplement du poids corporel.
• Démontrer la bonne forme et technique. Par exemple, pour une courbe d'haltère, le poids doit être suffisamment léger pour que d'autres parties du corps ne soient pas intégrées au mouvement afin de soulever le poids. Le fait de secouer la tête et le torse en arrière avec le levage est un signe que le poids est trop lourd. Même si cela se produit en haut de la plage de répétition, le numéro 12 par exemple, le poids est probablement trop lourd.
• Choisissez un poids cela permet au moins 12 répétitions et de préférence 15, ce qui garantit que le poids est suffisamment léger pour ne pas trop solliciter les articulations et le développement du cartilage et des os, ce qui constitue l'un des domaines de risque potentiels pour la formation de poids pour enfants.
• Deux jeux pour chaque exercice est probablement suffisant pour les jeunes enfants, et il devrait aussi minimiser l'ennui.

• Visez six à dix exercices en fonction de l'âge, de la forme physique et de la maturité. Le nombre et le poids de l'exercice peuvent être augmentés progressivement à mesure que les enfants grandissent ou deviennent plus forts.
• Superviser autant que possible. Les parents devraient assumer la responsabilité d'apprendre quelques notions de base de la musculation afin de savoir ce qui est approprié.
• Refroidir avec des étirements et une gymnastique douce.
• Deux sessions par semaine est suffisant-trois au plus. Les enfants et les adolescents devraient avoir au moins un jour de repos entre les séances pour se rétablir des douleurs musculaires..
• Rendre l'entraînement amusant, peut-être avec de la musique. L'ennui vient rapidement chez les jeunes enfants et peut produire un comportement négligent.

Exemple de programme de formation de poids libres pour adolescents

Vous trouverez ci-dessous un entraînement de musculation typique pour les adolescents de 12 à 15 ans et pour les filles et les garçons..

Réchauffer: L'échauffement devrait durer de 10 à 15 minutes pour que le sang circule dans les muscles et les prépare à la tension qu'ils subiront pendant l'entraînement. Echauffez-vous avec de l'aérobic pendant 10 à 15 minutes, puis quelques soulèvements de forme sans charge avant chaque exercice chargé. Cela aidera le corps et l'esprit à se familiariser avec la forme appropriée de chaque exercice, ce qui est essentiel pour la sécurité et l'efficacité..

Des exercices: Tous les exercices sont effectués en 2 séries et 10 répétitions.

1. Squats d'haltères
2. Presse d'haltères inclinée
3. Rangée de câbles assis
4. Boucle de bras d'haltère
5. Triceps de câble
6. Soulevé de terre Barbell
7. Crunch standard
8. Barre d'haltères, haltères ou barre EZ repliée
9. Câble déroulant

Refroidir: Un bon temps de recharge avec de légers étirements, 5 à 10 minutes est également recommandé.

Programme: Entraînez-vous deux à trois fois par semaine. La séance d'entraînement devrait durer 20 à 30 minutes.

Progression: Il est préférable, à tout âge, d’augmenter les poids de 10% au maximum par semaine. Entraînez votre enfant à utiliser cette progression progressive. Cela se traduirait probablement par une augmentation de poids de 2 à 5 livres par semaine. La progression peut également être réalisée en augmentant le nombre de séries ou d'exercices par série.