Un programme de musculation pour les golfeurs

Les programmes d’entraînement complets pour les sports individuels sont «périodisés» afin de fournir un programme d’entraînement progressif et interactif. C'est-à-dire qu'ils sont divisés en trois ou quatre phases dans l'année, chacune se concentrant sur un développement particulier de la condition physique..

Pour les sports professionnels qui utilisent des poids dans leur entraînement, qui est la plupart des sports de nos jours, chaque phase a des objectifs différents et chaque phase successive s'appuie sur la précédente..

Pour beaucoup de professionnels itinérants, le golf est un peu différent. Vous pouvez pratiquement jouer toute l’année si vous vous déplacez d’un continent à l’autre. Néanmoins, voici à quoi pourrait ressembler un programme d’entraînement pour poids si votre saison de golf est suivie d’une saison fermée ou hors saison, la neige et la glace étant une limite énorme.!

Comment fonctionnent les programmes périodisés

Début de pré-saison

Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à se développer après la pause. L'accent est mis sur le renforcement de la force fonctionnelle et de la masse musculaire (hypertrophie).

Fin de pré-saison

Les joueurs travaillent jusqu'au début de la saison. L'accent est mis sur la construction de la puissance maximale.

En saison

La compétition ou le golf récréatif régulier est en cours et vous vous attendez à être en pleine forme. L'accent est mis sur le maintien de la force et de la puissance.

Saison fermée

Il est temps de se détendre un moment, mais vous devez rester actif si vous souhaitez prendre un bon départ pour l'année prochaine. L'accent est mis sur le repos et la récupération avec le maintien d'une activité légère - entraînement croisé, travail léger dans un gymnase. Une pause de l'entraînement en force grave est souvent utile. À l'approche de la pré-saison, un travail plus régulier au gymnase peut reprendre.

Note importante: Physiquement, le golf nécessite un mélange de condition physique aérobique et de force. Vous ne voulez pas vous perdre dans les derniers trous d'une partie parce que vous vous sentez fatigué, ce qui a un impact sur les performances mentales et physiques. Ce programme est destiné à l'entraînement en force, mais vous devez bien vous préparer pour les longues journées sur le fairway avec un conditionnement aérobie supplémentaire. Les rondes de pratique peuvent suffire à certains, mais des séances supplémentaires de cardio sur la route ou au gymnase peuvent vous aider..

Approche de base pour ce programme de formation de poids de golf

Des golfeurs comme Gary Player, Greg Norman et Tiger Woods ont rendu l'entraînement en force respectable, voire essentiel, pour maximiser les performances au golf. Il n'y a aucune raison pour que cela ne fonctionne pas pour les golfeurs amateurs et récréatifs.

C'est un programme en quatre phases pour les golfeurs. La première phase se concentre sur le développement de la force et du muscle de base et la seconde sur la fourniture de puissance. Cela devrait convenir à la plupart des golfeurs. Si vous jouez toute l'année, vous pouvez simplement continuer avec le programme Power une fois que vous avez construit vos bases. Si vous prenez une pause de plus d'un mois, recommencez avec le programme de musculation.

Considérez le programme présenté ici comme un programme complet, mieux adapté aux débutants ou aux entraîneurs de poids occasionnels sans antécédents d’entraînement avec poids. Les meilleurs programmes sont toujours spécifiques à la condition physique actuelle, aux objectifs et à l'accès aux ressources et aux entraîneurs..

Si vous débutez la musculation, révisez vos principes et pratiques avec les ressources pour débutants.

Echauffez-vous toujours avant et après une séance d’entraînement. Un dégagement médical pour l'exercice est toujours une bonne idée en début de saison. Maintenant, commençons:

Phase 1 - Pré-Saison

Force et phase musculaire

Dans cette phase, vous développerez votre force et vos muscles. L'accent est mis sur le levage de poids modérément lourds afin d'entraîner le système nerveux conjointement avec les fibres musculaires pour déplacer des charges plus lourdes. L'hypertrophie, qui construit la taille des muscles, n'implique pas nécessairement de la force, bien que dans cette phase fondamentale, la construction des muscles vous soit très utile pour le développement de votre force..

La force constituera le fondement de la prochaine phase, à savoir le développement de l’énergie. La puissance est la capacité de déplacer les charges les plus lourdes en un temps record. Le pouvoir est essentiellement un produit de force et de rapidité. Pour le golf, cela pourrait signifier un meilleur coup de départ, plus de contrôle sur ces approches délicates ou de la longueur sur les gros trous par cinq..

Période de l'année: Mi-pré-saison
Durée: 6-8 semaines
Jours par semaine: 2-3, avec au moins un jour entre les sessions
Représentants: 8-10
Ensembles: 2-4
Reste entre les séries: 1-2 minutes

Exercices de phase 1

Haltères ou haltères ou haltères
Soulevé de terre roumain
Haltère biceps curl bras
Haltère repliée
Extension de triceps d'haltères courtes ou machine à pousser
Câble bois côtelette
Déroulement latéral à l'avant avec prise large
Crunch inverse

Points à noter

Ajustez le poids de sorte que les dernières répétitions soient éprouvantes mais ne vous fassiez pas complètement échouer.
Bien que le haut du corps - le swing - soit l'endroit où l'action est exprimée dans le golf, la "chaîne postérieure" des hanches, des fessiers et des cuisses et des abdominaux joue un rôle tout aussi important dans l'exécution du swing. Les squats et les deadlifts renforcent la force et le pouvoir de cette région.
Ne pas travailler à l’échec pour les exercices du haut du corps tels que la presse à haltères, les côtelettes de bois et le pulldown lat; et faire tenir bon. Gardez les avant-bras dans un plan vertical, les bras supérieurs ne s’étendant pas trop en dessous, parallèlement au bas du mouvement. Il est important de protéger l'articulation de l'épaule vulnérable lors de l'entraînement pour des sports où l'épaule reçoit beaucoup de travail spécifique "hors du gymnase" - dans ce cas sur le parcours.
Si vous ne pouvez pas récupérer d'une session avec un seul jour de repos, programmez ce programme à deux sessions par semaine au lieu de trois. La musculation peut être exigeante physiquement et mentalement - mais le golf aussi.

Vous pourriez avoir mal après ces séances. Les douleurs musculaires ou les douleurs musculaires débutantes sont normales; la douleur articulaire n'est pas. Assurez-vous de surveiller vos réactions des bras et des épaules à cette phase. Reculez lorsque vous ressentez une douleur ou un malaise aux articulations.

Phase 2 - Pré-saison tardive à en saison

Conversion au pouvoir

Au cours de cette phase, vous développez la force développée lors de la phase 1 avec un entraînement qui augmentera votre capacité à déplacer une charge à grande vitesse. Le pouvoir combine la force et la vitesse. L'entraînement en puissance nécessite de soulever des poids à grande vitesse et avec une intention explosive. Vous devez vous reposer convenablement entre les répétitions et les séries pour que chaque mouvement soit effectué le plus rapidement possible. Le nombre de sets peut être inférieur à celui de la phase 1. Il n’ya aucun intérêt à ce que l’entraînement soit pareil quand on est fatigué.

Période de l'année: fin de pré-saison et en saison
Durée: en cours
Jours par semaine: 2
Représentants: 8 à 10
Ensembles: 2-4
Repos entre les répétitions: 10 à 15 secondes
Reste entre les séries: au moins 1 minute ou jusqu'à la récupération

Phase 2 Exercices

Barbell ou haltère pendent propre
Câble push-pull
Câble bois côtelette
Presse à balles de médecine
Boule de médecine avec partenaire (6x15 répétitions rapides, récupération entre les séries) (ou seule)

Points à noter

Dans l'entraînement en puissance, il est important que vous soyez relativement rétabli à chaque répétition et réglé de manière à pouvoir maximiser la vélocité du mouvement. Les poids ne doivent pas être trop lourds et les périodes de repos suffisantes.
Dans le même temps, vous devez pousser ou tirer des charges raisonnablement lourdes pour développer de la puissance contre une résistance raisonnable..
Avec les tours de médecine-ball, faites un set complet au maximum puis reposez-vous suffisamment avant le suivant. Si vous n'avez pas de partenaire, utilisez une balle plus légère et gardez-la dans vos mains tout en la tournant d'un côté à l'autre..

Phase 3 - En saison

Maintien de la force et de la puissance

Remplacez la phase 1 (Force et muscle) et la phase 2 (Puissance) pour un total de deux séances par semaine. Toutes les cinq semaines, évitez les exercices de musculation pour faciliter la récupération.

Points à noter

Essayez de ne pas faire de musculation le même jour que sur le parcours - ou au moins de séparer les entraînements matin et après-midi et de vous concentrer sur votre jeu plus court plutôt que sur les entraînements plus puissants..
Reposez-vous complètement de l'entraînement en force une semaine sur cinq. Le travail de gym léger est OK.
Utilisez votre jugement. Ne sacrifiez pas la formation en compétences techniques pour le travail sur le poids si vous avez peu de temps.

Phase 4 - Hors saison

Si vous avez une saison morte, il est maintenant temps de vous reposer. Vous avez besoin de ce temps pour le renouvellement émotionnel et physique. Pendant plusieurs semaines, oubliez le golf et faites d'autres choses. Rester en forme et actif avec un entraînement croisé ou d'autres activités est toujours une bonne idée.

Donnez-vous suffisamment de temps pour tout refaire l'année prochaine.