Une semaine d'entraînement physique pour débutants absolus

Si vous êtes un débutant ou que vous n’avez pas travaillé depuis longtemps, vous vous demandez peut-être par où commencer..

Combien de cardio devriez-vous faire et qu'en est-il de l'entraînement en force? Comment faites-vous pour tout intégrer tout en évitant d'avoir trop mal ou, pire, de vous faire mal?

Votre première étape consiste à apprendre les bases de la configuration d’un programme d’entraînement. Heureusement, vous n'avez pas à le savoir vous-même. Les experts ont déjà cerné les éléments les plus importants pour la création d’un programme d’exercices de qualité, qui implique de se concentrer sur les exercices F.I.T.T.

Focus sur F.I.T.T.

Le F.I.T.T. principe guide les utilisateurs dans la mise en place d’un programme d’entraînement complet, qu’il s’agisse de cardio, de musculation ou des deux. En utilisant ce principe, vous pouvez manipuler différents aspects de votre entraînement pour apporter des modifications, progresser vers des niveaux supérieurs et garder les choses intéressantes..

Ce sont les éléments de F.I.T.T. et comment les changer pour votre programme d'entraînement:

• La fréquence: Cela fait référence à combien de fois vous exercez. Si vous consultez le programme ci-dessous, vous remarquerez que vous faites du cardio à trois reprises et de l'entraînement en force à trois reprises, qui suivent les directives de base en matière d'exercices pour bien démarrer et améliorer votre santé. Au fil du temps, vous pouvez ajouter plus de fréquence à vos séances d'entraînement cardio tout en développant votre endurance et en vous mettant à l'aise avec l'exercice..
• Intensité: Cela fait référence à combien vous travaillez dur. Dès que vous commencerez, vous vous concentrerez sur les séances d’entraînement cardio à intensité modérée, ou d’environ 5 à 6 sur une échelle d’effort perçu de 10 points. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez modifier progressivement les niveaux d'intensité de vos entraînements avec un entraînement par intervalles..
• Temps: Cela fait référence à combien de temps sont vos séances d'entraînement. Vos séances d'entraînement cardio commencent entre 20 et 25 minutes. Chaque semaine, ajoutez quelques minutes à vos séances d'entraînement cardio pour progresser sans trop travailler. 
• Type: Le type d'exercice peut être la marche, la course, le cyclisme, etc. Il est important de commencer par des activités qui vous plaisent, mais il est également important de s'entraîner de manière transversale et de faire des mélanges pour garder votre corps et votre esprit engagés. Une fois que vous avez pris l'habitude de faire de l'exercice, envisagez diverses activités pour que les choses restent intéressantes..

Lorsque vous vous entraînez à une intensité, une durée et une fréquence suffisantes, vous constaterez des changements dans votre poids, votre masse grasse, votre endurance et votre force. Lorsque votre corps s'adapte à vos niveaux actuels FITT, il est temps de manipuler un ou plusieurs d'entre eux..

Les entraînements ne sont que des suggestions et ne fonctionneront pas pour tout le monde, alors merci de les modifier au besoin pour les adapter à votre niveau de forme physique, à votre horaire et à vos préférences.

Si vous vous sentez trop endolori ou fatigué, prenez une journée de repos. Si vous sentez que vous n'êtes pas mis au défi, augmentez l'intensité, la durée ou la fréquence pour travailler plus fort.

Entraînement cardio de base pour débutants

Vous pouvez utiliser n’importe quelle machine ou activité cardio pour cet entraînement. Les appareils cardio incluent le tapis roulant, l’entraîneur elliptique, le vélo stationnaire, le rameur, la machine à skis et le stepper. Les activités cardio incluent la marche rapide, la course à pied, le vélo et la natation.

Terminez chaque segment de l’entraînement, la vitesse de réglage, l’inclinaison, la résistance ou les rampes pour correspondre aux niveaux d’effort perçu suggérés. C'est très subjectif et cela peut vous prendre quelques séances d'entraînement pour correspondre à ce que vous ressentez avec votre dur labeur..

Votre niveau de base devrait être plus dur que votre échauffement, vous sortant de votre zone de confort. Gardez à l'esprit que vos réglages peuvent changer à mesure que vous approfondissez votre entraînement et commencez à vous fatiguer. L'idée est de trouver votre ligne de base où qu'elle soit, même si vous devez réduire votre vitesse, votre inclinaison, votre résistance, etc. Modifiez la séance d'entraînement en fonction de vos besoins. Ralentissez ou arrêtez l'entraînement si vous ressentez une douleur, des vertiges ou un essoufflement.

1. Réchauffez-vous à un rythme modéré (5 minutes). Vous devriez vous sentir à l'aise et pouvoir parler facilement. Permettez à votre fréquence cardiaque d'augmenter progressivement en augmentant lentement votre allure, votre résistance. ou incliné tout au long de l'échauffement. C’est un effort perçu de 4.
2. Ligne de base (5 minutes): augmentez la vitesse, l’inclinaison ou la résistance (ou utilisez une combinaison des deux) pour trouver votre ligne de base. Dans cette phase, vous devriez être un peu en dehors de votre zone de confort et sentir que vous travaillez, mais que vous êtes capable de parler, un effort perçu de 5.
3. Augmentez votre pente, votre résistance ou vos rampes (2 minutes): commencez par un ou deux incréments à la fois et continuez jusqu'à ce que vous sentiez que vous travaillez un peu plus fort qu'au début. C’est un effort perçu de 6.
4. Réduisez votre pente, votre résistance, vos rampes ou votre vitesse (3 minutes): Revenez à votre niveau de base.
5. Augmentez votre inclinaison, votre résistance ou vos rampes (1 minute) jusqu'à ce que vous sentiez que vous travaillez un peu plus fort que le niveau de base.
6. Revenir à la base (3 minutes). Réduit l'inclinaison, la résistance, les rampes et / ou la vitesse par rapport à la ligne de base.

1. Augmentez votre inclinaison, votre résistance ou vos rampes (1 minute) jusqu'à ce que vous sentiez que vous travaillez un peu plus fort que le niveau de base.
2. Revenir à la base (3 minutes). Réduit l'inclinaison, la résistance, les rampes et / ou la vitesse .
3. Temps de recharge (2 minutes): réduisez l'inclinaison, la résistance, les rampes ou la vitesse jusqu'à ce que vous travailliez à un niveau confortable pour mettre fin à votre entraînement..

Votre semaine de séances d'entraînement

Votre entraînement cardio les premier et sixième jours dure 25 minutes, mais vous devez vous entraîner en fonction de votre forme physique. Si vous avez besoin de commencer par 10 ou 15 minutes pour voir comment les choses se sentent, n'hésitez pas à le faire..

Vous aurez également un entraînement de force très basique que vous ferez avant ou après votre entraînement cardio. C'est ton choix. L’entraînement en force consiste à faire deux séries de chaque exercice avec un bref repos entre les séries.

Entraînement de force débutant

Vous terminerez par un étirement relaxant de 5 minutes. Vous pourriez être tenté de le sauter, mais l'étirement est tout aussi important que le cardio et la musculation. Il soulage les tensions et permet à votre corps de retrouver son état de pré-exercice.

8 étirements relaxants pour tout votre corps

Jour 1: Cardio, force et étirement

• Séance d'entraînement 1: Séance d'entraînement cardio de base de 25 minutes
  • Type: Cardio
  • Longueur: 25 minutes
  • Niveau: Débutant
  • Matériel nécessaire: Toute machine cardio
• Séance d'entraînement 2: Force de base
  • Type: L'entraînement en force
  • Longueur: 2 séries de chaque exercice, 10-20 minutes
  • Niveau: Débutant
  • Matériel nécessaire: Haltères légers, un ballon d'exercice ou une chaise et un tapis.
• Séance d'entraînement 3: Étirement de base
  • Type: La flexibilité
  • Longueur: 5 minutes
  • Niveau: Débutant
  • Matériel nécessaire: Aucun.

Jour 2: Marcher et s'étirer

Aujourd'hui, c'est un peu comme une journée de récupération et une occasion pour vous de faire du cardio léger. Bien que les exercices structurés soient intéressants pour vous, bouger plus chaque jour peut également contribuer à votre dépense calorique globale. Aujourd'hui, vous le ferez et vous obtiendrez un étirement assis pour le dos, le cou et les épaules..

• Séance d'entraînement 1: Trouvez au moins 15 minutes de marche rapide aujourd'hui.
• Séance d'entraînement 2: Stretch assis
  • Type: La flexibilité
  • Longueur: 5-10 minutes
  • Niveau: Débutant
  • Matériel nécessaire: Aucun.

Jour 3: Cardio, force et étirement

Vous avez aujourd'hui un entraînement cardio différent qui implique un entraînement à intervalles légers. Cela implique de vous pousser un peu hors de votre zone de confort, mais pas trop loin. Juste assez pour commencer à tester vos limites. Vous pouvez le faire sur n'importe quelle machine ou activité de votre choix. Comme auparavant, votre entraînement en force reste le même que le précédent et, bien sûr, n'oubliez pas de terminer par un étirement..

• Séance d'entraînement 1: Intervalles de base: Cela ressemble à la routine de cardio, mais un entraînement légèrement plus court et plus intense.
  • Type: Cardio
  • Longueur: 21 minutes
  • Niveau: Débutant
  • Matériel nécessaire: Toute machine cardio
• Séance d'entraînement 2: Force de base
  • Type: L'entraînement en force
  • Longueur: 2 séries de chaque exercice, 10-20 minutes
  • Niveau: Débutant
  • Matériel nécessaire: Haltères légers, un ballon d'exercice ou une chaise et un tapis.
• Séance d'entraînement 3: Étirement de base
  • Type: La flexibilité
  • Longueur: 5 minutes
  • Niveau: Débutant
  • Matériel nécessaire: Aucun.

Jour 4: repos actif

Votre emploi du temps n’est plus prévu aujourd’hui, mais essayez de rester actif le plus possible en prenant des pauses, en marchant, en vous étirant et en bougeant. Quelques idées:

• Jouez un exergame actif tel que Wii Fit ou tout ce qui vous fait bouger.
• Faites des craquements ou des tractions tout en regardant la télévision.
• Éteignez la télévision tôt et étirez-vous quelques minutes avant de vous coucher.
• Promener le chien pendant 5 minutes supplémentaires.
• Rouler sur un ballon d'exercice.

Jour 5: Marcher et s'étirer

Encore une fois, aujourd'hui est comme une récupération active. Vous trouverez simplement le temps de marcher, tous à la fois ou répartis tout au long de la journée, puis vous étirez.

• Séance d'entraînement 1: Trouvez au moins 15 minutes de marche rapide aujourd'hui.
• Séance d'entraînement 2: Stretch assis
  • Type: La flexibilité
  • Longueur: 5-10 minutes
  • Niveau: Débutant
  • Matériel nécessaire: Aucun.

Jour 6: Cardio, force et étirement

Vos séances d'entraînement aujourd'hui sont les mêmes que lors de votre premier jour. Si vous vous sentez mal ou fatigué à ce stade, vous voudrez peut-être prendre une journée de repos supplémentaire ou seulement deux jours d'entraînement cardiovasculaire et de musculation. C'est là qu'intervient l'expérimentation pour déterminer ce que votre corps peut et ne peut pas faire..

• Séance d'entraînement 1: Cardio 25 minutes
  • Type: Cardio
  • Longueur: 25 minutes
  • Niveau: Débutant
  • Matériel nécessaire: Toute machine cardio
• Séance d'entraînement 2: Force de base
  • Type: L'entraînement en force
  • Longueur: 2 séries de chaque exercice, 10-20 minutes
  • Niveau: Débutant
  • Matériel nécessaire: Haltères légers, un ballon d'exercice ou une chaise et un tapis.
• Séance d'entraînement 3: Étirement de base
  • Type: L'entraînement en force
  • Longueur: 5 minutes
  • Niveau: Débutant
  • Matériel nécessaire: Aucun.

Un mot de Verywell

Vous avez une structure de base avec ce programme d'entraînement hebdomadaire. Utilisez le F.I.T.T. principe pour progresser de semaine en semaine, en ajoutant plus de fréquence, une intensité plus élevée, des poids plus lourds, des séances d’entraînement plus longues ou différents types d’entraînements.