Une routine d'exercice de l'eau pour les maux de dos

Si vous avez beaucoup de mal au dos et que les traitements médicaux, y compris l'exercice, ne vous apportent pas le soulagement que vous recherchez, les exercices dans l'eau pourraient vous convenir. C'est amusant, social, et pour beaucoup de gens, ça garde l'esprit.
Mais le plus important, l’exercice aquatique peut être bénéfique pour vos articulations et vos muscles. En fait, une méta-analyse de 2014 a révélé que l'exercice aquatique peut aider à améliorer la douleur, la qualité de vie et votre capacité à fonctionner dans votre vie quotidienne si vous souffrez d'un trouble de l'appareil locomoteur. (Le mal de dos est certainement l'une de ces conditions.)
L'étude a également révélé que l'exercice aquatique confère ses avantages à un large éventail de troubles musculo-squelettiques et que les résultats obtenus en pratiquant régulièrement des exercices en piscine sont comparables à ceux des exercices au sol..
Intéressé? Si oui, vous voudrez peut-être savoir comment commencer. 
Le moyen le plus simple est peut-être de suivre un cours à la piscine ou au gymnase de votre quartier. Mais si votre emploi du temps ne le permet pas ou si ces cours ne sont pas disponibles, vous pouvez également vous entraîner à l’eau. Ce n'est pas difficile que cela puisse paraître.
La première étape consiste à rassembler les éléments dont vous aurez besoin. En plus du tarif habituel: maillot de bain, serviette de bain, tongs, etc., vous bénéficierez probablement de l'utilisation de dispositifs de flottaison et d'autres outils d'exercice aquatique. De nombreux outils de ce type existent, des planches de lancement aux nouilles, en passant par les pagaies et les tubes. Les outils à eau augmentent la résistance de l'eau pour vous aider à développer votre force musculaire; ils peuvent également vous aider à rester à flot, ce qui facilite les mouvements de vos articulations.
Mais la ceinture de flottaison est probablement le plus fondamental de tous ces appareils. Comme son nom l'indique, la ceinture vous empêche de couler lorsque vous vous trouvez dans la partie profonde et peut réduire la pression sur les articulations lorsque vous travaillez dans la partie peu profonde. Si vous ne pouvez acheter qu’un seul article supplémentaire pour votre entraînement aquatique, la ceinture de flottaison est celle à posséder.
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Le réchauffement de l'eau: marche et fentes

La première activité de votre entraînement aquatique sera probablement la marche. L’American Physical Therapy Association recommande de commencer votre marche en avant et en arrière avec de la vapeur d'eau à la taille ou à la poitrine. Commencez lentement et une fois que vous êtes un peu réchauffé, augmentez votre vitesse. Un autre moyen d’accélérer votre échauffement consiste à faire du jogging sur place, indique l’APTA. Vous pouvez également alterner marcher et faire du jogging pendant cinq minutes.
L'APTA suggère de suivre votre marche (ou votre jogging) avec quelques fentes. Vous pouvez vous tenir près du mur de la piscine et demander de l'aide. si vous ne tenez pas un mur, vous pouvez vous attendre à un défi supplémentaire pour votre cœur. 
Faire une fente en avant, c'est comme marcher dans la marche en avant. La différence est que vous pliez le genou avant. Ne prenez pas le genou trop en avant, cependant. Vous devriez toujours pouvoir voir vos orteils. Sinon, vous avez plié le genou trop loin. 
Une autre différence entre la marche et la longe est qu’après votre descente, vous revenez à votre position de départ initiale, puis répétez le mouvement de l’autre côté. Cela dit, la marche est une possibilité aussi. 
En ce qui concerne le nombre, l’APTA suggère de faire 3 séries de 10 fentes.. 
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Coups d'eau et marche latérale

Pour obtenir une séance d’entraînement bien équilibrée, vous devez également inclure les mouvements latéraux. L'APTA suggère une activité de contournement. Voici comment:
Faites face au mur de la piscine (vous pouvez vous y tenir si vous en avez besoin), les pieds et les orteils faisant face. Prenez environ 15 marches d'un côté puis 15 marches en arrière. Répétez une ou deux fois plus.
Ok, il est temps de prendre des forces réelles sous la forme de coups de pied / sauts de hanche. Ce mouvement peut aider à développer à la fois la force et l’amplitude des mouvements au niveau de la hanche, une articulation essentielle pour un bas du dos en bonne santé..
Tenez-vous près du mur, assez près pour le retenir si vous devez le faire. En gardant le genou tendu, amenez une jambe en avant, puis en arrière derrière vous. Faites 3 séries de 10 sur ceux-ci et répétez avec l'autre jambe. Vous pouvez également effectuer ce déplacement sur le côté, où vous amenez la jambe, puis revenez à l'intérieur, en traversant devant ou derrière la jambe debout. (Je suggérerais d'alterner entre les croisements à l'avant et à l'arrière.)
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Travail de l'eau ces abs!

il est temps de travailler les muscles abdominaux et le noyau. Si vous êtes dans l'eau profonde avec une ceinture de flottaison, ramenez les genoux contre votre poitrine et redescendez-les 10 fois. Répétez cette opération pour 3 séries. Une version plus avancée de cet exercice consiste à ramener vos jambes vers le bas, à redresser vos genoux et à allonger votre corps en une longue ligne, comme si vous flottiez sur l'eau..
Pour travailler vos muscles obliques et obtenir une torsion de la colonne vertébrale, pensez à faire un ou plusieurs jeux de 10 en faisant pivoter vos genoux vers la droite ou vers la gauche lorsque vous les élevez. (Et répétez la même chose de l'autre côté, bien sûr.)
Vous pouvez défier votre équilibre dans les eaux peu profondes. Ceci, à son tour, mettra probablement au défi vos muscles de base. Essayez de vous tenir sur une jambe et l'autre garée haut, calée sur l'intérieur de la cuisse de cette jambe debout. Comptez jusqu'à 10 (ou plus) en maintenant la position. Répétez de l'autre côté. Faites de votre mieux pour ne rien tenir pendant que vous effectuez cet exercice..
Pour ajouter encore plus de défi, placez vos bras au dessus de votre tête.
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Séance d'exercices aquatiques

Retournez à l'eau en marchant pour vous calmer. Le refroidissement devrait durer environ 5 à 10 minutes. Inclure les étirements de la hanche, soit dans l'eau une fois de retour sur terre.
Toutes nos félicitations! Vous avez terminé un mini-entraînement de base dans l'eau!