Une salutation yoga au soleil que ton dos adorera

Pour la plupart d'entre nous, le terme «salutation au soleil» évoque des images de mouvements du corps entier debout que seuls les yogis intermédiaires et avancés sont capables de se passer de la douleur. Et si vous êtes sujet à la douleur, vous risquez de vous faire grincer des dents en pensant à tant de va-et-vient, en particulier lorsque vous êtes en position de charge..
Voici quelques bonnes nouvelles. Une salutation au soleil peut être simple. Cela peut être fait à votre bureau. Ce ne doit pas être un entraînement dur. L’ingrédient principal d’une salutation au soleil est l’alternance entre la flexion de la colonne vertébrale (c’est-à-dire se pencher en avant) et l’extension de la colonne vertébrale (c’est-à-dire la cambrure arrière). Si votre version d'une salutation au soleil conserve ce schéma de mouvement, vous serez probablement bien placé pour apprécier la pose sans risquer de perdre votre dos..
Bien sûr, si vous avez un problème de dos, il est important de demander à votre prestataire de santé si la salutation au soleil, même une version modifiée telle que celle pouvant être faite à votre bureau, est acceptable. Cet article seulement décrit comment faire la salutation au soleil; il ne vous recommande pas de le faire. Encore une fois, seul un professionnel de la santé qualifié, agréé et qui vous a vu en personne peut vous conseiller directement..
Cela dit, certaines affections de la colonne vertébrale sont sensibles à la manière dont le mouvement affecte les symptômes. Une bonne règle générale pour prévenir les symptômes et / ou l'irritation de votre problème est que si vous avez une arthrite de la colonne vertébrale ou des problèmes d'articulation facettaire, soyez prudent (ou même renoncez) à cambrer votre dos. Si vos disques sont le problème, soyez prudent / évitez de fléchir la colonne vertébrale. (La flexion est la même chose que d’arrondir ou de se pencher en avant.)
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La position de départ

Commencez par vous asseoir sur votre chaise, les bras à vos côtés. Vos 2 os assis doivent être en contact avec la chaise fermement et uniformément, mais sans saisir ni exercer de tension excessive dans les muscles fessiers.
Vous pouvez utiliser le dossier d'une chaise pour vous soutenir, si nécessaire. Si vous pouvez vous asseoir facilement, sans douleur, placez-vous au bord du fauteuil plutôt que vers le dos. De cette façon, vous travaillerez en solo, autrement dit, sans appui externe.
Gardez votre regard en avant.
Garder la connexion entre vos os assis et la chaise, adoucissez votre corps. En particulier, détendez-vous au mieux des domaines suivants:

Les muscles qui traversent le devant de vos hanches, qui sont vos quadriceps.
Vos épaules
Facultatif mais recommandé: tirez votre estomac vers le dos.

Pli vers l'avant

Inhaler.
À l'expiration, relâchez (encore plus) toute tension à l'avant de vos hanches. Permettez à votre torse de se replier sur vos jambes. La distance à laquelle vous allez est moins importante que la technique pour arriver à votre point final.
Si vous avez des abdominaux fragiles, n'hésitez pas à soutenir votre poids avec vos bras ou vos mains sur l'accoudoir de votre fauteuil..
Rappelez-vous, ce mouvement est ne pas autour de la colonne vertébrale; il s'agit de se replier vers vos hanches. Le mouvement commence au bassin. Garder le devant de la cuisse relâché vous aide à effectuer la flexion à l'intérieur de l'articulation de la hanche plutôt que dans le bas du dos. Comme mentionné ci-dessus, ceci est préférable, en particulier pour les personnes ayant des problèmes de disque..
Maintenez la position pendant 5 à 30 secondes. Respirer!
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Retourner au début

Pour monter, expirez et tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. À partir du bassin, commencez à dérouler de manière séquentielle. Essayez de savoir quelles parties de votre colonne vertébrale ont tendance à se déplacer en "touffes", c’est-à-dire où la vertèbre ne peut pas se dérouler de manière indépendante lorsque c’est son tour. L'obtention de l'indépendance de mouvement entre chaque vertèbre peut être un bon objectif à long terme si vous choisissez de pratiquer régulièrement la salutation au bureau..
Si cette façon de faire ne vous est pas possible (par exemple, si vous avez un problème de disque), vous pouvez créer une épine droite. Assurez-vous d'utiliser vos abdos. Et comme mentionné précédemment, vous pouvez également vous servir de votre siège pour vous aider..
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Vérifiez votre position

Comme avec la première partie de la salutation au soleil, le pli en avant, asseyez-vous dans une position détendue, mais alignée. Effectuez une vérification pour voir si vos pieds sont parallèles les uns aux autres, vos bras reposent facilement sur les côtés et votre regard est en avant, le menton légèrement rentré.
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Donne un bon étirement à ta malle

Inspirez et placez vos bras au-dessus de votre tête en les tendant d'abord vers les côtés, puis en les plaçant droit (ou aussi droit que possible sans douleur). S'y rendre, c'est comme dessiner des demi-cercles du bout des doigts. Pendant que vous faites cela, gardez vos coudes bien droits, mais non verrouillés, et essayez de faire en sorte que le mouvement se produise à partir de vos omoplates..
Atteignez votre torse vers le plafond / ciel en maintenant la position.
Lentement, pensivement, relâchez l'étirement de votre tronc et abaissez vos bras.