5 façons de démarrer votre perte de poids
L'American Diabetes Association recommande aux personnes atteintes de diabète de type 2 en surpoids de perdre au moins 7% de leur poids corporel. La perte de poids améliore la sensibilité à l'insuline. Pensez à l'insuline en tant que "gardien": son travail consiste à transférer le sucre du sang aux cellules pour l'utiliser comme source d'énergie. L'insuline ouvre la cellule pour laisser entrer le glucose. Lorsqu'une personne fait de l'embonpoint, la graisse agit comme un parcours du combattant et interrompt l'insuline dans son travail. Au lieu de sucre allant aux cellules, il reste dans le sang. C'est pourquoi nous disons souvent que les personnes en surpoids sont résistantes à l'insuline. Leurs cellules sont incapables d'accepter le sucre efficacement. En perdant du poids, nous pouvons améliorer la sensibilité à l'insuline et donc réduire le taux de sucre dans le sang.
Lente et régulière
Une perte de poids rapide peut sembler être la voie à suivre, mais les chances de perdre du poids à un rythme rapide ne seront pas durables. L'Académie américaine de nutrition et de diététique recommande de perdre 1 à 2 livres par semaine. Pour ce faire, vous devez générer un déficit calorique de 500 à 1000 calories par jour. Vous pouvez y parvenir en combinant un régime alimentaire et de l'exercice.Comment commencer
Un diététicien agréé ou un éducateur agréé en diabète peut vous créer un plan de repas personnalisé. Les plans de repas doivent être personnalisés en fonction des antécédents médicaux, du mode de vie, des goûts et des dégoûts, ainsi que des réactions à certains glucides. Idéalement, les personnes diabétiques devraient suivre un régime pauvre en glucides, riche en fibres, en protéines maigres et en lipides sains pour le cœur. Une nouvelle recherche nous porte à croire que la qualité de la graisse est plus importante que la consommation totale de graisse. Il est préférable d’échanger les graisses saturées contre des graisses saines pour le cœur. Voici quelques astuces rapides.Réduire l'apport en graisses saturées: Évitez ou limitez le bacon, les saucisses, le fromage gras, le beurre et les vinaigrettes crémeuses. Remplacez ces aliments par des graisses insaturées telles que l'avocat, la vinaigrette à base d'huile, les noix, les graines, les poissons gras comme le saumon et le thon et le fromage faible en gras. Vous pouvez ajuster les portions de graisse avec votre diététiste ou votre éducateur spécialisé en diabète..
Éliminer les boissons sucrées et les sucres ajoutés: Les personnes atteintes de diabète de type 2 ou à risque de devraient éviter toutes les boissons sucrées et limiter la consommation de sucres ajoutés (même naturels) tels que le sucre, le fructose, le miel, le sirop d'érable et l'agave. En réduisant votre consommation de boissons sucrées et de collations, vous améliorerez non seulement votre glycémie, mais vous maigrirez aussi..
Contrôle des portions de vos glucides: Les glucides sont la principale source d’énergie du corps, mais, s’ils sont consommés en excès, ils ne peuvent pas être brûlés. Au lieu de cela, les glucides en excès sont stockés sous forme de graisse. Lors du choix des glucides, il est préférable de choisir ceux qui contiennent peu de sucre et de matières grasses, qui sont riches en fibres et qui sont peu transformés..
Les bonnes sources de glucides comprennent des aliments tels que:
- Fruit: fruit entier - frais, congelé ou en conserve (sans sucre ajouté)
- Produits laitiers à faible teneur en matière grasse - 1% de lait écrémé ou écrémé, et yogourt nature (le yogourt grec ordinaire faible en gras contient moins de glucides et plus de protéines que le yogourt ordinaire)
- Légumineuses: toutes les variétés de haricots (de préférence séchées, mais si elles sont en conserve, assurez-vous de les rincer pour éliminer la plus grande partie du sodium)
- Légumes féculents: patate douce, courge, pois
- Grains entiers: flocons d'avoine, pain de grains entiers, quinoa, orge, bulgar, riz brun
Si vous ne savez pas où trouver un diététiste ou un éducateur certifié en diabète, demandez à votre médecin traitant de vous recommander un médecin. S'ils n'en connaissent pas, vous pouvez toujours en rechercher un sur eatright.org. Toutes les personnes atteintes de prédiabète et de diabète ont le droit de rencontrer un diététiste ou un éducateur agréé en diabète..
Tenir un journal alimentaire: Un journal alimentaire vous permet de rester responsable de ce que vous mettez dans votre bouche. Vous pouvez utiliser une application pour smartphone pour enregistrer votre nourriture ou l'écrire manuellement. La journalisation de vos aliments peut vous aider à déterminer quels aliments ont le plus d'impact sur votre glycémie et quels types de combinaisons d'aliments fonctionnent le mieux pour votre corps. Il peut être utilisé pour suivre les calories, les lipides, les glucides et l'exercice. En outre, un journal alimentaire peut également vous aider à découvrir et à modifier les comportements alimentaires. Si vous êtes une personne qui mange avec émotion, c'est un bon outil pour vous aider à réorienter votre comportement et à faciliter le changement. La perte de poids va bien au-delà des chiffres, il s'agit d'apporter des changements de mode de vie durables..
Bouger: L'exercice peut améliorer la glycémie, les habitudes de sommeil, le poids, l'humeur et le taux de cholestérol. Vise à participer à une activité physique que tu trouves agréable et réaliste. Commencez avec un objectif de 10 minutes par jour et travaillez jusqu'à 30 minutes par jour (recommandation de 150 minutes par semaine de l'American College of Sports Medicine). Assurez-vous d'avoir l'autorisation médicale de votre médecin avant de commencer un régiment d'exercice.
